การวิดพื้นเป็นหนึ่งในสิ่งที่พบบ่อยที่สุดการออกกำลังกายเพราะค่อนข้างมีประสิทธิภาพและไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ นอกจากนี้เทคนิคการประหารชีวิตยังค่อนข้างง่ายและไม่จำเป็นต้องเรียนรู้กับผู้ฝึกสอนเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างมากมายในการวิดพื้นที่จะขยายฟังก์ชันการทำงานและทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ท้ายที่สุดถ้าคุณรู้วิธีวิดพื้นจากพื้นอย่างถูกต้องคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายโดยไม่ต้องเสียเงินไปกับการเป็นสมาชิกโรงยิมราคาแพง ยิ่งไปกว่านั้นไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาและโอกาสไปที่นั่น
อาจเป็นไปได้ว่าอย่างน้อยเราแต่ละคนก็เคยทำอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตนี่คือ. ดังนั้นเกือบทุกคนรู้วิธีดันตัวขึ้นจากพื้นอย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตามมีเทคนิคเฉพาะหลายประการที่ควรค่าแก่การเรียนรู้เพื่อขยายคลังแสงการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถทำงานกับกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ได้อย่างครอบคลุมที่สุด ดังนั้นในการวิดพื้นอย่างถูกต้องจากพื้นให้ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่เหมาะสม ในการดำเนินการนี้คุณต้องดำเนินการดังต่อไปนี้:
การวิดพื้นอย่างถูกต้องรับประกันว่าจะช่วยให้คุณพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเช่น:
ดังนั้นคุณรู้แล้วว่าต้องทำอย่างไรวิดพื้น แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด เทคนิคการวิดพื้นจากพื้นที่ถูกต้องไม่เพียง แต่หมายถึงการใช้งาน แต่ยังรวมถึงการหายใจที่ถูกต้องซึ่งเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อหัวใจเนื่องจากการหายใจที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลเสียได้ การหายใจที่ถูกต้องเมื่อดันตัวขึ้นจากพื้นมีลักษณะดังนี้: ลงไปข้างล่างหายใจเข้าลึก ๆ และท้องควรพองขึ้นบ้าง จำเป็นต้องหายใจออกในส่วนบนที่ยากที่สุดของการลุกขึ้น นอกจากนี้ยังอนุญาตให้หายใจออกช้า ๆ ได้ตลอดทั้งร่างกาย ข้อควรจำ - ห้ามกลั้นหายใจระหว่างออกกำลังกายโดยเด็ดขาด! สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความดันเกินและส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และในกรณีที่รุนแรงอาจเกิดความเสียหายต่อหลอดเลือดในสมองได้ หากความผิดพลาดนี้เกิดขึ้นอย่างเป็นระบบความดันโลหิตสูงอาจเกิดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
วันนี้มีมากมายpush-ups ประเภทต่างๆซึ่งแต่ละประเภทมีวัตถุประสงค์เฉพาะ ดังนั้นสำหรับผู้ที่ฝึกฝนศิลปะการต่อสู้การวิดพื้นที่เรียกว่า "ระเบิด" จึงเหมาะที่สุด หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติมและทำซ้ำ 8-12 ครั้ง หากคุณยังไม่ทราบวิธีการวิดพื้นจากพื้นและไม่เคยฝึกท่านี้มาก่อนคุณควรเริ่มด้วยการวิดพื้นสำหรับผู้เริ่มต้น วันนี้ประเภทของ push-ups ที่พบบ่อยที่สุดคือ:
แน่นอนว่ามีวิดพื้นหลากหลายประเภท แต่รายการที่พบบ่อยที่สุดได้รับการระบุไว้ที่นี่
หากคุณไม่เคยลองวิดพื้นหรือคุณรู้วิธีการวิดพื้นจากพื้นอย่างถูกต้องหรือพยายามแล้ว แต่ไม่มีอะไรเกิดขึ้นคุณต้องใช้สิ่งที่เรียกว่าวิดพื้นสำหรับผู้เริ่มต้น หากแขนและหน้าอกของคุณอ่อนแอมากคุณต้องเริ่มวิดพื้นไม่ใช่จากพื้น แต่ต้องทำจากกำแพง ทำได้ดังนี้: คุณยืนใกล้กำแพงโดยทำมุมเล็กน้อยแล้วเริ่มวิดพื้น เมื่อคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้และทำได้ 20-30 ครั้งคุณสามารถเพิ่มมุมเอียงได้ กล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆแข็งแรงขึ้นและคุณจะสามารถวิดพื้นจากพื้นได้ ขอแนะนำให้เริ่มวิดพื้นจากหัวเข่าของคุณจากนั้นไปยังการวิดพื้นแบบคลาสสิกเต็มรูปแบบ หากต้องการเรียนรู้ที่จะวิดพื้นจากหัวเข่าของคุณให้ใช้ท่าเริ่มต้นเหมือนกับวิดพื้นแบบคลาสสิกจากนั้นคุกเข่า ทันทีที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 20-30 ครั้งด้วยวิธีนี้อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัดคลาสสิกคุณก็พร้อมแล้ว
โดยปกติพวกเขามักจะบ่นเกี่ยวกับความอ่อนแอของกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกเด็กผู้หญิงดังนั้นจึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับพวกเขาในการทำตามโครงการนี้เพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ หลังจากที่คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจ 3-4 เซ็ตในเวอร์ชันคลาสสิกคุณสามารถใช้วิดพื้นประเภทต่างๆที่ซับซ้อนได้จากพื้น
ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้เมื่อคุณเรียนรู้วิดพื้นจากพื้นในสไตล์คลาสสิกที่ถูกต้องในจำนวนที่เพียงพอคุณสามารถพยายามทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนขึ้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ การออกกำลังกายขั้นสูงประเภทต่างๆสามารถตอบสนองวัตถุประสงค์เฉพาะหรือเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรการฝึกของคุณ ไม่ว่าในกรณีใดสิ่งนี้จะช่วยให้คุณดำเนินการกับส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อเพื่อให้พวกมันพัฒนาอย่างกลมกลืนที่สุด
หากคุณเป็นแฟนศิลปะการต่อสู้และตัวคุณเองหากคุณจริงจังกับการเปลี่ยนร่างกายของคุณให้เป็นเครื่องจักรต่อสู้ที่สมบูรณ์แบบคุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนวิดพื้นแบบคลาสสิกเล็กน้อยเพื่อปรับให้เข้ากับเป้าหมายของคุณ สำหรับนักศิลปะการต่อสู้มวลกล้ามเนื้อไม่สำคัญเกินไป สิ่งที่สำคัญกว่าสำหรับนักสู้คือความแข็งแกร่งความแข็งแกร่งและความเร็วในการปะทะ คุณสมบัติทั้งหมดนี้จะช่วยพัฒนาวิดพื้นง่ายๆ คุณเพียงแค่ต้องทำทุกอย่างให้ถูกต้อง คุณถามว่าข้อไหนถูกต้อง? การวิดพื้นจากพื้นต้องทำในปริมาณมากและความอดทนก็จะเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน
ด้วยแรงและความเร็วของการระเบิดสถานการณ์อยู่บ้างยากขึ้น. แต่ยังมีการปรับเปลี่ยนอย่างหนึ่งที่จะช่วยให้คุณพัฒนาลักษณะเหล่านี้ได้ สิ่งเหล่านี้เป็นระเบิดหรือกระโดดวิดพื้น ในการออกกำลังกายนี้ให้ใช้ท่าเริ่มต้นเดียวกันกับท่าวิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้น ค่อยๆย่อตัวลงจากนั้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและแหลมคมผลักออกจากพื้นเพื่อให้ร่างกายบินขึ้น หลังจากร่างกายจมลงไปภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วงให้ย่อตัวลงบนมือของคุณและทำซ้ำครั้งต่อไปอีกครั้ง นักกีฬาที่แข็งแกร่งโดยเฉพาะจะทำให้การวิดพื้นประเภทนี้ซับซ้อนขึ้น ในระหว่างขั้นตอนการบินพวกเขาใช้การปรบมือและกลอุบายอื่น ๆ ที่คล้ายกัน นอกจากนี้การกระโดดขึ้นไปบนที่สูงด้วยวิธีนี้เช่นบนแท่นสองขั้นหรือแพนเค้กจากบาร์เบลก็มีผลอย่างมาก ไม่มีอะไร จำกัด คุณที่นี่ยกเว้นแฟนตาซี การกระโดดวิดพื้นรับประกันว่าจะเพิ่มความแรงในการระเบิดและความเร็วในการต่อยของคุณ อย่าลืมกำปั้นวิดพื้นด้วย พวกมันสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งให้หมัดของคุณได้อย่างมากและทำให้ไวต่อการโจมตี
หากคุณต้องการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อไหล่เข็มขัดวิดพื้นแบบคลาสสิกจะไม่ช่วยคุณในเรื่องนี้เนื่องจากค่อนข้างเรียบง่าย ผู้ผ่านการฝึกอบรมไม่จำเป็นต้องทำอะไรซ้ำ 50 ครั้งใน 3-4 เซ็ต แต่จำนวนการทำซ้ำเท่าที่ทราบจะช่วยเพิ่มความทนทานของพละกำลังเท่านั้น ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องสามารถทำซ้ำได้ครั้งเดียวหลังจากกดออก 10-12 ครั้ง สิ่งนี้ทำได้โดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติม ขนาดของภาระขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณ สิ่งสำคัญคือคุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 12 ครั้ง แพนเค้กจากบาร์สามารถใช้เป็นภาระได้ หากคุณไม่มีให้ใช้ของหนักที่คุณสามารถวางไว้บนหลังของคุณได้ ทางออกที่น่าสนใจอาจเป็นกระเป๋าเป้ที่มีของหนัก ๆ นอกจากนี้เพื่อเป็นทางเลือกหนึ่งคุณสามารถใช้คู่หูที่จะกดดันคุณด้วยน้ำหนักของพวกเขา
หลังจากทำการวิดพื้นแบบถ่วงน้ำหนักแล้วคุณสามารถทำได้ทำแบบฝึกหัดเดียวกัน แต่รองรับ วัตถุใด ๆ สามารถใช้เป็นที่รองรับได้ตัวอย่างเช่นเก้าอี้สองตัวหรือกองหนังสือ การวิดพื้นบนส่วนรองรับจะช่วยให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากขึ้นเล็กน้อยและอย่างที่คุณทราบว่าพวกเขามีส่วนร่วมในการทำงานมากที่สุดเมื่อเริ่มแรกอยู่ในท่ายืดสุด การวิดพื้นประเภทนี้จะช่วยให้คุณสามารถ "ตอก" กล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพและรับประกันการเติบโต
บ่อยครั้งที่นักกีฬามีส่วนที่ล้าหลังของกล้ามเนื้อหน้าอกคือส่วนบนของพวกเขา ในการมุ่งเน้นไปที่มันขอแนะนำให้ใช้การวิดพื้นโดยใช้ขาเป็นตัวรองรับในการออกกำลังกายของคุณ ในกรณีนี้ขาอยู่เหนือศีรษะและภาระสูงสุดจะอยู่ที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วในระหว่างการวิดพื้นอย่างแข็งขันกลุ่มกล้ามเนื้อสามกลุ่มทำงาน - ไขว้หน้าครีบอกและเดลต้าด้านหน้า แต่คุณสามารถให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบคลาสสิกเล็กน้อย การวิดพื้นอย่างถูกวิธีด้วยการรับประกันจะช่วยให้คุณกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังได้
Triceps ทำหน้าที่ยื่นแขนเข้าข้อต่อข้อศอกซึ่งหมายความว่าคุณต้องเพิ่มส่วนนี้ของวิดพื้นให้มากที่สุด ในการทำเช่นนี้ในตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องแยกมือออกจากกันในระดับความกว้างไหล่ เมื่อคุณลงไปพยายามบีบข้อศอกไปด้านข้างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้แยกส่วน หลังจากทำซ้ำสองสามครั้งในเทคนิคที่ถูกต้องคุณจะรู้สึกได้ทันทีถึงการทำงานของไขว้หน้าและนี่คือสิ่งที่จำเป็น คุณสามารถทำให้การวิดพื้น Triceps ซับซ้อนขึ้นได้บ้างหากคุณวางมือให้ใกล้ที่สุดเพื่อให้ฝ่ามือสัมผัสกัน มันยากมากที่จะปีนขึ้นจากตำแหน่งดังกล่าว แต่ผลที่เกิดขึ้นทันที - ไขว้ของคุณจะลุกเป็นไฟ
กล้ามเนื้อหน้าอกตามที่เราได้กล่าวไปแล้วนำมือไปที่ลำตัว ดังนั้นตามเหตุผลแล้วการวิดพื้นที่ถูกต้องจากพื้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจะมีลักษณะดังนี้: ในตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิดพื้นแบบคลาสสิกให้เปลี่ยนตำแหน่งของแขน คุณต้องการให้พวกเขากว้างกว่าไหล่ของคุณและในขณะเดียวกันก็ตั้งฉากกับร่างกายของคุณ ในกรณีนี้เต้านมจะได้รับการกระตุ้นสูงสุด เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นคุณสามารถกางฝ่ามือไปด้านข้างซึ่งจะทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกซับซ้อนขึ้น Push-ups ที่รองรับและการออกกำลังกายที่ขาอยู่เหนือศีรษะก็พัฒนาได้ดีเช่นกัน เราได้เขียนเกี่ยวกับพวกเขาไปแล้วก่อนหน้านี้
เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างกลมกลืนที่สุดร่างกายของคุณการวิดพื้นจะต้องรวมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการดึงกล้ามเนื้อหลังสควอตสำหรับขาและการกระทืบสำหรับการกด เพียงเท่านี้คุณก็จะสามารถพัฒนาไปในทิศทางที่ถูกต้อง
ในทางที่ดีจะทำประมาณ 3-4 ครั้งต่อวันสัปดาห์. บ่อยครั้งที่ไม่จำเป็นเนื่องจากกล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาฟื้นตัว เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การปฏิบัติตามเทคนิคและทำการวิดพื้นอย่างถูกต้องจากพื้นเท่านั้น อย่าทำชุดบ่อยเกินไปให้หยุดพักระหว่างกัน หากคุณสามารถทำซ้ำได้อย่างปลอดภัย 20-30 ครั้งในรูปแบบคลาสสิกสามารถแนะนำแผนการฝึกอบรมนี้ได้
โปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงไฟล์ความอดทนความแข็งแรงและเพิ่มจำนวนครั้งในการวิดพื้น หลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมนี้คุณสามารถทำให้เพื่อนและคนรู้จักของคุณประหลาดใจได้โดยบีบออก 100-200 ครั้งติดต่อกัน หากคุณตั้งเป้าหมายอื่นไว้แล้วคุณสามารถสร้างโปรแกรมด้วยตัวเองได้โดยใช้คำแนะนำที่ให้ไว้ก่อนหน้านี้
ดังนั้นในการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณต้องทำวิดพื้น 5 ชุด พัก 30-45 วินาทีระหว่างเซ็ต ในสัปดาห์แรกเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้งต่อเซ็ตและค่อยๆลดจำนวนการทำซ้ำลงเหลือ 10 ครั้งหลังจากนั้นให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำทุกสัปดาห์ทีละ 5 ครั้งหากในสัปดาห์ใดสัปดาห์หนึ่งคุณไม่สามารถทำจำนวนการทำซ้ำตามแผนได้ , อย่าสิ้นหวัง. เพียงแค่เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในสัปดาห์หน้า ดังนั้นหลังจาก 3-4 เดือนคุณสามารถทำการวิดพื้น 100 ครั้งได้อย่างง่ายดาย หลังจากนั้นคุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดนี้ให้ซับซ้อนได้ ทดลองลองใช้ตัวเลือกต่างๆผสมผสานการออกกำลังกายประเภทต่างๆและร่างกายของคุณจะตอบสนองด้วยการพัฒนากล้ามเนื้อและสุขภาพที่ดี
