การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพนั้นมีประโยชน์มากสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน เพราะไม่เพียงช่วยให้คุณดูดี แต่ยังรู้สึกดีอีกด้วย ดังนั้น ทุกคนควรคิดถึงการใช้เวลาบางส่วนในการฝึกที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง กำจัดไขมันส่วนเกิน และปรับปรุงการทำงานของหัวใจและอวัยวะอื่นๆ อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่หาข้อแก้ตัวสำหรับตัวเอง พวกเขาไม่เล่นกีฬาเพราะการไปยิมมีราคาแพง ไม่สะดวก ใช้เวลานาน และอื่นๆ ทุกคนกลับมาจากทำงานสายและไม่ต้องการอะไรนอกจากการพักผ่อน แต่นี่เป็นวิธีที่ผิด และคุณสามารถหาเวลาออกกำลังกายได้เสมอ และไม่จำเป็นต้องลงทะเบียนยิมเลยเพราะค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะฝึกที่บ้าน เฉพาะที่นี่เท่านั้นที่คุณต้องระวังอย่างยิ่ง เนื่องจากคุณจะไม่มีโค้ชที่จะแสดงและอธิบายทุกอย่างให้คุณฟัง และหลายคนอาจได้รับบาดเจ็บหลังจากบทเรียนแรก สาเหตุหลักมาจากการไม่วอร์มอัพ แต่การวอร์มอัพเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกาย มันจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อ วอร์มร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ ช่วยให้หัวใจของคุณปรับตัวรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ และในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่ามาตรฐานการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายที่บ้านควรเป็นอย่างไร
การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายที่บ้านควรประกอบด้วยจากแบบฝึกหัดต่างๆ ซึ่งแต่ละท่าจะต้องทำในช่วงเวลาสั้นๆ ตัวอย่างเช่น ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทิ่มไปข้างหน้าจากตำแหน่งยืน คุณต้องก้มตัวเป็นระยะ ๆ แล้วแตะพื้นด้วยนิ้วของคุณระหว่างขาของคุณโดยเว้นระยะความกว้างไหล่ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาประมาณสามสิบวินาที หลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการต่อไปได้ทันที ตามที่คุณเข้าใจ การวอร์มร่างกายก่อนฝึกที่บ้านไม่ได้หมายความถึงช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายมาก เนื่องจากแต่ละครั้งทำได้อย่างรวดเร็ว
อีกสามสิบวินาทีข้างหน้า ซึ่งจะมีการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายที่บ้านควรรวมถึงการยกเข่าจากท่ายืนเดียวกัน คราวนี้ขาของคุณไม่ควรแยกจากกันในระดับไหล่ แต่ควรรวมกัน - ด้วยวิธีนี้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อและรักษาสมดุลอย่างใจเย็นโดยยืนบนขาข้างเดียว ดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยการยกขาข้างหนึ่งขึ้น งอเข่า แล้วจับเข่าด้วยมือทั้งสองข้างแล้วบีบเข้าหาตัว ในขั้นต้น คุณอาจรู้สึกไม่สบายที่จะหายไปเกือบจะในทันที ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างจริงจัง แต่การวอร์มร่างกายจะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับกล้ามเนื้อ เปลี่ยนขาของคุณและทำซ้ำขั้นตอนนี้หลาย ๆ ครั้ง การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงอาจจบลงด้วยสิ่งนี้ ผู้ชายสามารถพยายามทำให้ตัวเองยากขึ้นโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก
วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายก็ได้แตกต่างจากข้อเสนอสำหรับผู้หญิงเพราะบ่อยครั้งที่ผู้คนต่างเพศทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันและต้องการกล้ามเนื้อเดียวกันนี้ต่างกันเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น แต่การออกกำลังกายโดยทั่วไปจะเหมือนกันสำหรับพวกเขา เพียงแต่ว่าผู้ชายเท่านั้นที่สามารถทำให้กระบวนการซับซ้อนขึ้นสำหรับตัวเอง และในกรณีที่ไม่สามารถทำได้ ให้ใช้อุปกรณ์เสริมเพิ่มเติม เช่น ตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลล์
แต่ถึงเวลากลับเข้าสู่เนื้อหาโดยตรงการวอร์มอัพนั้นเอง การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะใช้เวลาสามสิบวินาทีเท่ากันและที่นี่คุณต้องงอไปด้านข้างโดยไม่ต้องยกขาขึ้นจากพื้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณอุ่นกล้ามเนื้อเฉียงได้ คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนได้ดังนี้: เมื่องอไปด้านข้าง ให้ยกมืออีกข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะของคุณ โดยที่ไม่ทำอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่ให้เอียงแบบสปริงสองครั้ง ก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือวิธีที่คุณควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายที่บ้าน ภาพถ่ายจากผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาหลายคนสามารถช่วยให้คุณทราบว่าควรตั้งเป้าหมายอย่างไรและควรออกกำลังกายอย่างไร
การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายประกอบด้วยอะไรอีกบ้าง?ที่บ้าน? คุณเริ่มต้นการวอร์มอัพแล้ว แต่ยังมีการออกกำลังกายอีกมากที่รอให้คุณวอร์มอัพกล้ามเนื้อก่อนการฝึก ตอนนี้ถึงช่วงไหล่แล้ว ซึ่งสามารถบรรทุกของหนักได้ ในการนวดคุณต้องหมุนเป็นวงกลมด้วยมือของคุณทั้งข้างหน้าและข้างหลัง คุณสามารถทำทีละอย่างหรือทำให้ยากขึ้นสำหรับตัวคุณเองด้วยการหมุนมือทั้งสองข้างพร้อมกัน แบบฝึกหัดนี้ไม่ควรทำให้คุณมีปัญหาพิเศษใด ๆ แต่แล้วคุณจะรู้สึกขอบคุณเขาเมื่อพวกเขาจะเจ็บน้อยลงหลังจากแบกภาระหนักบนไหล่มาก การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านอาจรวมการออกกำลังกายนี้ด้วย เนื่องจากแม้แต่นักเรียนชั้นประถมต้นก็ยังควรทำในชั้นเรียนพละ
วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นจะต้องรวมถึงการออกกำลังกายที่จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอบอุ่นขึ้นด้วย เนื่องจากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญมาก พวกเขามีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเกือบทั้งหมด ดังนั้นหน้าท้องจะต้องได้รับการเสริมความแข็งแกร่งก่อน ควรทำแบบฝึกหัดนี้เป็นระยะเวลานานขึ้น - ประมาณสองนาที คุณต้องนอนราบกับพื้น เหยียดขา แล้วยกตัวขึ้นและมองที่นิ้วเท้า ซึ่งจะส่งผลเล็กน้อยต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถ้าคุณไม่รู้สึกถึงผลกระทบใดๆ ต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มมุมของลำตัวได้ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของคุณ คุณยังสามารถยกลำตัวของคุณทำมุมเก้าสิบองศาแล้วเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าถ้าคุณรู้สึกว่าทำได้
แบบฝึกหัดจะคล้ายกับครั้งที่แล้วเท่านั้นในคราวนี้คุณต้องนอนคว่ำและในขณะเดียวกันก็ยกหัวไหล่และขาข้างหนึ่งขึ้น ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้น้อยกว่าครั้งก่อน เวลาที่เหมาะจะอยู่ที่ประมาณหกสิบวินาที หากคุณคิดว่าขาเดียวไม่เพียงพอ คุณสามารถยกขาทั้งสองข้างพร้อมกันและถือไว้ในอากาศได้นานที่สุด จากนั้นคุณสามารถเริ่มกางแขนออกไปด้านข้างหรือพับไว้ด้านหลังศีรษะก็ได้ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป จำไว้ว่านี่คือการวอร์มอัพ ไม่ใช่การออกกำลังกาย และงานของคุณไม่ใช่การพัฒนากล้ามเนื้อ แต่เพียงเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นเท่านั้น
แบบฝึกหัดต่อไปก็ต้องทำในภายในหนึ่งนาทีและจากท่านอนหงาย เฉพาะครั้งนี้เท่านั้น คุณจะต้องนอนตะแคง โดยวางมือข้างหนึ่งไว้ใต้หัวของคุณเพื่อให้มันห้อยลง สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการที่คุณยกขาข้างหนึ่งขึ้น ชูมันขึ้นไปในอากาศ และลดระดับหลังลง ทำเช่นนี้เป็นเวลาสามสิบวินาที จากนั้นพลิกตัวไปอีกด้านหนึ่ง อยู่ในตำแหน่งที่คล้ายกันแล้วยกขาอีกข้างขึ้น
อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณทั้งคู่ได้คุณควรวอร์มอัพและวอร์มกล้ามเนื้อของร่างกาย - นี่คือวิดพื้น เป็นอีกครั้งที่คุณควรเตือนตัวเองว่าตอนนี้คุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่ แต่แค่อุ่นเครื่องเท่านั้น ดังนั้นให้จำกัดตัวเองไว้หนึ่งนาที ใช้เวลาของคุณและอย่าหักโหมจนเกินไป อยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับคุณและวิดพื้นอย่างอิสระ การออกกำลังกายนี้ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว ซึ่งบางกลุ่มคุณเคยนวดมาก่อนแล้ว ดังนั้นจึงไม่มีอันตรายที่จะทำให้คุณเครียดมากเกินไป
ขั้นตอนสุดท้ายและสุดท้ายของการออกกำลังกายจะเป็นแตกต่างจากครั้งก่อนเล็กน้อย แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ทั้งหมดออกแบบมาเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม จากนั้นคุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้โดยไม่มีอันตรายจากการบาดเจ็บ การยืดหรือฉีกขาด แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดสำหรับการอุ่นเครื่อง ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ในระหว่างการออกกำลังกายหนัก ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อของคุณจะมีความเครียดอย่างร้ายแรง แต่ยังรวมถึงหัวใจของคุณด้วย (ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้วย) แต่คุณจะไม่สามารถนวดได้แบบมาตรฐาน ดังนั้นคุณจะต้องใช้การออกกำลังกายแบบพิเศษก่อนที่จะมีคำนำหน้าแบบคาร์ดิโอ สาระสำคัญของมันคือการเพิ่มภาระในหัวใจของคุณเล็กน้อยเพื่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักที่คุณกำลังจะทำ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอค่อนข้างง่าย คุณต้องสลับการวิ่งและกระโดดประมาณสามนาที การรวมกันนี้จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ และในระหว่างการฝึก คุณจะไม่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ หายใจไม่ออก รู้สึกเจ็บหน้าอก ด้านข้าง และอื่นๆ อีกต่อไป
