อาหารที่มีกรดโฟลิกจำนวนมาก (ตาราง)

ในจังหวะสมัยใหม่ของเมืองใหญ่เนื่องจากปัญหาสิ่งแวดล้อม ความเครียด ภาวะทุพโภชนาการและปัจจัยอื่นๆ ร่างกายมนุษย์ไม่เพียงได้รับน้อยลง แต่ยังสูญเสียวิตามินจำนวนมากอีกด้วย

วิตามินที่มีกรดโฟลิก - BC และ B9 -สิ่งสำคัญที่สุดบางอย่างสำหรับมนุษย์ เพราะจำเป็นสำหรับการพัฒนาระบบไหลเวียนเลือด เช่นเดียวกับการเจริญเติบโตของระบบภูมิคุ้มกัน B9 เป็นวิตามินที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้หญิง เมื่อร่างกายขาดโฟเลต อาจทำให้อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร คลื่นไส้และท้องร่วง ปวดท้อง ผมร่วง และปัญหาผิวหนัง ในความหมายที่เป็นสากลมากขึ้น เนื่องจากการขาดวิตามิน B9 อาจทำให้หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้ ผู้ใหญ่ต้องการกรดโฟลิกประมาณสองมิลลิกรัมต่อวัน

อาหารที่มีกรดโฟลิกในปริมาณมากปริมาณสามารถพบได้บนชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ตโดยไม่มีปัญหาใด ๆ มีพร้อมและไม่ต้องเตรียมการที่ซับซ้อน B9 พบได้ในพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่วและผัก

อาหารกรดโฟลิก: ตาราง

เป็นไปได้ไหมที่จะมีกรดโฟลิกมากเกินไป?

วิตามินบี 9 ไม่เป็นพิษ จึงกินยาเกินขนาดแทบเป็นไปไม่ได้ อาหารที่มีกรดโฟลิกสามารถบริโภคได้ไม่จำกัดปริมาณ นอกจากนี้ยังไม่รวม Hypervitaminosis เนื่องจากคุณจะไม่สามารถกินถั่วหรือผักสีเขียวในปริมาณมากที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

ยาเกินขนาดตามทฤษฎีของกรดโฟลิกเป็นไปได้ แต่ถ้าคุณทานยาที่สูงกว่าความต้องการของร่างกายร้อยเท่า และนี่คือวิตามินบี 9 บริสุทธิ์ประมาณ 30 เม็ดสำหรับผู้ใหญ่ (ปริมาณขึ้นอยู่กับน้ำหนักและไลฟ์สไตล์) ส่วนเกินของบรรทัดฐานรายวันอื่น ๆ จะแสดงทันทีและไม่มีผลใด ๆ การบริโภคโฟเลตที่มากเกินไปเล็กน้อยนั้นปลอดภัย แม้แต่กับสตรีมีครรภ์ สรุปได้ว่าไม่รวมการใช้ยาเกินขนาดโดยไม่ได้ตั้งใจของ B9

กรดโฟลิกสำหรับเด็ก

ร่างกายที่กำลังเติบโตต้องการให้ทุกคนบริโภควิตามินของกลุ่มบี ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดโฟลิกเหมือนกันทุกประการสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ความแตกต่างของปริมาณ: หนึ่งมิลลิกรัมต่อวันก็เพียงพอสำหรับเด็ก

อย่างไรก็ตาม เด็กหลายคนโดยเฉพาะในวัยเด็กปฏิเสธที่จะกินสิ่งเหล่านี้ อาหารที่มีกรดโฟลิก เช่นตับ หัวหอม หรือบรอกโคลี เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของลูก ให้เปลี่ยนขนมสำหรับลูกน้อยของคุณด้วยแตง (100 ไมโครกรัม) สตรอเบอร์รี่ (62 ไมโครกรัม) องุ่น (43 ไมโครกรัม) หรือส้ม (30 ไมโครกรัม) วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาปริมาณวิตามินนี้ในแต่ละวันได้อย่างเต็มที่

ระวังด้วยปริมาณของสารสังเคราะห์วิตามินที่มีกรดโฟลิก หากเด็กพาพวกเขาเป็นประจำในปริมาณที่ไม่สมเหตุสมผลหลังจากนั้นครู่หนึ่งเขาจะพัฒนาอาหารไม่ย่อยรบกวนการนอนหลับหรือความตื่นเต้นง่ายเพิ่มขึ้น

อาหารที่มีกรดโฟลิกและวิตามิน B12

วิตามินบี 12 และกรดโฟลิกเป็นสองวิตามินที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเซลล์เม็ดเลือดตลอดจนการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดแดง การบริโภควิตามินบี 12 ต่อวันนั้นน้อยกว่าบี 9 มาก อย่างไรก็ตาม เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะโลหิตจาง คุณต้องจำเกี่ยวกับวิตามินนี้ด้วย

โดยส่วนใหญ่ อาหารที่มีกรดโฟลิกก็มีวิตามินบี 12 เช่นกัน ซึ่งรวมถึง: เนื้อสัตว์, ไต, ตับ, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม, ปลา, ชีส, คอทเทจชีส, แป้งโฮลวีต, น้ำผึ้ง, ยีสต์

อาหารที่มีกรดโฟลิกและ B6

ดังนั้นอาหารที่มีกรดโฟลิกและวิตามิน B6 สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่ม:

ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดโฟลิกและวิตามินอี

อาหารที่มีกรดโฟลิกและวิตามินอี:วอลนัท, เฮเซลนัท, อัลมอนด์, เมล็ดพืช, ถั่วลิสง, บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ถั่ว, ถั่ว, มาการีน, หัวหอม, ขึ้นฉ่าย, แครอท, ผักขม, ผักชีฝรั่ง, กะหล่ำดาว แต่เนื้อสัตว์และนมกลับมีวิตามินอีในปริมาณที่น้อยมาก

ปริมาณกรดโฟลิกที่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์

ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดโฟลิกสำหรับสตรีมีครรภ์ เหมือนกับผู้ใหญ่ทั่วไปทุกประการบุคคล. ความแตกต่างของปริมาณ: โดยปกติค่าปกติของวิตามินคือ 200 ไมโครกรัมต่อวัน แต่สตรีมีครรภ์ควรมีสองและบางครั้งก็มากกว่า 4 เท่านั่นคือ 400 ถึง 800 ไมโครกรัม

กรดโฟลิก (หรือ B9) เป็นวิตามินที่สำคัญที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์:

1. วิตามินนี้มีหน้าที่ในการเจริญเติบโตและการพัฒนาของอวัยวะและเนื้อเยื่อที่มีชีวิต และนี่เป็นสิ่งสำคัญในขั้นตอนของการสร้างตัวอ่อน นอกจากนี้ กรดโฟลิกยังเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการแบ่งเซลล์และการสร้าง DNA

2. วิตามินนี้มีส่วนร่วมในการก่อตัวขององค์ประกอบเลือดทั้งหมด: เม็ดเลือดขาว เม็ดเลือดแดงและเกล็ดเลือด และยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระบวนการสร้างเม็ดเลือด

3. กรดโฟลิกมีส่วนช่วยในการสร้างสมองของทารกในครรภ์และท่อประสาท

4. B9 มีส่วนร่วมในการสร้างกรดนิวคลีอิกซึ่งจะถ่ายทอดลักษณะทางพันธุกรรมไปยังเด็ก

ไม่น่าแปลกใจที่วิตามิน B9 ถือเป็นวิตามิน "ผู้หญิง"เขาเป็นคนที่ช่วยรับมือกับพิษ, ซึมเศร้า, อาการป่วยไข้ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณวิตามินที่ถูกต้องนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีของสตรีมีครรภ์เท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อพัฒนาการของลูกและสุขภาพในอนาคตของเขาด้วย

การบริโภควิตามินบี 9 ในระยะยาว (มากกว่า 800 ไมโครกรัมต่อวัน) ในระหว่างตั้งครรภ์สามารถคุกคามทั้งแม่และเด็ก: ด้วยเหตุนี้ปริมาณวิตามินบี 12 จะลดลงและอาจเป็นอันตรายต่อระบบทางเดินอาหารการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของไตและความตื่นตัวทางประสาทที่เพิ่มขึ้น สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้หากคุณใช้ยา 10-20 มก. ในรูปแบบบริสุทธิ์ทุกวันเป็นเวลานานกว่าสามเดือน แต่การขาด B9 ระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้ทารกในครรภ์ผิดปกติได้

คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากโฟเลตได้อย่างไร?

แต่ละคนตั้งแต่วัยเด็กไม่ทางใดก็ทางหนึ่งเหตุผลก็คือการใช้ยาปฏิชีวนะ ด้วยเหตุนี้จุลินทรีย์ในลำไส้จึงได้รับความเดือดร้อนอย่างแน่นอนและด้วยเหตุนี้วิตามิน B9 จึงหยุดการสังเคราะห์ขึ้น เพื่อป้องกันสิ่งนี้ จำเป็นต้องดื่มโยเกิร์ตสดและกินผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ ที่มีไบฟิโดแบคทีเรีย พวกเขามีบทบาทที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ในการฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้

กรดโฟลิกถูกทำลายโดยความร้อนการแปรรูป คุณจึงต้องปรุงอาหารภายใต้ฝาปิดและโดยเร็วที่สุด (เช่น ผักหรือตับ) พยายามกินผักและผลไม้ดิบๆ เพื่อที่คุณจะรักษาคุณสมบัติวิตามินทั้งหมดของผลิตภัณฑ์ไว้ได้ ฝึกฝนตัวเองให้ใส่สมุนไพรสดและผักโขมแทนการปรุงรสในอาหารทุกจานที่คุณปรุง คุณยังสามารถเพิ่มถั่วได้หนึ่งกำมือ

สาเหตุของการขาดโฟเลตคืออะไร?

เป็นเรื่องยากที่จะเชื่อ แต่อารมณ์และทัศนคติต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดในแต่ละคนมักขึ้นอยู่กับปริมาณกรดโฟลิกในร่างกายของเขา

ด้วยการขาดแคลน B9 คนอย่างต่อเนื่องในอารมณ์ไม่ดีแสดงความเฉยเมยต่อทุกสิ่งที่เกิดขึ้นและบางครั้งก็เปิดการรุกราน งานอดิเรกถูกลืมไปแล้ว ทำงานได้ไม่ดี คนแบบนี้ชอบโซฟาและรีโมทคอนโทรลของทีวีมากกว่าที่จะทำกิจกรรมร่วมกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจอีกประการหนึ่ง:ประมาณหนึ่งในสามของผู้ป่วยทางจิตหรือผู้ที่ขอความช่วยเหลือจากจิตแพทย์ต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดกรดโฟลิกจำนวนมาก เมื่อผู้ป่วยดังกล่าวเริ่มรับประทานวิตามิน B9 เป็นอาหารเสริม (บางครั้งอาจเป็นวิตามินเชิงซ้อนทั้งหมด) โรคต่างๆ จะมีลักษณะที่แตกต่างกันออกไป และบางครั้งก็หายไปอย่างสมบูรณ์

สำหรับการขาดโฟเลตที่รุนแรงและยาวนานโรคที่เป็นอันตรายพัฒนาอย่างรวดเร็วและรวดเร็ว - โรคโลหิตจาง megaloblastic ซึ่งต้องได้รับการรักษาอย่างเร่งด่วนในโรงพยาบาลมิฉะนั้นอาจเสี่ยงต่อการเสียชีวิต ดังนั้นแม้สัญญาณเล็กน้อยของการขาด B9 ในร่างกายของคุณก็ไม่สามารถละเลยได้

มังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทมักจะไม่ทรมานการขาดวิตามิน B9 เนื่องจากชดเชยการขาดเนื้อสัตว์ด้วยผัก สมุนไพร ถั่วเหลืองและถั่วจำนวนมาก จึงกินอาหารที่มีกรดโฟลิกและวิตามิน B12 แต่คนที่มักจะกินอาหารแปรรูป อาหารกลั่น หรือสารกันบูดจำนวนมากควรพิจารณาอาหารของพวกเขาใหม่ พวกเขายังต้องใช้วิตามินที่มีกรดโฟลิก (หรือวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน) ในรูปแบบของยา แต่ตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น

ระวังอย่าประมาทและดูปริมาณวิตามินที่บริโภคเพราะเกินขนาดยังมีผลข้างเคียงหลายประการ:

• ระคายเคืองผิวหนัง

• ผื่น;

• ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร

• ความตื่นเต้นง่ายของระบบประสาท

• การเปลี่ยนแปลงการทำงานของไต

• และอย่าลืมเกี่ยวกับอาการแพ้

กรดโฟลิกเป็นส่วนสำคัญของวิตามินสมดุล. เธอเป็นผู้รับผิดชอบกระบวนการชีวิตที่สำคัญที่สุด ตรวจสอบการรับประทานอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง และให้ความสนใจเป็นพิเศษกับระบบการปกครองของบุตรหลานของคุณ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับร่างกายที่กำลังเติบโตที่จะมีวิตามิน B9 ที่ดี