หลายคนคงทราบดีว่าอาหารของนักเพาะกายเป็นชุดอาหารไม่สบายใจ เพื่อให้ทุกอย่างเป็นไปอย่างที่ควรจะเป็นควรศึกษาทฤษฎีมากมายในหัวข้อนี้ พิจารณาว่าอาหารนี้คืออะไรและกฎของมันคืออะไร
หากคุณจริงจังกับธาตุเหล็กและออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในแต่ละครั้งคุณต้องรู้ว่ามันไม่ได้จบลงเมื่อคุณกลับบ้าน มีอาหารพิเศษสำหรับ การเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย และผู้หญิง หากคุณยึดติดกับมันเป้าหมายที่รักจะบรรลุได้ในอนาคตอันใกล้
การเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม นอกจากนี้ควรปรับการรับประทานอาหารเมื่อกล้ามเนื้อโต ท้ายที่สุดแล้วกล้ามเนื้อที่พัฒนาไม่ดีต้องการสารอาหารน้อยกว่ามากเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ มีสองวิธีในการควบคุมกระบวนการนี้
ในแง่หนึ่งเครื่องชั่งจะบอกคุณว่าคุณกำลังเคลื่อนที่อยู่ในทิศทางที่ถูกต้องหรือไม่ในขณะทดสอบการเพิ่มของกล้ามเนื้ออย่าสับสนกับไขมัน นอกจากตาชั่งแล้วยังมีอุปกรณ์ที่เรียกว่าคาลิปเปอร์ กับเขาก็เพียงพอที่จะทำการวัด 2 ครั้งต่อเดือน ผลลัพธ์จะแสดงเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย หากคุณทำการวัดในโรงยิมเพื่อให้ได้ข้อมูลที่เชื่อถือได้ต้องทำโดยบุคคลเดียวกัน คาลิปเปอร์ยังสามารถแสดงผลลัพธ์ที่เอวเพียงไม่กี่มิลลิเมตร
ลองเพิ่มคณิตศาสตร์ให้กับทฤษฎีนี้การคำนวณ เมื่อทราบน้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันจึงไม่ยากที่จะคำนวณมวลของไขมัน ได้มาจากการลบอย่างง่าย ตามธรรมชาติแล้วตัวเลขนี้รวมถึงระบบอวัยวะกระดูกและอื่น ๆ ทั้งหมด แต่ผลลัพธ์นี้สามารถใช้เป็นตัววัดมวลกล้ามเนื้อได้อย่างสม่ำเสมอ
เมื่อทำการวัดเพียงครั้งเดียวจำเป็นต้องได้รับการแก้ไขหรือจำและเปรียบเทียบกับผลลัพธ์ต่อไปนี้ หากน้ำหนักเปลี่ยนแปลง แต่ไขมันยังเท่าเดิมก็ไม่มีอะไรจะอวด แต่เมื่ออาหารของนักเพาะกายมีชุดอาหารที่เหมาะสมคุณจะสังเกตได้ในไม่ช้าว่าน้ำหนักจะขึ้นเร็วแค่ไหนเนื่องจากมวลที่ไม่ติดมัน ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามจะเห็นได้ชัดเมื่อรับประทานอาหารที่ไม่ดี แต่สิ่งนี้ไม่จำเป็นสำหรับนักเพาะกายอย่างแน่นอน
ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรับคนที่มีน้ำหนักตัวรวม 70 กิโลกรัมและเนื้อเยื่อไขมันได้ 21% เราทำการคำนวณต่อไปนี้:
ตอนนี้เราเชื่อมโยงความปรารถนาทั้งหมดกับการเพิ่มขึ้นมวลกล้ามเนื้อ. น่าเสียดายที่กระบวนการนี้ไม่ได้เป็นไปในทิศทางที่เราต้องการเสมอไป หากขาดสารอาหารและคุณออกกำลังกายอย่างเหนื่อยล้าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็จะสูญเสียไป
ถ้าคุณฝึกที่บ้านล่ะก็เครื่องมือวัดเป็นกระจกและเครื่องชั่ง หากน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้นก็เป็นสัญญาณว่ารับประทานอาหารไม่ดี ในกระจกคุณสามารถสังเกตและติดตามผลลัพธ์ของความพยายามของคุณได้ที่เอว
อาหารที่เหมาะสมสำหรับนักเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลเริ่มต้นด้วยการกำหนดค่าพลังงานของอาหารต่อวัน จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดจะถูกเพิ่มที่เสียไปกับการออกกำลังกายประจำวันและกิจกรรมทั้งหมด
เพื่อทำความเข้าใจข้อกำหนดรายวันคุณสามารถใช้โปรแกรมพิเศษที่ทำการคำนวณออนไลน์
ในอาหารที่มีคุณภาพอัตราส่วนควรเป็นดังนี้:
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมนับเป็น 4 แคลอรี่และไขมันนับเป็น 9 แคลอรี่
การคำนวณในกรณีนี้จะดำเนินการดังนี้ หากความต้องการรายวันคือ 2900 แคลอรี่ดังนั้นตามเปอร์เซ็นต์เราจะได้รับความต้องการ:
รู้ปันส่วนรายวันจำเป็นต้องแจกจ่ายระหว่างมื้อ. เมนูสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ควรประกอบอย่างถูกต้อง แต่ยังรวมถึงอาหารหลาย ๆ มื้อต่อวันด้วย และยิ่งดี
ควรระลึกไว้เสมอว่าอาหารมื้อแรกหลังออกกำลังกายควรประกอบด้วยอาหารที่ย่อยได้เร็วที่สุด ดังนั้นควรแยกไขมันออกจากเทคนิคนี้
มีหลายตารางบนอินเทอร์เน็ตที่มีการระบุเนื้อหาแคลอรี่ อาหารเหล่านี้ได้รับการคัดเลือกซึ่งอาหารของนักเพาะกายประกอบด้วยชุดผลิตภัณฑ์อาหารที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ จากนี้จึงรวบรวมเมนู
อาหารทุกมื้อควรมีสารอาหารครบถ้วน สามารถวางแผนส่วนที่ใหญ่ขึ้นสำหรับอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นและส่วนเล็ก ๆ สำหรับมื้อกลางวันและน้ำชายามบ่าย
การคำนวณคุณค่าทางโภชนาการของอาหารทุกมื้อทำได้ไม่ยาก เมื่อคุณเติมมือของคุณมันจะไม่มีใครสังเกตเห็นอีกต่อไป เช่นเดียวกันกับการเสิร์ฟแต่ละครั้ง
ในการปรับตัวของร่างกายควรรับประทานอาหารของนักเพาะกายเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักอย่างน้อย 2 สัปดาห์ หลังจากเวลานี้ให้ดูที่ผลสำเร็จ
หากคุณจะไม่เพิ่มน้ำหนักคุณควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นสองเท่าและปริมาณโปรตีนหนึ่งเท่าครึ่ง คำแนะนำเดียวกันนี้ใช้สำหรับการเพิ่มน้ำหนักจากมวลน้อย
เมื่อเพิ่มน้ำหนักจากไขมันคาร์โบไฮเดรตควรถูกกำจัดอย่างสมบูรณ์จากสองเทคนิคสุดท้าย ควรทำเช่นเดียวกันหากในตอนแรกทุกอย่างเป็นไปตามลำดับและเปอร์เซ็นต์ของไขมันเริ่มเพิ่มขึ้น
ลองพิจารณาตัวเลือกสองสามอย่างที่นักเพาะกายสามารถใช้ได้
นักเพาะกายกินอาหารแตกต่างจากคนทั่วไปมาก ความรู้สึกหิวเป็นเวลานานสำหรับพวกเขาเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้เนื่องจากในช่วงเวลาดังกล่าวทรัพยากรของร่างกายจะสูญเปล่า ดังนั้นต้องทานบ่อยๆ
โปรตีนส่วนใหญ่ได้รับจากอาหารต่อไปนี้:
นักเพาะกายได้รับคาร์โบไฮเดรตจาก:
แหล่งที่มาของไขมันสามารถ:
โปรตีนที่เป็นอันตรายต่อนักเพาะกาย ได้แก่ :
ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารต่อไปนี้จากคาร์โบไฮเดรต:
ไขมันต้องห้าม ได้แก่ :
เพื่อไม่ให้ตัวเองหมดแรงไปกับการออกกำลังกายอย่างหนักจนไร้ประโยชน์ซึ่งมักจะเกิดขึ้นโดยไม่ได้รับประทานอาหารบางอย่างขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างควบคู่ไปด้วย
