Eğitime bilimsel yaklaşımın özü nedir?Tüm haklar, bir bilim insanı-yayıncı ve yarı zamanlı sporcu-vücut geliştiricisi olan Bret Contreras'a ait. Neredeyse tüm egzersizlerin biyomekaniği ve tüm kas gruplarına yönelik en son testleri yapan ve hangi eğitim türlerinin daha etkili ve hangilerinin tamamen işe yaramaz olduklarını belirleyen sensörler yardımıyla en son testleri yapan oydu. Çalışmalarının verilerini kullanarak, gerçekten kitle, hacim ve rahatlama için işe yarayan en iyi omuz egzersizlerini ortaya çıkarabilirsiniz.
Omuz veya deltanın kasları omuz eklemimizi çerçevelemektedir ve üç ana demetden oluşmaktadır:
Tüm omuz egzersizleri teknikte yapılır.Bu kaslar, ellerin hareketlerinin kuvvet ve genliğinden sorumlu olduğu için, baskı veya üreme. Deltaların başları birçok spor egzersizinde dengeleyici görevi görür, bu nedenle esneklikteki diğer kaslara göre daha yetersizdir. Bunun anlamı, antrenman omuzları hareket ederken, fiberleri hareket vektörüne mümkün olduğunca gerdirmenin önemli olduğu anlamına gelir.
Bunun aynı zamanda deltaların hem ortasını hem de arka tarafını çalıştıran salondaki en iyi omuz egzersizi olduğuna inanılıyor. Bununla birlikte, birçok teknik nüans vardır:
Хорошее упражнение на плечи в тренажерном зале.Evde gerekli ekipmana sahip olmamak çok problemli olacaktır. Geleneksel olarak eğimli bir sıradaki sıra baskısının sadece göğüs kaslarının üst loblarını içerdiğine inanılmaktadır. Brett'in araştırmasının gösterdiği gibi, bu, brakiyal kasın ön kafasını pompalamak için harika bir yoldur. Etkinlik bakımından, bu egzersiz birinciye göre sadece% 5 oranında yetersiz kalmaktadır. Bu nedenle, bir seçeneğiniz varsa, omuz eğitimi için bu daha az travmatik seçeneği tercih etmek daha iyidir.
Evde omuz egzersizleri için iyi bir seçenekkoşullar, bir halter ve dambıl ile ve hatta ağırlıklar ile gerçekleştirilebileceğinden. Bu eğitim türü verimlilik açısından ilk ikisinden biraz daha düşüktür, ancak ön deltaların kütlesini arttırmak için oldukça iyi çalışır. Ancak, bu oldukça evrensel bir egzersizdir. Birçok sporcu üst göğsün konturunu oluşturmak için kullanır. Bunu yapmak için, egzersizin sadece antremanın sonunda, ön deltalar zaten oldukça yorgun olduğu ve yükü “çalmayacağı” durumda başlatmaya değer. Tüm teknik özelliklere uymak da önemlidir. Bu belki de spor salonunda büyük bir çalışma ağırlığı ve uzun bir genlik gerektirmeyen tek omuz egzersizidir. Çıtayı kaldırma tekniği, tüm kasların mümkün olduğu kadar gerildiği kısa gerizekalılara benzemelidir.
Spor salonunda veya evde omuz egzersizleri yaparak,Bu kasın her bir bölümünün eğitime özel bir yaklaşım gerektirdiğini hatırlamakta fayda var. Programdaki ana vurgu orta deltayı pompalamak üzerine olmalıdır, çünkü geniş omuz hattından sorumlu olan ve istenen V şeklindeki silueti yaratan kişi odur.
Senor Contreras’ın çalışmalarından önce, buna inanılıyordu.Bir ipi tutma koluyla bir blok çekmek, özellikle trapezoid olmak üzere, sırtın pompalanması için tipik bir egzersizdir. Ancak her şey çok daha ilginç olduğu ortaya çıktı, bu eğitim türünün orta deltaları mükemmel şekilde etkilediği ortaya çıktı. Önemli olan tüm teknik özellikleri gözlemlemektir:
Güzel bir yalıtım omuz egzersizispor salonu, çünkü bir geçit gerektirir. Bu egzersiz için orta deltaları hazırlamak için, öncelikle yükün bir kısmını kendi üzerine çekecek olan yamukları kullanmalısınız. Bunu yapmak için, dambılların yanlara seyreltilmesiyle çeşitli yaklaşımlar uygulayabilirsiniz ve omuzlar biraz yorulduğunda, onları hedefli bir eğitimle "bitirebilirsiniz". Bu alıştırmanın sırrı orta deltaların sürekli gerilmiş bir pozisyonda olduğu atipik bir hareket yörüngesinde. Dıştan, bu dambıl ile benzer bir egzersiz için çok benzer, ancak burada her şey farklı. Yük, hareketin ilk aşamasında başlar ve tüm egzersiz boyunca devam eder, çünkü "ölü noktalar" hariç tutulur. Bu alıştırmanın iki versiyonu var:
Birçok kişi bu varyasyon egzersizini seviyor,Sonuçta, bacakların ayarını ve vücudun açılarını değiştirerek, çalışmadaki kasları yeni bir şekilde açabilirsiniz; bu da çalışmalara daha fazla yeni elyaf eklemek anlamına gelir.
Spor salonunda omuz egzersizleri yapmak,Yokuşta dambıl yetiştiriciliği yok sayılmaz. Bu tür bir eğitim omzun ortasını ve arkasını pompalamak için vazgeçilmezdir. Bununla birlikte, merkezi segmentin çalışması için birkaç teknik şartı yerine getirmek gerekir:
Deltaların sırtı yanlış olsa bilehacmi yüksek, mutlaka yoğun bir şekilde eğitilmiş olması gerekir. Vedalar koldaki en tembel kaslardır. İşe katılmak konusunda çok isteksiz ve omuzlarında çeşitli egzersizler pratik olarak onu içermiyor. İzolasyonda pompalamak neredeyse imkansız, ancak iki taşı bir taşla öldürebilirsin: arka deltaları ve omzun diğer bir kısmını aynı anda eğit. Bunun için en uygun:
Bu alıştırmaların tekniği yukarıda tanımlanmıştır.
Ama başka bir omuz egzersizi daha var.bu da yol boyunca arkadaki deltaları çalışmamızı sağlayacak - bunlar yatay çekmeler. Onları çubukla ve hatta daha rahat bir şekilde gerçekleştirmek en iyisidir - Smith simülatöründe, yüksekliğe uyacak şekilde çubuğun yüksekliğini ayarlayabilirsiniz. Küçük bir teknik nüans: tam olarak göğsüne değil, başa doğru sıkılmalıdır. Bu egzersiz omuz kemerine harika bir analog çubuk çekişine sahiptir. Bunu yapmak için, gövdeyi zemine paralel yatırın ve en uzun genlikte hareketler gerçekleştirin. Smith makinesinde çekiş yaparsanız, egzersizin etkinliği birkaç kez artar.
Erkekler için spor salonunda veya evde omuz egzersizlerimevcut olmalı Bu kasın tüm bölümlerinde çalışarak eğitim programını çeşitlendirmek gerekir. Bir sınıf programı oluştururken, aşağıdaki nüansları göz önünde bulundurmalısınız:
Her halükarda, kesinlikle bu egzersizlerin hepsini omuzlarında denemelisiniz. Belki birçoğu eğitim programınızda oyalanacaktır.
