Ancak herkes vücut esnekliğine sahip olamazçok iyi bir streç rüya gör. Bu özellikle spor ya da dansla uğraşanlar arasında geçerlidir. Ancak, bölmelerin üzerine sadece kendileri için oturabilmeyi isteyen birçok insan var. Sadece gerçekten istememekle kalmıyor, aynı zamanda düzenli olarak kasları germekle meşgul olsanız bile o kadar zor olmaz. Bölünmeleri yapmak için egzersiz yapmak zor değildir, ancak daha önce hiç spor yapmayanlar için sabırlı olmanız gerekir.
Üç tür sicim vardır:sol boyuna, sağ boyuna ve enine. Bunlardan en zoru sonuncudur, bu yüzden ilk önce en azından ilk ikisini öğrenmelisin. Adından da anlaşılacağı gibi sağ ve sol boyuna sicim, inerken, bir bacağın (sola veya sağa) ileri ve diğer tarafa çekildiği zamandır. Enine sicim, iniş sırasında bacakların “dağıldığı” zamandır. Kendinizi eğitmeye karar verirseniz, evdeki bölmelere oturmadan önce kesinlikle kaslarınızı ısıtmanız gerekeceğini unutmayın. Bu, burkulmalar, yırtılmalar ve diğer yaralanmalardan kaçınmak için gereklidir, bu nedenle gerdirmeyi kullanmadan, birkaç dakika boyunca koşmadan veya bir ip üzerine atlamadan önce gereklidir. Özellikle tembel olmak için, kasları ısıtmanın başka bir yolu var: kontrendikasyon yoksa ve kardiyovasküler sistem normalse, sıcak bir banyo yapın ve 15 dakika boyunca içinde yatın ve sonra hemen germe egzersizlerine başlayabilirsiniz.
Sırtüstü pozisyonda egzersizleri ile başlayın.Duvarın yakınında bir yer bulun, arkanıza yaslanın (duvar ile kalça arasındaki mesafe 8-15 cm'dir) ve düzeltilmiş bacakları duvara kaldırın. Loins kemer değil. Topukluları duvardan kaldırmadan yavaşça bacaklarını birbirinden mümkün olduğunca ayırın. Hafif gerginlik hissetmelisin. Yarım dakika bu pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz birkaç (5-10) kez tekrarlanır.
Еще одно «лежачее» упражнение поможет хорошо Baldır kaslarının yanı sıra uyluk sırtının kaslarını gerin. Bu, evde bölmelere oturmayı öğrenmeden önce yapılmalıdır. Burada bir duvara değil bir kapıya ihtiyacınız olacak. Yere yatın, bir ayağı kapının üzerine kaldırın, diğeri yerde kalır, kapıya uzanır. Ellerin parmaklarını başınızın arkasında bir kilitle sıktıktan sonra, gövdeyi kaldırın ve kapıya mümkün olduğu kadar yakın yatırılmış olarak, 10-15 saniye bu pozisyonda tutun. Bu alıştırmaları tamamladıktan sonra ayağa kalkabilir, bir an rahatlayabilir ve ayakta durmaya başlayabilirsiniz.
Перед тем как сесть на шпагат в домашних koşullar altında, yaklaşık 2-3 ay günlük germe egzersizleri yapmanız gerekecektir. Böylece, ayakta dururken, bir dizin üzerinde durun (herhangi biri), bir bacağınızı geriye doğru hareket ettirin ve diğerini yavaşça ileri doğru hareket ettirin. Sizin için maksimum genliğe ulaşarak, leğen kemiğini aşağı indirmeye çalışın ve 10-20 saniye bu pozisyonda kalın. Bundan sonra, ayağınızı daha da ileri itmeye ve aynı süre basılı tutmaya çalışın. Bacakların periyodik olarak değiştirilmesi gerekir, böylece hemen sol ve sağ boyuna yarıklara oturabilirsiniz.
А теперь немного о том, как сесть на шпагат в enine denilen ev koşulları. İhtiyacınız olan oldukça etkili bir yol var ... bir kitap yığını. Hayır, onları okumak zorunda değilsiniz, onlara oturacaksınız. Bacaklarınızı olabildiğince birbirinden ayırarak, üzerlerine oturmak için ihtiyacınız olduğu kadar çok kitap alın. Bu şekilde 10-15 dakika oturduktan sonra, bir kitabı altınızdan çekin ve tekrar yığının üzerine oturun. Bu şekilde yaklaşık bir saat kadar esnetin, ancak çok uzun süre dayanmak zorsa, yarım saate indirin. Ama son kitabı altından çıkana kadar her gün antrenman yapman gerekiyor.
Evde sicim üzerinde nasıl oturulacağı,ikinci bir kişi de size yardımcı olabilir. Akrabalarınızdan veya arkadaşlarınızdan birinden size yardım etmesini isteyin. Yere oturun, bacakları açın ve vücudu öne doğru eğmeye başlayın. İkinci kişinin yardımı, olabildiğince düşük eğilmenize yardımcı olmaktır. Sizi arkaya itmeli ya da karşınızda oturmalı, ellerini tutmalı ve kendinize doğru çekmelidir. Çoğu germe egzersizi çok statiktir, bu nedenle bile nefes alırken 10-20 saniye boyunca herhangi bir pozisyonda kalmaya çalışın. Ve unutmayın, hiçbir durumda aşırı zorlamamalısınız. İlk kez yarım saat vermeniz daha iyidir, ancak daha sonra kaslar buna alıştığında, hem yükü hem de eğitim süresini artırabilirsiniz.
