Такое упражнение, как подтягивание широким kavrama, sırt kasları için spor salonunda en iyilerinden biridir. Fitness ve spor hekimliği alanındaki uzmanlar, yürütme sırasında gövdenin tüm kaslarının çalıştığını iddia eder - basının alt bölgelerinden ve sırt trapezius kasının üst demetlerine ve boyun kaslarına kadar. Bu alıştırmanın görünüşte basitliğine rağmen, doğru bir şekilde yapabilmek için belirli beceri ve bilgilere sahip olmak gerekir. Aksi takdirde, muazzam faydalar yerine, kas iskelet sistemine zarar verebilir ve hatta yaralanmaya neden olabilirsiniz.
Nasıl doğru yapılacağına dair sorularkasları ilk etapta çalıştıran geniş kavrama pull-up'ları, çalışmaya başlamadan önce her acemi sporcunun başında gerçekleşmelidir. Bu alıştırmanın çeşitli varyasyonları olduğu bilinmektedir. Bunlardan birinde insan vücudu, genliğin en üst noktasında, çapraz çubuk kafanın arkasına ve diğerinde çeneye temas edecek şekilde hareket eder. Egzersizin her iki versiyonunda da sırtın en geniş kasları ve bu alanın genişliğinin geliştirilmesinden sorumlu olan tüm kısımları çalışır. Göğüs geniş bir tutuş ile çekerek, yukarıda belirtilen kaslı bölgeye ek olarak, göğüs bölgesi içerir.
Bu egzersizi yapmak için kullanılan teknikÖyle ki, önkol yörüngesinin üst noktasında birbirine paralel alanlarda olacak şekilde. Genellik en büyüğü olacağından, bu konumda mümkün olan maksimum fiziksel stresi alacaklardır. Geniş bir kavrama çekme hareketi, hareket sırasında skapula eşzamanlı olarak yanlara ayrılacak ve daha sonra da omurgaya yaklaşacak şekilde gerçekleştirilmelidir. Hareket sırasındaki dirsek eklemleri her zaman arka konumda kalmalıdır, çok ileri götürmek kabul edilemez. Çubuğun üzerindeki eller her zaman sadece dik konumda bulunmalı ve tutamağın kendisi kapalı olmalıdır.
Çoğu zaman, bu alıştırmanın amacıkas geliştirme Bu nedenle, uygulama sırasında, birkaç basit gereksinime uymak gereklidir. İlk olarak, geniş bir kavrama ile çekmek, sadece yük altında geçen süre ve tekrar sayısı hipertrofi rejimine karşılık geldiğinde, kas hacmini artırmak için etkilidir. İlk parametre 25 ila 40 saniye arasında, ikinci parametre ise 8 ila 12 arasında değişmelidir.
Çalışma setlerinin sayısı ve aralarındaki duraklamalarTek bir eğitim hedefi yerine getirilmelidir. Arka alanda kas kütlesi kazanmaya dahil olan kişilerin çoğunun, çekişmeyi diğer eşit derecede etkili egzersizlerle geniş bir tutuş ile birleştirdiği unutulmamalıdır. Örneğin, bir egzersiz seansında, bir bloğun dikey ve yatay olarak çekilmesi, bir halter veya dambıl çekilişi taslağı da gerçekleştirilir. Her durumda, fiziksel efor miktarı belirlenmiş normları geçmemelidir, aksi takdirde vücudun fazla çalışması çok kolaydır. Bir egzersiz seansında bir kas grubu için 10-12'den fazla çalışma takımı yapılması önerilmez.
