Зворотні скручування: техніка та особливості виконання

"Як накачати прес?"- щоліта цей запит стає найпопулярнішим практично у всіх пошукових системах. Воно і зрозуміло: напевно, немає такої людини, яка не хотіла б мати красиві і рельєфні кубики на животі. Це відноситься як до чоловіків, так і до представниць протилежної статі. сьогодні ми хотіли б розповісти вам про один ефективному вправі, яке добре прокачає ваші м'язи преса. Мова, звичайно ж, йде про зворотні скручуваннях. ми представляємо вашій увазі публікацію, в якій детально описана техніка даного вправи, а також особливості його виконання. Зацікавлені? тоді бажаємо приємного прочитання!

Що таке прес?

Перш ніж ми перейдемо безпосередньо до теми статті, пропонуємо вам для початку ознайомитися з теорією і дізнатися, що з себе представляють черевні м'язи живота.

Багато людей помилково вважають, що є нижнійпрес і є верхній прес, і що для кожного з них є свої особливі вправи. Якщо ви теж дотримуєтеся такої думки, то запам'ятайте раз і назавжди: прес - це цілісна м'яз, навколо якої знаходяться сухожилля. Саме вони формують зовнішню видимість кубиків і ділять його на сегменти. Так як прес є цілісним м'язом, неможливо навантажити якийсь окремий його сегмент, при цьому не задіюючи іншого. Єдине, що може зробити людина - це змістити акцент навантаження на потрібний йому ділянку. Як це здійснити? Наприклад, виконати обговорюване в статті вправу!

Зворотні скручування преса. Це що таке?

Зворотні скручування на прес - це вправа, вякому навантаження зміщується на нижню частину преса, але при цьому плоска м'яз живота, як уже говорилося, теж включається в роботу. Головна відмінність даного вправи від класичних скручувань полягає в тому, що під час його виконання людина піднімають не тулуб, а ноги. Хтось може запитати: "А навіщо мені робити вправу з акцентом на нижню частину преса, якщо м'яз добре працює під час будь-яких вправ?". Справа в тому, що нижній сегмент преса "накачати" найскладніше, оскільки він трохи тонше верхнього. Тому всім чоловікам і жінкам, які хочуть мати рельєфні кубики, варто подумати над тим, щоб додати вправу "зворотні скручування" в свою програму тренувань.

техніка виконання

1. Ляжте на підлогу і протягніть руки уздовж тулуба. Якщо ви збираєтеся виконувати вправу на прямий або похилій лавці, візьміться руками за яку-небудь опору над головою.
2. Злегка підніміть ноги і трохи зігніть їх в колінах. Голову теж можна трохи підняти.
3. Повільно, напружуючи черевні м'язи живота, підніміть ноги вгору.
4. У верхній точці зробіть секундну паузу і поверніть ноги назад.
5. Чи не опускаючи стегна до кінця, повторіть рух кілька разів.

Поради

1. Деякі починаючі спортсмени в силу своєїнедосвідченість думають, що за допомогою вправ на прес вони зможуть спалити жир на животі. Якщо ви теж належите до їх числа, то змушені вас розчарувати: ця інформація - міф. Якщо у вас занадто велика жировий прошарок, то ніякі зворотні скручування вам не допоможуть від неї позбутися! Спалити жир можна тільки за допомогою правильного харчування і кардиотренировок. Вже потім, коли кількість вашого жиру знизиться, можна буде починати формувати кубики на животі. Але перед тим, як сісти на дієту або почати бігати вранці, обов'язково проконсультуйтеся з фахівцями! Це дуже важливо, оскільки несподівана зміна раціону і різке збільшення фізичного навантаження може сильно нашкодити непідготовленому організму!
2. Якщо ви відчуваєте, що виконання зворотних скручувань викликає у вас дискомфорт, то настійно рекомендуємо відмовитися від цієї вправи і почати шукати більш безпечну альтернативу.
3. Правильно дихайте під час виконання вправ. На видих піднімайте ноги вгору, на вдих - опускайте вниз.
4. Негативна фаза (опускання ніг вниз) повинна проходити повільно, щоб ви могли якнайкраще відчути черевні м'язи живота.
5. Якщо виконувати вправу з прямими ногами вам важко, то можете робити його з зігнутими.
6. Не витягуйте шкарпетки вперед, так як це відразу ж включає в роботу квадріцепси, які в підсумку "з'їдають" левову частку навантаження, призначену для преса.
7. Амплітуду підбирайте таку, щоб виконувати вправу вам було комфортно, і щоб цільову навантаження отримував саме прес, а не сторонні м'язи.
8. Пам'ятайте, що для розвитку стрункого і естетичного статури необхідно тренувати все тіло, а не один лише прес.

Коли варто виконувати зворотні скручування?

Дана вправа можна робити як на початкутренування, виконуючи його в якості розминки, так і в кінці, щоб остаточно "добити" м'язи преса після важких сетів. Оптимальне число повторень - 3-4 підходи по 10-20 разів.

Тепер ви знаєте, що у виконанні зворотних скручувань немає нічого складного. Сподіваємося, що надана в статті інформація була вам корисна!