Ляжте на підлогу або на гімнастичну лаву, щільнопритисніть лопатки, таз і лікті. Підніміть ноги вгору і зігніть їх в колінах. Гомілки повинні бути паралельні підлозі. Починайте поперемінні рухи ногами. Уявіть, що ви крутите педалі імпровізованого велосипеда.
Існує кілька варіантів скручувань.Ноги можна зігнути в колінах, щільно притиснувши ступні до підлоги, і виконувати підняття корпусу з повним відривом лопаток. Інший варіант передбачає одночасне підняття ніг і тіла, що імітує складання навпіл. А для одночасної опрацювання верхній і нижній частині живота тримайте ноги під кутом 90про і піднімайте корпус на два рахунки, щоб виключити відштовхування лопатками від статі. Це класичні та найефективніші вправи для преса для чоловіків і жінок.
Нижні кубики завжди гойдаються довше і важчеверхніх. Якщо ви підшукуєте хороші вправи для нижнього преса, для чоловіків найкраще підійдуть зворотні скручування. Їх краще виконувати на підлозі, але недосвідчені спортсмени можуть попрактикуватися на лавочці. Лежачи на спині, потрібно піднімати і опускати зігнуті в колінах ноги. Обов'язковою умовою є відрив нижньої частини спини. Для більшої ефективності тримайте ноги в напрузі і не давайте їм торкнутися підлоги.
На відміну від жінок, вправи для преса длячоловіків повинні виконуватися з додатковою вагою, це пов'язано з різною фізіологією. Дуже корисна вправа «дроворуб». Встаньте на праве коліно, візьміть гантель або набивної м'яч двома руками і підійміть на 30-40 см над лівим плечем. Повільно опустіть руки до правого коліна. Голова і тулуб повинні строго дивитися вперед, ноги зафіксовані. З цим же вагою можна зробити «ухилення». Для цього сядьте на підлогу, ноги зафіксуйте в зігнутому положенні, ступні дуже щільно притисніть до підлоги. Притисніть предмет до грудей і злегка відхилитеся назад. Виконуйте повороти в різні боки, при цьому м'язи преса завжди тримайте в напрузі.
Спеціальні вправи на м'ячі для преса допоможутьвам додатково зміцнити м'язи грудей. Ляжте на фітобол, ваша спина і плечі повинні бути добре зафіксовані. Візьміть гантелі і виконуйте звичну зведення і розведення рук.
Гарне зміцнювальний вправа для м'язів спини.Прийміть упор лежачи на ліктях і напружте все тіло, утримуйтеся в початковому положенні приблизно 30-40 секунд. Потім розслабтеся і повторіть знову. Для косих м'язів живота корисно аналогічну вправу - «бічна дошка».
Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, ступнідивляться прямо. Руки потрібно витягнути уздовж тіла, лікті щільно притиснути до підлоги. Силою м'язів преса відірвіть сідниці, таз і спину і затримайтеся в точці максимального напруження на кілька секунд. Опустіться на підлогу, відпочиньте і повторіть вправу.
Ці вправи для преса для чоловіків можна сміливовключати в основну тренування. Кількість повторень регулюйте по відчуттях, головне, відчувати напругу в м'язах. Для досягнення результату варто робити не менше 4 підходів для кожного виду вправ. А також не забувайте про правильне харчування і аеробні навантаження.