Ефективні вправи для сідниць і стегон - запорука подтянутости і пружності м'язів ніг

Зона стегон і сідниць у представниць жіночоїполовини людства в усі часи була найбільш проблемною. Ці частини тіла схильні до утворення жирових відкладень і целюліту. З настанням літнього сезону кожній жінці хочеться показати свою струнку фігуру. Щоб ця область була привабливою, приваблювала до себе захоплені погляди, необхідно ще навесні починати виконувати ефективні вправи для сідниць і стегон. Навіть якщо ви вважаєте, що у вас попа і стегна в нормі, ви не страждаєте від зайвої ваги, нескладні і регулярні тренування підуть тільки на користь. Адже підтягнуті і пружні форми - запорука краси і стрункості.

Найрезультативніші вправи від целюліту насідницях і стегнах - це звичайні присідання. Але виконувати їх слід правильно. Початкова стійка - ноги розставлені на 50-65 см, шкарпетки злегка розгорнуті, руки витягнуті вперед. Присідання виконуються в повільному темпі, при цьому таз відводиться назад. Якщо центр ваги переноситься на п'яти - навантаження йде на м'язи сідниць, на шкарпетки - посилено працюють стегна. Піднімання корпусу проводиться теж повільно. Виконуючи ці ефективні вправи для сідниць і стегон систематично під час ранкової гімнастики, вже через пару тижнів ви побачите результат. А якщо взяти в руки гантелі і виконувати присідання з обтяженням, додатково підтягнуться м'язи рук.

Ефективні вправи для сідниць і стегон можнавиконувати в тренажерному залі, фітнес-клубі, на спортивному майданчику та у себе в квартирі. Існує безліч варіантів фізичних навантажень на цю групу м'язів, тому краще для себе підібрати саме ті, що найбільше подобаються. Всі вправи необхідно виконувати після обов'язкової розминки без різких рухів, максимально напружуючи м'язи сідниць і стегон.

Вправи для зменшення стегон і сідниць:

1. Полумостік виконується лежачи на підлозі.При цьому руки розташовуються уздовж тулуба, а коліна зігнуті. Здійснюються підведення тазу вгору до максимальної точки з одночасним сильним напругою сідниць. Під час опускання тазу м'язи розслабляються. Один підхід повинен становити 16 повторів. Через деякий час цю вправу можна ускладнити, поклавши ноги на край стільця або дивана.
2. Почергові махи прямими ногами вгору виконуютьсяна килимку, в стійці на колінах з упором на лікті. Під час руху спина не повинна прогинатися. Зігнута нога піднімається до рівня тулуба, п'ята «дивиться» в стелю. При цьому м'язи сідниць повинні бути сильно напружені. Якщо виконувати махи прямою ногою, додатково буде опрацьовуватися сідничного-підколінної м'яз. Один підхід повинен складатися з 12 повторів.
3. У вертикальній стійці можна виконувати різні махи ногами в сторони, вперед і назад. Згодом, щоб збільшити навантаження, на кісточку слід надіти обважнювачі.
4. Вправа «велосипед» виконується лежачи накилимку. При цьому руки потрібно витягнути уздовж тулуба. Ноги імітують крутіння педалей з максимальною амплітудою на рівні 45 градусів від статі. Гомілки тримаються прямо. Для ускладнення вправи руки кладуться на потилицю, піднімається верхня частина корпусу, і лівий лікоть тягнеться до правого коліна, а правий лікоть - до лівого коліна.

Доповнити ці ефективні вправи для сідниць і стегон можна ходьбою по сходах, бігом підтюпцем, катанням на роликах, стрибками на скакалці або рухливими видами спорту.