Кілька слів про тонкощі деяких понять
Кілька простих вправ можуть допомогти підтримати тонус грудей, але збільшити її, на жаль, їм не під силу. Тому потрібно бути готовими до того, що навантаження виявляться більшими, і після тренувань м'язи будуть навіть злегка боліти. Вправи для грудей підходять для сильних натур.
Методика тренувань
Вправи для збільшення грудей виконувати потрібно з частотою три рази на тиждень. Кожен день їх робити не варто. Сенс занять складається в чергуванні навантажень з часом на відпочинок після них. Саме під час відпочинку м'язи і починають рости.
Виконувати вправи для грудей можна в спортзалі, а можна і вдома. В останньому випадку розоритесь на покупку двох розбірних гантелей кілограмів на 7-10.
Вправи для м'язів грудей
розминка. Це обов'язковий етап занять, який допомагаєрозігріти м'язи, потягнути і розім'яти їх в буквальному сенсі. Вона допомагає домогтися потрібної результативності від основних вправ, а також уникнути непотрібних травм. Тому не пропускайте цей пункт: виділіть на нього хвилин 5-6.
Вправа «Схід»
Сядьте на стілець або станьте біля стіни. Спину щільно притисніть до рівної поверхні, щоб навантаження від вправи припадала повністю на груди, а не на м'язи спини. Долоні з'єднайте перед грудьми. Потрібно натиснути на долоні з такою силою, щоб м'язи грудей відчутно напружилися. Сконцентруйтеся на цьому відчутті і не втрачайте його протягом виконання вправи. Долічіть до десяти і відсуньте долоні на п'ять сантиметрів вперед. Повторіть на десять рахунків. Продовжуйте переміщати долоні і повторювати вправу, поки це буде можливим. Потім розтисніть долоні, розімніть руки, щоб зняти напругу. Повторіть вправу ще два рази.
Вправа «Лижниця»
Візьміть гантелі і імітуйте рухувідштовхується лижника. Спину не забувайте тримати прямо. Робити вправу потрібно повільно. Плавно піднімайте руки від стегна до висоти грудей, зафіксуйте на кілька секунд, повільно опустіть. Виконати треба 3 рази по 6 повторень.
Вправа «Стіна»
Потрібно стати в дверному отворі, впершись руками в косяк. Тисніть вперед, немов намагаючись зрушити стіну, на продовженні хвилини. Потім трохи нахиліться в отвір і повторіть вправу. Цей нахил збільшує навантаження на груди. Під час вправи потрібно відчувати, що м'язи грудей сильно напружені.
Вправа «Стіна-2»
Таке ж вправу як попереднє, тільки встатипотрібно біля стіни, а не в отворі. Стояти обов'язково потрібно рівно, тому що зігнутий спину, ви перенесете навантаження на м'язи спини, а не грудей. Виконувати 3 рази по 2 хвилини.
Вправа «Віджимання від підлоги»
Це найкраще, що можуть запропонувати вправи для грудей в домашніх умовах. За один підхід потрібно віджатися 20 разів. По крайней мере, до цього потрібно прагнути.
Вправа «Віджимання від стільця»
Встаньте до стільця спиною, упріться в нього руками. Під кутом 30-45 градусів витягніть вперед ноги. Згинайте руки, опускаючи тіло вниз. Поверніться у вихідне положення. З підходу по 6-8 раз.
Вправа «Жим»
Це дуже важлива вправа, хоча його виконувати досить складно.
Ляжте не пів, візьміть гантелі, поставте руки біля грудей. Тепер напружте груди і підніміть гантелі вгору. Опускайте і піднімайте гантелі знову вісім разів. За три підходи.
Вправа «Розведення»
Сядьте на стілець, руки з гантелями перед грудьми, лікті притиснуті до боків. 8 разів розведіть руками в сторони, не відриваючи ліктів від боків. Потім повторіть те ж, відірвавши лікті. За 12 розлучень, 2 підходи.
Вправа «Розтяжка»
Це заключне вправу. Використовуйте вправу «стіна», але вже не потрібно тиснути, просто повисіть на руках. Це розслабить м'язи і заспокоїть організм.
