Зубчасті м'язи, виходячи з найширших м'язів спини,розташовуються паралельно ребрах. Вони пов'язують міжреберні м'язи з пекторальних і тягнуться до косим м'язам живота, вниз. Якщо ці м'язи розвинені правильно, вони виглядають як пальці - кожен пучок відділений від інших і при цьому чітко виділяється. Відмінною особливістю цих м'язів є те, що рівень їх розвитку неможливо виміряти, головним мірилом є візуальна оцінка.
Значна частина початківців бодібілдерівзневажливо ставляться до зубчастих м'язів під час тренувань, що є сильним помилкою. Прокачати зубчасті м'язи в процесі загального накачування м'язів практично не реально, так як це дуже трудомісткий процес. Для їх накачування потрібен спеціальний комплекс вправ. Навіть професійним спортсменам потрібно кілька сезонів для додання зубчастим м'язам необхідного рельєфу і об'єму.
Розвиток цих м'язів дуже важливо для бодібілдера по ряду причин:
- зубчасті м'язи є показником того, що спортсмен досяг справжньої майстерності в детальному тренінгу;
- ці м'язи допомагають відокремити пекторальние м'язи від найширших м'язів спини і косих м'язів живота;
- добре розвинені зубчасті м'язи надають вашому тілу велику симетричність і атлетизм.
Деяким людям пощастило трохи більше, в них відприроди закладені чудові потенціали для розвитку зубчастих м'язів. Однак не кожен має цю природну обдарованість і багатьом спортсменам потрібні прикладати свідомі зусилля для того, щоб розвинути зубчасті м'язи. Пропоную ознайомитися з комплексом вправ, в якому детально розписано, як накачати передню зубчасту м'яз. Добре розвинені зубчасті м'язи дозволяють набагато ефективніше продемонструвати безліч різних поз, особливо виглядають варіанти, де руки знаходяться за головою.
Інструкція: як накачати передню зубчасту м'яз.
1. Перший вправу виконуємо на турніку.Повиснувши, піднімемо ліву ногу по діагоналі тулуба, при цьому лівим коліном необхідно дотягнутися до правої грудей. Після чого необхідно завмерти на пару секунд, і потім опускаємо ногу у вихідне положення, до повного її випрямлення. Те ж саме робимо з правою ногою. Повторюємо цю вправу п'ять, шість разів.
Примітка: При можливості ускладнюйте вправу, намагаючись дотягуватися коліном протилежного плеча.
2.Следіть вправу аналогічно першому, так само дотягуємося коліном до протилежної грудей. Воно відрізняється від попереднього лише тим, що виконується на спортивній лавці, в положенні лежачи.
Примітка: З кожним підходом необхідно міняти кут нахилу лави.
3.У третій вправі пояснюється, як накачати зубчасті м'язи за допомогою штанги. Для цього покладемо штангу на плечах, за головою. І починаємо рухатися всім корпусом, домагаючись того, щоб кінці штанги вимальовували в повітрі уявні правильні вісімки. По ходу виконання міняємо напрямки вісімок, тобто, чотири вісімки за годинниковою, і чотири вісімки в протилежну сторону.
Примітка:У даній вправі вага штанги повинен бути оптимальним. Якщо ж ви вирішили збільшувати навантаження, попросіть партнера допомогти вам покласти штангу на плечі і підстрахувати вас після закінчення виконання вправи.
Слід звернути вашу увагу на той факт, щовсі малі групи м'язів, розраховані на тривалі навантаження (зубчасті м'язи так само ставляться до них) не люблять мале число підходів і максимальна вага. Оптимальним варіантом буде складання для себе окремої програми, яка передбачає під час підходу 30-50 повторень цієї вправи. Вас не повинен бентежити малу вагу, саме в цих вправах, як ні коли доречно кількість, а не «якість». Що і послужить основним фактором для накачування цих м'язів.
Зубчасті м'язи преса не слід качати більшедвох разів на місяць. Вправи з зубчастими м'язами обов'язково повинні виконуватися в заключній частині занять і перед запланованим днем відпочинку від тренувань. Даними умовами не слід нехтувати, так як дані м'язи схильні до травм, які будуть заважати працювати з максимальною вагою при прокачуванні інших груп м'язів.
