Сильні трапеції можуть бути корисні в спортивнихзмаганнях, таких як боротьба, футбол, хокей, бокс і регбі, оскільки вони забезпечують необхідну підтримку шиї, що є важливим чинником запобігання травм. Ця м'яз працює навіть при простому поході з супермаркету з важкими сумками.
З естетичної точки зору, добре розвиненіверхні трапеції дозволяють створити могутню статуру. З цієї причини багато культуристи наполегливо працюють, щоб розвинути цей м'яз. Крім додавання обсягів в спині і плечах, ви також поліпшите силу в багатьох вправах для верхньої частини тіла.
З усіх вправ, які націлені на опрацювання верхніх трапецій, одним з найбільш поширених є Шраг з гантелями (від англ. To shrug - «знизувати плечима»).
У порівнянні зі штангою, використання гантелейдозволяє зменшити навантаження на плечові суглоби, оскільки ваші плечі не повинні обертатися, щоб утримувати штангу. Це дозволяє зберігати стабільність при виконанні руху.
Трапецієподібний м'яз - це плоска широка м'яз, яка розташована в верхній частині спини і задньої області шиї. Умовно ділиться на верхню, середню і нижню частини.
Основна функція трапецій полягає в переміщенні або стабілізації лопаток і використовується при знизування плечима, підняття рук вгору, відведення лопаток назад і повороті голови.
Багато базові вправи для нарощування м'язів,такі як тяги й жими, задіють трапеції так чи інакше. Наявність слабких трапецієподібних м'язів ускладнить хід їх виконання. І навпаки, розвиток трапецій призведе до збільшення сили в рамках вищезазначених вправ. Складові вправи працюють синергетично: якщо одна м'яз відстає, то все вправа буде затягнуте в деякій мірі.
На жаль, трапеції є зазвичай однією з найслабших груп м'язів, тому дуже важливо використовувати додаткові вправи для їх зміцнення.
Верхня частина трапецієподібних м'язів тренуєтьсяшляхом підняття і опускання плечей з обтяженням в руках (виконання шрагов з гантелями стоячи). Нижню частину можна пропрацювати шляхом зведення і розведення лопаток під навантаженням.
Тепер перейдемо до розгляду правильної техніки виконання вправи:
Кількість повторень і вибір ваги буде залежативід вашої нинішньої сили і цілей, яких ви хочете досягти. Трапеції, як правило, добре реагують на високу кількість повторень і вибухові руху. Тому найбільшу кількість повторень з легкими вагами бажаніше, ніж меншу кількість повторень з більш важкими вагами. Враховуйте це при складанні своєї програми тренувань.
Якщо ви новачок, то почніть з 3 підходів по крайней мере по 8 повторень в кожному. Включайте вправу на опрацювання трапецій два рази в тиждень.
Шраг можна виконувати за допомогою різногообладнання. Крім стандартних гантелей можна використовувати еластичний еспандер або штангу. Також його можна виконувати в кросовері за допомогою спеціальної рукоятки.
Ви також можете працювати однією рукою, чергуючи боку. Такий варіант підійде тим, хто має м'язову диспропорцію.
Отже, ми розглянули правильну технікувиконання шрагов з гантелями, а також рекомендації при виконанні даної вправи. Трапеції є часто відстаючими м'язами, які слід тренувати додатково. Створивши цю довгу трикутну м'яз, розташовану у верхній частині спини, ви можете серйозно змінити ваші пропорції.
