Нахили з гантелями в сторони - одне зефективних вправ, які забезпечують навантаження на черевні м'язи. Це дуже просте заняття. Воно легко може виконуватися навіть в домашніх умовах. Однак перш ніж вдатися до такого вправі, обов'язково ознайомтеся з технікою його виконання. В іншому випадку можна замість прекрасних форм отримати значне погіршення фігури.
особливості вправи
Спортсмени виконують нахили з гантелями вбоку для зменшення талії і зміцнення косих м'язових тканин живота. І якщо це заняття виконується правильно, то результати від тренувань просто чудові. У разі неправильної технології ефект спостерігається зовсім протилежний. Талія починає «рости» вшир за рахунок збільшення мускулатури.
Крім того, існує ще одна важливаособливість. Дана вправа виконується тільки з одного гантеллю в руках. Два снаряди використовуються одночасно для прокачування мускулатури рук. А якщо ви хочете подбати про свою талії, то виконуйте вправу з одного гантелей.
Робота м'язів
Варто зауважити, що поліпшується не тільки талія, коли ви виконуєте нахили з гантелями в сторони, стоячи. Які м'язи працюють під час тренування?
Фахівці стверджують, що подібні нахили дозволяють опрацьовувати:
- косі м'язи живота;
- клубово-реберні тканини попереку;
- квадратну мускулатуру;
- клубово-реберні м'язи грудей;
- леватор лопатки;
- сідничні м'язи;
- середину і верх трапецій.
Дуже корисні нахили з гантелями в сторони,стоячи, для дівчат. Такі вправи забезпечують не тільки зміцнення м'язів живота, а й сприяють поліпшенню постави. Крім того, вони дозволяють знижувати жирові відкладення в районі боків і попереку. Однак не варто зловживати такими заняттями. Якщо перестаратися з нахилами, то результат стане абсолютно протилежним.
виконання вправи
Нахили з гантелями в сторони - проста вправа, яке не викликає труднощів навіть у новачків.
Технологія виконання:
- Спочатку правильно підберіть вага гантелей. Для жінок оптимальне навантаження становить 3-5 кг. Чоловіки можуть взяти гантелі вагою 5-10 кг.
- Візьміть гантель в одну руку таким чином, щобдолоню розташовувалася всередину. Випрямити корпус і зафіксуйте його. Друга рука може перебувати на поясі або бути закладеної за голову. Ноги розставте на ширину плечей. Верхня кінцівка з гантелей повинна залишатися під час всього заняття прямий.
- Тепер повільно нахиліть тулуб в сторонуснаряда. Обов'язково перевіряйте, щоб згин відбувався по прямій лінії. Нахиляйтеся строго в бік, намагаючись опуститися нижче. Коли ваше тулуб опуститься до максимально низької точки, ви повинні відчути, як м'язи з одного боку скоротилися, а з іншого - розтягнулися.
- Повернувшись у вихідне положення, візьміть гантель в іншу руку. Повторіть такий нахил у протилежний бік. Під час нахилу робіть видих. Повертаючись в початкове положення, вдихайте повітря.
- Дуже важливо виконати в одну і в іншу сторону рівну кількість нахилів. В іншому випадку ви можете зіткнутися з асиметричним розвитком м'язів.
рекомендації тренерів
Щоб нахили з гантелями в сторони, стоячи, забезпечили прекрасні результати, необхідно прислухатися до деяких хитрощів і порад професіоналів:
- Правильно ставте ноги.Відстань між ними повинна відповідати ширині плечей. Це допоможе виконати глибокі нахили, при яких таз залишається нерухомий. Саме при нерухомості даної ділянки тіла результативність вправ зростає.
- Уважно контролюйте нахили тулуба. Корпус не повинен зміщуватися вперед. Прагнучи опуститися якомога нижче, ви значно знизите ефективність вправи.
- Не беріть в обидві руки по гантелі. Так ви забезпечите противагу і зведете усі зусилля нанівець. Забезпечте навантаження для кожної сторони окремо.
- Для посилення навантаження, рекомендується вільнуруку випрямити над головою. Такий простий жест значно збільшить опрацювання косих м'язів. Можна в прямій руці утримувати легку гантель. Так навантаження зросте в 2 рази.
- Якщо ви правильно підібрали для себе навантаження, тови в змозі виконати не менше 10 повторів. Не слід брати надмірно легкі гантелі. Ви повинні відчувати навантаження. Про остаточний опрацювання мускулатури свідчить легке печіння в працюючому м'язі. Якщо ви відчуваєте таке відчуття, значить навантаження підібрана вірно.
- Для поліпшення рівноваги можна трохи висунути вперед ногу, яка знаходиться з боку проробляється м'язи.
ефективна програма
Нахили з гантелями в сторони можуть виконувати як чоловіки, так і жінки. При цьому дана вправа підходить професіоналам-спортсменам і навіть новачкам.
Тренери наводять таку оптимальну програму, що дозволяє опрацювати м'язи:
- Вправа виконується вкрай повільно.
- Рекомендовано за один раз здійснювати по 8-12 повторів у кожну сторону.
- Протягом тренування передбачається 2-3 підходи.
- Постійно чергуйте нахили вліво-вправо.
І пам'ятайте, що старатися в даній вправі абсолютно не рекомендується. Тільки виконуючи наведені вище рекомендації, ви забезпечите собі прекрасну талію і правильно прокачає м'язи.
