Жим лежачи - краща вправа для грудей

Жим лежачи - вправу, яке найбільшефективно розвиває грудні м'язи. Воно відноситься до категорії базових вправ, тому його слід виконувати як новачкам, так і професіоналам. Максимальну ефективність в прокачуванні грудей можна добитися тільки виконуючи жим лежачи в комплексі з жимом гантелей і розводкою.
Існує кілька варіантів, як його виконати. Давайте детально розглянемо кожен з них.

Жим лежачи на прямій лаві

Такий варіант жиму вважається класичним. Він задіє грудні м'язи, передню дельту і трицепс.

Правильно виконати цю вправу може навітьновачок. Лягаємо на лаву так, щоб штанга опинилася на рівні очей, беремося за неї досить широким хватом і починаємо виконувати вправу. На вдиху опускаємо штангу на середину грудей, на видиху повертаємося у вихідне положення. Щоб краще тримати рівновагу, щільно упріться ногами в підлогу. Виконайте від 8 до 12 повторень в 3-5 підходах.

Жим лежачи на лаві (голова вгору)

Якщо ви хочете приділити увагу прокачування верхівкигрудей, то вам знадобитися включити в своє тренування жим лежачи в нахилі (голова вгору). Такий варіант буде задіяти верх грудей, передню частину дельт, трапецію і трицепс.

Ця вправа призначена для людей, якімають досить масивної грудьми, але хочуть приділити увагу її верхній частині. Новачкам цю вправу робити не рекомендується. Техніка правильного виконання жиму на похилій лаві така ж, як і класичного жиму, але штангу потрібно опускати на верх грудей, а не на середину. Також існує варіант виконання в неповну амплітуду. Він використовується для того, щоб зняти навантаження з трицепса.

Жим лежачи вниз головою на похилій лаві

Щоб приділити увагу низу грудей, виконуйте жим вниз головою.

Такий варіант жиму буде задіяти низ грудей,передню дельту і трицепс. Вправа рекомендується виконувати тільки спортсменам, які вже досить добре накачали груди, але хочуть надати їй форму, так би мовити «підрізати». Техніка виконання схожа на звичайний жим, але штангу слід опускати на сонячне сплетіння. Робити вправу потрібно обов'язково в повну амплітуду.
Також слід приділити увагу хвату штанги.Чим ширше хват, тим сильніше йде навантаження на груди, але це не означає, що руки слід ставити на максимальній ширині. Вибирайте такий хват, щоб вам було зручно, але періодично робіть його ширше, або вже. Занадто широкий хват робити не слід, інакше травмуєте плечі.

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

Це найпопулярніше вправа серед людей,які займаються в тренажерному залі. Якщо добре тренуватися протягом двох-трьох років, то можна отримати звання - кмс по жиму лежачи. Якщо ваша вага 60 кг, то вам на норматив доведеться потиснути 97.5 кг, при вазі в 75 кг - 117,5 кг. Якщо ваги під вами покажуть 90 кг, то доведеться тиснути 132.5 кг.

Якщо ви хочете спробувати вичавити максимальнийвага, тобто поставити змагальний рекорд, жим лежачи потрібно виконувати чисто і з паузою, інакше рекорд зарахований не буде. Сподіваюся, дана стаття допомогла дізнатися вам щось нове про цю вправу.