Така вправа, як підтягування широкимхватом, є одним з найкращих в тренажерному залі для опрацювання м'язів спини. Фахівці в області фітнесу та спортивної медицини запевняють, що під час його виконання працюють всі м'язи торсу - від нижніх областей преса і поясниці до верхніх пучків трапецієподібного м'яза і мускулатури шиї. Незважаючи на гадану простоту цієї вправи, необхідно володіти деякими навичками та знаннями для того, щоб правильно його виконувати. В іншому випадку замість величезної користі можна отримати шкоду і навіть спровокувати отримання травм опорно-рухового апарату.
Питання про те, як правильно виконуватипідтягування широким хватом, які м'язи працюють в ньому в першу чергу, повинні виникати в голові у кожного початківця спортсмена, перш ніж він приступить до практики. Відомо, що існує кілька варіантів цієї вправи. В одному з них тіло людини переміщається таким чином, щоб у верхній точці амплітуди перекладина торкнулася області потилиці, а в іншому - підборіддя. В обох версіях вправи працюють найширші м'язи спини, а також всі ті частини цієї області, які відповідають за розвиток її ширини. Підтягування широким хватом до грудей, крім вище озвученого регіону мускулатури, включають в тренування пекторальних зону.
Техніка виконання цієї вправи повинна бутитакий, щоб у верхній точці траєкторії передпліччя перебували в паралельних один одному областях. Саме в такому положенні вони будуть отримувати максимально можливий фізичний стрес, так як амплітуда буде найбільшою. Підтягування широким хватом має виконуватися таким чином, щоб в ході руху лопатки одночасно розходилися в сторони, а потім зближувалися до хребта. Ліктьові суглоби в ході руху зобов'язані весь час триматися в задньому положенні, неприпустимо вести їх занадто далеко вперед. Кисті рук на перекладині повинні завжди розташовуватися тільки в прямому положенні, а сам хват - в закритому.
Найчастіше метою цієї вправи єнарощування м'язової маси. Тому в ході його виконання необхідно дотримуватися кількох простих вимог. По-перше, підтягування широким хватом ефективно для збільшення обсягу мускулатури тільки тоді, коли час під навантаженням і кількість повторень відповідає режиму гіпертрофії. Перший параметр повинен залишатися в інтервалі значень від 25 до 40 секунд, а другий - від 8 до 12.
Кількість робочих сетів і пауза між ними такожповинні відповідати єдиній тренувальній мети. Слід зазначити, що більша частина людей, що займаються для набору м'язової маси в області спини, поєднує підтягування широким хватом з іншими не менш ефективними вправами. Наприклад, на тренуванні також виконують вертикальну і горизонтальну тягу блоку, тягу штанги або гантелі в нахилі. У будь-якому випадку обсяг фізичних навантажень не повинен перевищувати встановлених норм, інакше можна дуже легко перевтомити організм. Не рекомендується за одне тренування проробляти більш 10-12 робочих сетів на одну групу м'язів.
