Якісно пропрацювати найширші м'язи спини досить складно, оскільки велика м'яз вимагає роботи з великими вагами.
Як і всі інші види вправ на розвиток м'язів, вправи для спини виконуються в комплексі. Як правило, тренування цієї групи об'єднують з розробкою грудних м'язів.
Не поспішайте виконувати вправи щодня, ефективність занять від цього не збільшиться. Періодичність тренувань - двічі в тиждень. М'язи повинні відпочивати і відновлюватися.
Врахуйте, що всі вправи з вільними вагами травмонебезпечні, тому виконувати їх потрібно строго відповідно до рекомендацій.
Не забувайте про розминку перед тренуванням і розтяжці по її закінченні.
Якщо ваше завдання не тільки зміцнення, а йнарощування м'язової маси, дотримуйтесь принципи харчування. Перед початком тренування - порція вуглеводів. Вони зарядять вас енергією, і ви зможете тренуватися більш ефективно. Після закінчення занять - порція білка.
Під час виконання вправи не забувайте проправильне дихання. Видих доводиться на першу фазу руху, вдих - на другу. Дотримуйтесь перерви: між підходами до однієї хвилини, між вправами від двох до трьох хвилин. Зауважимо, що загальні рекомендації, як качати найширші м'язи спини, не відрізняються від інших рад щодо силових тренувань.
Основні базові вправи, у виконанні якихзадіяні найширші м'язи спини - це станова тяга в тренажері, тяга штанги до живота в нахилі, тяга гантелей в упорі на лаві. Додатково можна рекомендувати підтягування та віджимання.
Як накачати найширші м'язи спини, працюючи з вільним вагою
Нагадаємо, що вільними вагами називають штангу і гантелі. Бодібілдери, не без підстави, вважають, що вправи з вільним вагою ефективніше, ніж ті, які виконуються на тренажері.
Штанга. Тяга в нахилі
При виконанні цієї вправи задіюються найширші м'язи спини, ромбоподібні і трапеції верхні і нижні.
У вихідному положенні ноги знаходяться на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Ступні стоять паралельно один одному.
Хватом зверху візьміть штангу так, щоб між долонями відстань було трохи ширше плечей. На прямих руках підійміть штангу зусиллям корпусу.
Торс злегка нахиліть вперед, піднімітьпідборіддя і прогните поперек. Повільно тягніть штангу до центру живота і також повільно розгинайте руки, опускаючи штангу. Не розводьте лікті в сторони. В іншому випадку в роботу включаться м'язи рук. Задіюйте тільки спину і плечі, відчуйте як рухаються лопатки.
Під час вправи торс, голова і ноги залишаються нерухомими. Чим більше амплітуда, тим вище ефективність вправи. Намагайтеся, щоб лікті в кінцевій точці підйому виходили за лінію спини.
Гантелі. Тяга в упорі на горизонтальній лаві
Зіпріться на лаву зігнутою ногою, так щобгомілку лежала на лаві, а стегно розташовувалося перпендикулярно їй. Не згинаючи руку, спершись об край лави. Права нога стоїть на підлозі. Корпус схиляємо вперед до положення "паралельно лаві". Тримайте спину прямо під час виконання вправи. У ліву руку візьміть гантель хватом долонею всередину і повільно піднімайте її до поясу. Намагайтеся тримати руку притиснутою до тіла, у верхній точці лікоть піднімається трохи вище лінії спини. Тулуб залишається нерухомим протягом усього вправи, голова піднята. Концентруйтеся на роботі м'язів спини, намагайтеся не задіяти руки.
Підтягування на брусах
Одним з популярних вправ, рекомендованих для опрацювання найширших м'язів, є звичайне підтягування. Вправа виконується широким хватом. Тягнемося підборіддям до перекладини.
Стрейч для м'язів спини
Стоячи прямо, підніміть вгору руки і з'єднайте їх в замок. Тягніться вгору всім тілом, не відриваючи ступні від підлоги.
Інший варіант розтяжки - у шведської стінки.Перехрестіть ноги і, дотримуючись обома руками за поперечину, прогніться всім тілом. У такому положенні затримаєтеся на одну хвилину. Повторіть підхід з іншого боку.
Не забувайте також про те, що програму занятьнеобхідно змінювати кожні два місяці. Чергуйте роботу з великим і маленьким вагою, число сетів і кількість повторень, щоб м'язи не встигали адаптуватися до одноманітним вправам.
