М'язи спини є одними з найголовніших, такяк вони беруть на себе більшу частину навантаження у багатьох фізичних вправах. Особливо важливе значення їй надають бодібілдери, яким вона допомагає поліпшити зовнішній вигляд, надаючи тулуба V-подібний вид. Розвиток м'язів спини сприяє формуванню правильної постави, що особливо важливо для людей, які проводять довгий час за комп'ютером.
Також спина грає ключову роль при виконаннібазових вправ з пауерліфтингу та важкої атлетики. Чим більше у спортсмена розвинені м'язи спини, тим більшу вагу він здатний підняти, будь то ривок, поштовх або станова тяга. В останньому найбільше навантаження приймає найдовший м'яз спини. Вона відповідає за згинання та розгинання тулуба. У статті будуть розглянуті найбільш ефективні вправи для довгих м'язів спини.
Длиннейшие мышцы спины являются одними из ключових у вправах на згинання та розгинання тулуба. Вони розташовуються по всій довжині спини, перебуваючи в близькості до хребетного стовпа. Довжелезні м'язи кріпляться до хребта, крижів і основи черепа за допомогою сухожиль. Активувати їх роботу можна за допомогою таких вправ, як гиперєкстензия, мертва тяга і аналогічних, описаних нижче.
Крім цього, довжелезні оточує ряд іншихважливих м'язів, до яких можна віднести найширші і великі круглі. Надзвичайно широкі задіюються в більшій мірі при підтягуванні та тязі штанги в нахилі і знаходяться в зоні попереку. Великі круглі м'язи розташовуються ближче до середини спини і задіюються шляхом аналогічних вправ.
Далі перейдемо до опису вправ, здатних зміцнити, а також збільшити силу і обсяг довжелезних м'язів спини.
Необхідно використовувати спеціальний тренажер длятренування попереку спини. Розташуєтеся так, щоб нижні валики були зафіксовані трохи вище стоп, а тулуб накривало подушку тренажера до рівня стегон.
Початкове положення таке - руки схрещені на потилиці, а тулуб випрямлений, лежить рівно, без будь-яких вигинів.
Опускати тіло слід до того моменту, колипочне відчуватися невелика розтяжка в зоні попереку. Після максимального опускання тіла поверніться у вихідне положення і повторюйте цей рух до 20 разів на кожному з 5 підходів.
Також можна скористатися утяжелителями, якщокласичне виконання здалося занадто легким. Трохи більше задіяти м'язи допоможе злегка змінений виконання даної вправи, при якому тіло не тільки опускається вниз, але і піднімається вгору до максимальної висоти.
У нахилах зі штангою на плечах довжелезні м'язивиступають в ролі найбільш головних. Під час виконання коліна повинні бути трохи зігнуті, а нахили необхідно робити до того моменту, коли тулуб буде знаходитися майже паралельно підлозі.
Ключовий нюанс даної вправи полягає в тому,щоб вага грифа разом з млинцями не був занадто великим, так як при цьому акцент на довжелезні м'язи буде знижуватися і все навантаження перейде на задні м'язи зони стегон.
Принцип виконання нахилів зі штангою на плечах наступний: необхідно виконувати 4 підходи по 10 повторень в кожному.
У разі досягнення хороших результатів унахилах зі штангою можна перейти на такі ж нахили, але тільки в положенні сидячи. Вага снаряда в даному випадку повинен бути трохи менше, а обсяг тренінгу підвищиться до 15 повторень в 5 підходах.
Штанга необхідної ваги повинна стояти попереду.Взяти снаряд потрібно так, щоб гриф штанги знаходився в декількох сантиметрах від ніг, а хват повинен бути на ширині трохи більше плечей. Потрібно сісти, а потім повільним рухом і з прогнути спину піднімати штангу вгору за допомогою напруги м'язів спинний зони.
Також тут задіюються і задні м'язи стегон,але все навантаження не повинна переходити лише до них. Щоб такого зміщення навантаження не відбувалося, необхідно дотримуватися правильну техніку виконання вправи, яка була вже описана вище.
При опусканні штанги необхідно опускати її доторкання підлоги і тільки потім робити нове повторення. При цьому траєкторія грифа повинна дотримуватися вертикального напрямку, як при підйомі, так і при зниженні. Не варто намагатися піднімати гриф за допомогою інерції, використовуйте лише силу глибоких довгих м'язів спини.
При виборі ширини розставляння ніг потрібнокеруватися індивідуальними відчуттями, так як для одних буде комфортніше виконувати з постановкою на рівні плечей, а для інших більше підходить стиль сумо, при якому ноги розставлені широко.
Для нарощування обсягів і сили м'язів спини необхідно робити не менше 4 підходів по 6 повторень в кожному.
Візьміть поперечину на більш комфортною ширині.Ноги не повинні стосуватися підлоги, а тіло необхідно повністю випрямити. Тепер підніміться вгору до того моменту, коли підборіддя стосуватиметься поперечини, і затримайтеся в даному положенні не менше однієї секунди. Після цього опустіться і повторіть аналогічне рух.
Потрібно повторювати підтягування на перекладині до 10 разів в 5 підходах. Дана вправа відмінно допомагає в тому, як накачати довгі м'язи спини.
Тулуб має бути випрямлено, штанга знаходитьсяв випрямлених руках з широким хватом. Розводите лікті в сторони і підійміть гриф до рівня підборіддя, затримуючись у верхній точці на одну секунду, а після повільно опустіть снаряд до вихідного положення. Робіть по 15 повторів цієї вправи в 5 підходах.
Щоб перевести акцент саме на м'язи спини і, вЗокрема, на довжелезні, необхідно підбирати достатню вагу снаряда. Якщо під час виконання вправи навантаження на спину погано відчувалася, то варто трохи збільшити вагу і додавати до тих пір, коли під час підйому штанги буде відчуватися напруга всієї спини.
Всі описані вище вправи допоможуть у зміцненні довгих м'язів спини, тим самим покращивши загальну поставу, а також збільшивши їх обсяг або силу.
Не варто підбирати дуже велику вагу снаряда, так як це може лише нашкодити спині і спровокувати таке захворювання, як міжхребцева грижа.
