Тренажерний зал - місце роботи над своїм тілом. У кожного свої цілі і побажання, саме від них залежить, як харчуватися при тренуваннях. Однак основи для всіх одні.
Правильне харчування необхідно не тільки для схуднення або нарощування маси, а й просто для оздоровлення організму.
Принципи здорового харчування:
- відмова від харчового сміття;
- дробове часте харчування;
- достатня кількість калорій для нормального функціонування організму;
- вживання великої кількості овочів і фруктів;
- вживання корисних жирів;
- вживання достатньої кількості повільних вуглеводів;
- вітаміни.
Лікарі рекомендують вживати більшу кількістьовочів і фруктів місцевого походження - світ влаштований так, що все найкорисніше для організму зростає в рідній місцевості. Заморські продукти варто їсти обмежено, як делікатеси, а не як основу харчування.
Поодинці ці чинники працюють недостатньо, без комплексного підходу можна взагалі не дійти до мети. Тільки поєднавши правильне харчування і спорт, можна досягти бажаних результатів.
Дуже важливо знати, що здорове харчування - це нетільки обмеження солодкого, мучного, напівфабрикатів. Головне - відсутність великого дефіциту калорій і хороше співвідношення білків, жирів, вуглеводів в раціоні. Існують додатки для підрахунку кількості спожитих калорій з їх розбивкою на нутрієнти. Мінімальна кількість калорій для середньостатистичної людини - 1300 кКал, з них білки - 100 г, жири - 60 г, вуглеводи - 300 г. При заняттях спортом їх кількість зростає до 1800.
Здорова дієта і тренажерний зал здатні нетільки подарувати фігуру мрії, але і надовго зберегти красу і молодість. Фізична активність сприяє виділенню гормонів, які покращують стан фізичного і психічного здоров'я, але це неможливо без правильного харчування. При бажанні схуднути кількість калорій зменшується, при нарощуванні м'язової маси - збільшується.
Кардиотренировки використовують для підвищення витривалості організму і для схуднення. Можуть проводитися окремим днем або після силових занять.
Існує міф, що ранкове кардіо більшефективно для спалювання жирів, проте експерименти цього не довели. Прагнення до швидкого результату може негативно позначитися на здоров'ї. Голодне кардіо не рекомендоване через високу навантаження на серце і спалювання м'язової маси разом з жирової. Щоб уникнути втрати м'язів з ранку рекомендується вживання 2-3 яєчних білків або 6 капсул БЦА.
Якщо тренування на витривалість, перед нею необхідно вживання швидких вуглеводів. Це може бути гейнер, банан або сік, або коктейль з усіх трьох продуктів.
Якщо мета - схуднення, після тренування вартовипити протеїн або з'їсти пару білків. Це обумовлено значним витратою енергії і необхідністю її відновити. Прийом їжі - через годину. Якщо немає необхідності худнути, обмеження у вживанні вуглеводів після тренування немає (що зовсім не означає безконтрольне поїдання цукерок).
Силові тренування вимагають обов'язкового прийомуповільних вуглеводів за 2 години до заняття. Білок теж необхідний для збереження м'язів, рекомендується вживання протеїну до і після тренування. Швидкі вуглеводи після тренування сприяють гарному росту м'язів. Навіть для тих, що худнуть необхідно їх споживання відразу після тренування.
Харчування при заняттях в тренажерному залі повиннобути повноцінним і збалансованим. Від нього залежить, чи буде досягнутий очікуваний результат чи ні. При нехтуванні Послетренировочний прийомом їжі можна отримати плачевний підсумок: через брак харчування організм буде розщеплювати власні м'язи. В першу чергу м'язи, тільки потім жир.
Перед сном важливо вживання повільних білків для збереження і відновлення м'язової маси. Це можуть бути сир або казеїн. Сир не повинен бути знежиреним, потрібна нормальна жирність 5%.
Вживання води дуже важливо при заняттях спортом. Зневоднення небезпечно для здоров'я, воно загрожує при довгій якісної тренуванні.
Норма вживання води - 1-2 л в день. Під час тренування за годину випаровується і виділяється з потом близько 1 л води. Заповнення водно-сольового балансу організму необхідно для комфортного самопочуття і для меншої стомлюваності. Доведено, що при вживанні води під час тренування заняття триває довше і результат ефективніше. Якщо під час тренування варто пити лише по кілька ковтків, то після можна заповнити весь обсяг витраченої рідини.
Під час тривалих інтенсивних занять допустимовживання води з медом для збереження витривалості організму. У продажу є напій для спортсменів з додатковими мінералами і добавками. Його можна вживати при тривалих кардиотренировках на витривалість, і при коротких для схуднення. У ньому немає цукру. Перед покупкою варто уважно почитати склад.
Абсолютно всі натуральні продукти підходять для правильного харчування при помірному або обмеженому споживанні. Нижче наведена піраміда здорового раціону.
Джерелами швидких білків є м'ясо, яєчнийбілок. Повільні - сир. Рослинні білки (вони ж повільні вуглеводи) - бобові. Також це все крупи, макарони з твердих сортів. Швидкі вуглеводи - фрукти. Жири - жирна риба, рослинна олія, горіхи. Свіжі овочі - клітковина, в вареному вигляді це швидкі вуглеводи, вживання яких має бути обмежена.
Всі ці продукти необхідно вживати щодня, тоді організм буде здоровий і молодий. І ніяка депресія і перевтома не страшні, якщо таке харчування при заняттях в тренажерному залі.
Уявімо приблизний раціон харчування. Таблиця режиму дня з прийомами їжі в цьому допоможе.
| час | дія | продукт | % Добової норми |
| 7:00 | пробудження, легка зарядка або кардіо | БЦА або білки | - |
| 8:00 | сніданок | вуглеводи + білки | 35% |
| 11:00 | перекус | білок для схуднення / фрукт для здорового харчування | 10% |
| 13:00 | обід | вуглеводи + білки + овочі | 25% |
| 15:00 | перекус | білок для схуднення / фрукти, горіхи для здорового харчування | 10% |
| 18:00 | вечеря | білок + овочі для схуднення / вуглеводи + білок + овочі перед тренуванням | 10% |
| 20:00 | тренування | після - протеїн | - |
| 21:00 | друга вечеря | сир при схудненні / білок + вуглеводи + овочі при наборі маси | 10% |
| 23:00 | сон | казеїн при наборі маси | - |
Продукти для правильного харчування дужерізноманітні, з них можна приготувати все що завгодно. Банальна маринована куряча грудка зі свіжими овочами в тонкому лаваші - дуже смачний і корисний перекус. Є більш цікаві рецепти корисних страв, що дозволяють їсти смачно і корисно.
Вуглеводний батончик для перекусу після тренування. Вівсянку підсушити на сковороді (100 г), додати ложку меду, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктів (попередньо подрібнених блендером). Все змішати і сформувати батончик. Він добре замінить високоуглеводной спортивне харчування при заняттях в тренажерному залі.
Суфле зі збитих з цукрозамінників білків. 4 білки збиваються, поступово додається розчинений желатин. Маса виливається в форму і поміщається в холодильник. Через 2 години можна вийняти суфле, покрити розтопленим натуральним шоколадом, подрібненим горіхом. Такий простий десерт збереже фігуру і порадує відмінним смаком. Захоплюватися сахарозаменителями не варто, їх вживання допустимо лише в крайніх випадках. Краще досить вживати вуглеводних продуктів, тоді цукру не хочеться.
Цукерки для вечірнього чаювання. Знадобляться: сир, какао, горіхи, цукрозамінник. Все змішується і охолоджується в холодильнику. У масу можна додати клітковину, що зробить рецепт ще більш корисним. Замість какао можна пустити ароматизований протеїн з улюбленим смаком. Такий вечірній десерт позначиться на фігурі позитивно.
Домашній корисний хліб просто необхідний людям,стежить за своїм здоров'ям. Його склад: клітковина, житні висівки, 1/4 частина житнього борошна, улюблені спеції, трохи масла, дріжджі, сіль. Все перемішати, дати тесту піднятися, викласти в форму. Печеться в духовці на невеликому вогні протягом години. Корисний свіжий хліб готовий.
Гарбузово-сирний кекс. Інгредієнти: сир - 200 г, гарбуз - 500 г, яйця - 4 шт., Гарбузове насіння, цукрозамінник за смаком. Всі подрібнюється блендером (крім насіння), викладається в форму і запікають у духовці при температурі 2000З протягом години. Витягнувши форму, необхідно дати кексу добре охолонути, тільки потім вирізати і викласти з форми. Він дуже легкий і ніжний.
Харчування при заняттях в тренажерному залі не повиннобути мізерним, інакше можливі слабкість, депресія, хвороби. Займаючись спортом, не варто забувати значимість правильного раціону. Тільки харчуючись смачно і корисно, можна досягти бажаних результатів і не кинути все на півдорозі.
