الساقين القوية هي فرصة لنمط حياة نشط. جسمنا مرتب لدرجة أن الحمل الرئيسي يقع على الساقين. لذلك ، يحتاجون إلى أن يكونوا مدربين باستمرار.
ليس من الممكن دائمًا حضور الصالة الرياضية.التدريبات المنزلية المصممة بمهارة يمكن أن تكون بديلاً جيداً. يمكن إجراء تمارين الساقين في المنزل بشكل مستقل ، إذا حددت بشكل صحيح أي مجموعة العضلات تحتاج إلى تدريب.
تمتد العديد من العضلات على مناطق واسعةمن الجسم. عضلات الساق ليست استثناء. إن تقلصها أو استرخائها يضع عظام الحركة العضلات الصغيرة تساعد المفاصل ، ودعم الموقف. في الجزء السفلي من الجسم 4 مجموعات العضلات الكبيرة:
كل مجموعة عضلية لها وظيفة وغرض محدد. فكر في العوامل الرئيسية.
بعد أن قررت القيام بتمارين الساق في المنزل ، يجب عليكتذكر أن مجموعة العضلات هذه لديها أقل حمل. يؤدي نمط الحياة المستقرة والعمل المستقر وظيفتهما - عادة ما تكون هذه العضلات هي الأضعف. ومع ذلك ، فإن هذا الجزء بالذات من الجسم هو الذي يجب أن يحظى باهتمام كبير - اجمع بين التدريب الأساسي والتمارين للأرجل النحيلة في المنزل. تظهر الصورة المبدأ الأساسي للتمارين لجزء من الفخذ. يمكنك أداءها في وضعية الانبطاح أو الوقوف على ركبتيك.
تقنية التنفيذ:
أداء بالتناوب مع واحدة والساق الأخرى.يمكنك تعقيد التمرين عن طريق إرفاق مركب ترجيح بساق العمل. أداء هذه التمارين للأرجل النحيلة في المنزل ، للفتيات ، يمكن استبدال الأوزان بالكامل بأكياس الرمل.
واحدة من أكثر تمارين الساق فعالية هي رفع الساق الجانبية في وضعية الانبطاح. الوزن في هذا التمرين هو الوزن.
تقنية التنفيذ:
التمرين صعب للغاية ولكنه فعال.لتقليل الحمل ، يمكن رفع الساقين فقط في بداية التدريب. بمساعدة تمرين الساق هذا في المنزل للفتيات ، يتم أيضًا عمل منطقة الخصر بشكل مثالي. سيساعدك التدريب المنتظم على إنقاص الوزن بفعالية.
هذه التمارين تعمل على الضغط السفلي ،تقوية العضلات. في نفس الوقت ، يجعلون البطن أكثر سلاسة وأكثر إحكامًا. هذا هو حمل جيد للعضلات الرئيسية في الساقين. يتم تنفيذ التمارين على الظهر ، ويتم الضغط على اليدين بإحكام على الأرض. يمكنك الضغط على يديك لدعم الجانبين. ارفع ساقيك في نفس الوقت أو بدوره. للمبتدئين أو لأولئك الذين لم يمارسوا لفترة طويلة ، يجوز ثني الركبتين. هذا يقلل من الحمل على الضغط السفلي والظهر.
الفخذين الداخليين هما أكثر منطقة مشكلةجسد المرأة. هذه المنطقة عرضة لتراكم الدهون إذا تجاوز الوزن القاعدة. تصبح الفخذين الداخليتين ضعيفتين وهشتين. لكن هذا النقص يمكن السيطرة عليه وتقوية العضلات بمساعدة التمارين الفعالة. تنتمي عضلات الفخذين إلى مجموعة العضلات المقربة. تعتمد هذه التمارين على خلط الساقين. مع أوزان الساقين ، تزداد فعالية التمارين بشكل ملحوظ.
يمكن إجراء تمارين الساق هذه في المنزل بدعم أو بدون دعم.
تقنية التنفيذ:
مثل هذه التدريبات تعمل على تدريب العضلات بشكل جيد.الوركين والأرداف وأوتار الركبة. تقوم هذه التمارين بتدريب الأجزاء اليسرى واليمنى من الجسم. كلما اتسعت الخطوة عند أداء التمرين ، زادت عضلات الأرداف. للحصول على أكبر تأثير ، عليك أن تنخفض ببطء وسلاسة ، ولكن ترتفع بسرعة. خذ نفسًا ، تقدم للأمام ، انزل. الزفير في نفس الوقت مع دفع القدم الداعمة من الأرض. يوصى بإجراء تمارين الساق هذه في المنزل للرجال باستخدام الدمبل أو الحديد.
تقنية التنفيذ:
بادئ ذي بدء ، من الضروري تحديد أيهماالنتيجة متوقعة من التدريب. ثم تحتاج إلى التفكير ووضع برنامج لتطوير مجموعات العضلات الفردية ، واختار 2-3 تمارين لكل منها. للحصول على تأثير أكبر ، يجب "تسخين" العضلات قبل التدريب. خلال درس واحد ، يمكنك أداء تمارين تهدف إلى تطوير أي مجموعة عضلية واحدة. التالي هو العمل بدقة أخرى. وبالتالي ، بالتناوب في التدريب ، في غضون أسبوع ، ستحدد جميع مجموعات العضلات دون إثقال الجسم. يجب حساب نظام التدريب بحيث يتم توفير استراحة لمدة ساعتين بين ممارسة الرياضة وتناول الطعام.
بالنظر إلى الروتين اليومي ، يجب عليك عمل نظامالدورات التدريبية. في الصباح ، يكون أفضل وقت من 11.00 إلى 13.00. بالنسبة لأولئك الذين يفضلون التدريب في المساء ، فإن الوقت الأمثل هو من 17.00 إلى 19.00 ساعة. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل القيام بالتدريب 3 مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة في اليوم. يجب زيادة مدة التدريب تدريجيا.
خلال الدرس تحتاج إلى مراقبةالرفاه ، لأن الحمل المفرط يمكن أن يسبب إصابة. بالنسبة لأولئك الذين ليسوا جددًا في الرياضة ، يجب أن تكون المدة الأولية للفصول 40 دقيقة في اليوم. يعتمد انتظام التدريب على الرفاهية والأهداف.
أداء تمارين الساقين والوركين النحيلة(الصورة أعلاه تمثل أحدهم) ، من المهم القيام بتمرين جيد. هذا هو شرط أساسي لأي تمرين. الاحماء "يسخن" ، أي أنه سيزيد تدفق الدم إلى العضلات ، ويزيد من كفاءة الجلسة ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة. يمكن للعضلات الدافئة أن تطور المزيد من الجهد.
يدوم الاحماء حوالي 10 دقائق.ماذا يجب أن تكون؟ يمكن أن يكون الركض وتمارين القلب. من الجيد القيام بحركات دورانية لتسخين المفاصل. هذا مهم جدًا بحيث يتم تشحيمه بشكل أفضل أثناء التدريب. كلما زاد وجود السوائل في المفاصل ، قل تآكلها.
يجب أن تتم كإحماء 2-3تمارين التمدد. إنها تجعل المفاصل مرنة. يجب إجراء هذه التمارين دون اهتزازات مفاجئة. وبالتالي ، لا يمكنك فقط تحضير نفسك للتمرين الآمن ، ولكن أيضًا زيادة فعاليته عدة مرات عن طريق أداء تمارين للساقين في المنزل. بالنسبة للفتيات (تظهر الصورة في المقالة أيضًا عنصرًا للإحماء) ، وكذلك بالنسبة للرجال ، فإن تنفيذ هذه التمارين البسيطة مهم جدًا.
تمارين للساقين في المنزللن تساعد الفتيات فقط في تقوية عضلات الساقين والأرداف ، ولكن أيضًا التخلص من الوزن الزائد. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك الحصول على أرجل رفيعة وأرداف مرنة في وقت قصير. من الضروري القيام بذلك كل يوم ، واستكمال التمرين بتمارين القلب ، واستبعاد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من النظام الغذائي.
سوف تساعد الفصول العادية على التخلص من الفائضوالأهم من ذلك هو زيادة قوة العضلات وتطوير القدرة على التحمل. يجب على المبتدئين التحلي بالصبر وزيادة الحمل تدريجيا. لا ينصح بالاندفاع وقوة شدتها.
إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناءيجب أن يقلل التدريب من الحمل أو يوقف التمرين. من الأفضل الاسترخاء وبدء التدريب بحمل أقل في اليوم أو تقليل وقت الفصول الدراسية.
