Что и говорить, стройные бедра – мечта всех дам.ولكن إذا كان كل شيء أكثر أو أقل وضوحًا مع تمارين الذراعين والأرداف والبطن والظهر ، فلا يعرف الجميع كيفية ترتيب الفخذين.
Тем не менее, существуют эффективные упражнения للجزء الداخلي من الفخذ ، والتي ، مع الأداء السليم وانتظام الطبقات (على النحو الأمثل 4 مرات في الأسبوع) ، يمكن ببساطة عمل العجائب. تقدم هذه المقالة سلسلة من التمارين التي تعتمد على تقنيات متنوعة تسمح لك بتنفيذها في أي مكان: في مكان العمل ، في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية ، في أحد الحفلات.
إذا كنت تقضي كل يوم في العمل والمنزللا توجد طريقة لأخذ بضع دقائق ، لا تيأس. يمكن إجراء تمارين بسيطة لعضلات الفخذ الداخلية التي جاءت من الباليه الكلاسيكي مباشرة في مكان العمل.
تمارين للفخذ الداخلي
قف مستقيماً ، ابق يديك على الحزام ، قدمعرض الكتف. اقلب القدم اليسرى لأعلى ولأعلى. اثنِ ساقك قليلاً عند الركبة. الآن نقل الوزن إلى الساق اليمنى الداعمة ورفع اليسار مع تكشفت كعب. حافظ على ساقك مرتفعة حتى نهاية التمرين. لا تثني ظهرك ، ابقيه مستقيماً (تذكر الظهر المستقيم تماماً للباليه) ، لا تميل رأسك.
أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليمنى مع رفع الكعب للأمام. تشعر كيف تعمل عضلة الفخذ المقربة؟ عند الاستنشاق ، اخفض قدمك اليسرى لأسفل ببطء ، ولكن لا تلمس الأرض.
أداء الحركات بسلاسة ، لا تتسرع. رفع وخفض كل ساق 12-15 مرة. تغيير الساقين ، نقوم بتنفيذ 2-3 نهج.
هذا التمرين فعال فقط مع التقنية الصحيحة:
- الظهر مستقيم ، يتم سحب المعدة إلى نفسها ؛
- لا تميل الحوض إلى جانب الساق الداعمة. يجب أن يكون الظهر والساقين في خط مستقيم ؛
- عند أداء التمرين ، تحكم بحيث يقع الحمل فقط على مفصل الورك.
بعد الانتهاء من التمرين للداخلتأكد من تمدد الوركين. قف بشكل متساوٍ مع اتساع الأرجل بحيث تكون القدمان متوازيتين على اليدين. الآن قم بتأرجح الورك إلى الجانب. كعوب على الأرض! في هذه الحالة ، يجب ألا تذهب ركبة الساق اليمنى خلف إصبع القدم. تحتاج إلى الشعور بتمدد العضلات الداخلية.
تمارين اللياقة للفخذ الداخلي مع الدمبل. نقوم بها في المنزل:
1. القرفصاء مع الدمبل. تمرين فعال للغاية ، ولكن فقط مع مراعاة تقنية التنفيذ بدقة.
وضع البداية: أنت تقف منتصبًا ، وأصابع القدمين تدار للخارج. أمسك الدمبل بقدميك. اضغط بشدة ، لا يجب أن تسقط.
اذهب ببطء إلى النقطة التي تكون فيها الوركين بالتوازي مع الأرض. شد عضلات الوركين ، ببطء أيضًا (لا تتعجل!) ، استقامة.
مراقبة نظام الجهاز التنفسي: عند الاستنشاق - القرفصاء ، الزفير - الارتفاع. عدد القرفصاء: 15 مرة لكل مجموعة.
2. الطعنات. قف مستقيمًا ، والساقين غير عريضتين. أمسك الدمبل في يديك وخفضهما على طول الجسم.
Одной ногой делаете широкий выпад вперед.يبقى الوزن على الساق الثانية الداعمة. الآن قرفص ببطء على ساقك الداعمة ، محاولًا جعل ركبتك تلمس الأرض تقريبًا. اثنِ ساقك الأمامية عند الركبة. في نهاية القرفصاء ، يجب أن تصنع زاوية مستقيمة في مفصل الركبة (كما لو كنت جالسًا على كرسي).
أولئك. تتقدم للأمام على نطاق واسع ، ثم في هذا الوضع ، كما لو كنت تنزل في منتصف الاندفاع. يزيد وزن الدمبل من الحمل.
ارتقِ إلى وضع البداية ، اعمل بمفصل الورك وادفع قدمك للأمام.
تقنية التنفس بمثل هذا التمرين للفخذ الداخلي: يتم الاندفاع عن طريق الاستنشاق ، والارتفاع عند الزفير. اتبع 10 اندفاع لكل ساق.
يمكن رؤية النتيجة في غضون أيام قليلة. سيتم شد محيط الوركين ، ويصبح أقوى. ستفاجأ بسرور بهذه النتيجة السريعة ، ولن ترغب في التوقف عند هذا الحد.
