يسمح لك التمرين المنزلي مع الدمبل بالقيام بذلكشخصية جميلة دون اللجوء إلى مدرب شخصي وبدون محاكيات باهظة الثمن. هناك مجموعات خاصة من التمارين للرجال والنساء والأطفال. يمكن أن يشمل الحمل عضلات الظهر والذراعين والساقين وأسفل الجسم. الشيء الرئيسي هو اختيار مجموعة التمارين التي تحتاجها والانخراط يوميًا أو كل يوم.
تم تصميم المجمع المعروض للنساء. بالنسبة له ، تحتاج فقط إلى ملابس رياضية مريحة وأثقال وزنها 1.5-2 كجم. إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك استبدالها بزجاجات ماء.
ابدأ الدرس بالإحماء. سوف يساعد على تسخين العضلات ، وسيكون الدرس أكثر فعالية.
يبدأ التمرين مع الدمبل في المنزل بالأولتمارين الاحماء. وضع البداية - الوقوف مع الساقين أوسع من الكتفين. اخفض ذراعيك من خلال الجانبين ، ارفع ، اربط راحتي يديك ، استنشق. أثناء الزفير ، اخفض ذراعيك لأسفل. القدمان متوازيتان. أربعة تكرارات كافية.
تمارين الإحماء الثانية واللاحقةتتم من نفس موضع البداية. ابدأ بخفض رأسك لأسفل ، متبوعًا بالكتفين ، بينما تكون اليدين على ركبتيك ، وهما مثنيتان. تجمد في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة ، يجب أن يكون الظهر منحنيًا قليلاً. الصعود إلى وضع البداية ، قم بهذا التمرين 5-7 مرات.
ثم قم بالتدوير بشكل متزامن مع كلا الكتفين إلى الخلف 10مرات. ثم جعل مثل هذه التناوب إلى الأمام 8-10 مرات. ارفع يمينك ، ثم ارفع يدك لأعلى ، ثم اخفضها لأسفل ببطء. بعد ثمانية تكرار ، ينتهي التمرين ويبدأ التمرين المنزلي مع الدمبل.
إلتقط الدمبل وخذ الأصلالموقف. اثنِ ذراعيك في المرفقين ، في حين أن الساقين أوسع من خط الكتف ، والقدمين متوازيتان مع بعضهما البعض ، والركبتان مثنيتان قليلاً. الجزء الخلفي مستقيم ، يتم شد الأرداف.
ارفع الدمبل لأعلى ثم قم بالزفير.عند الإلهام ، اخفض يديك إلى وضعها الأصلي ، مع ثنيها في المرفقين. يسمى هذا التمرين مكبس الضغط. ابدأ في فعل ذلك 5 مرات ، وزد عدد التكرار تدريجيًا إلى 10-15.
الآن ارفع يديك بشكل حاد مع الدمبل لأعلى ، زفر. أثناء الشهيق ، اخفض يديك ببطء إلى وضع البداية.
ويتم هذا والتمارين اللاحقة بنفس الشيءدورية. بدءًا من خمس مرات ، يتم إحضارهم تدريجيًا إلى 10-15. نصائح حول كيفية أداء التمارين مع الدمبل ، الصورة. يوضح كيفية الوقوف مع هذه السمة.
وضع البداية للجسم والساقين هو نفسه.يتم رفع اليدين مع الدمبل على طول الجسم ، أثناء الزفير ، ارفعها بزاوية 90 درجة. أثناء الشهيق ، اخفض ذراعيك لأسفل. ابدأ هذا التمرين ببطء ثم أسرع مرتين.
هذا التمرين مع الدمبل في المنزل يمكنيقوم به كل من النساء والرجال. بالطبع ، سيحتاجون إلى أخذ أوزان أثقل. يمكنك استخدام قابل للطي ، حيث يتم تعيين وزن أولي صغير. زيادة تدريجية.
انطلاق الموقف للتمرين التالينفس المتزلج الذي ينزل من الجبل. الأرجل مثنية عند الركبتين ، والحوض مائل للخلف ، والظهر مستقيم ، والأيدي مع الدمبل لأسفل. أثناء الزفير ، أعد ذراعيك إلى خط عجب الذنب. عند الإلهام ، أعدهم إلى موقعهم الأصلي. قم بأداء التمرين بسلاسة.
يستمر التدريب.سيكون الدمبل في المنزل والتمرين التالي سهل التنفيذ. يبدأ من نفس الموقف مثل السابق. على الزفير ، خذ يديك بالوزن إلى الجانب ، على الشهيق ، قم بخفضها أمامك ، قم بالتوصيل. في الوقت نفسه ، لا يتم تدريب الكتفين والذراعين والظهر فحسب ، بل أيضًا عضلات الساقين والأرداف والصحافة.
بعد ذلك ، انحنِ للأمام من نفس وضع البداية ، مع خفض اليدين بالدمبل أسفل الركبتين مباشرةً ، ثم رفعها إلى مستوى الورك. ستشعر أن عضلات ساقيك مشدودة.
سيساعد التدريب بالدمبل في المنزل على شد هذه الأجزاء من الجسم ، لأنها أكثر عرضة للسيلوليت.
قف مستقيمًا وقدميك أضيق قليلاًأكتاف. يتم رفع اليدين مع الدمبل على طول الجسم. تقدم للأمام بالقدم اليمنى ، مع ثني الركبة بحيث يكون الجزء السفلي من الساق عموديًا على الأرض. تكاد ركبة الساق اليسرى تلامس الأرض أو موجهة نحوها. بعد ذلك ، قم بهذا التمرين مع الساق الأخرى. يجب أن يكون الجسم متعامدًا على الأرضية. على أساس هذا الهجوم الأساسي ، يمكنك القيام بالآخرين ، على سبيل المثال ، النابض بالتناوب على قدم أو أخرى.
التدريب مع الدمبل في المنزل سيساعد المرأةالعثور على بطن مسطح ، ورجل - اجعله منقوشًا بحيث تظهر المكعبات المزعومة عليه. استلقِ على منشفة أو بساط ، خذ دمبلًا واحدًا بكلتا يديك ، ارفعهما أمامك. في هذه الحالة ، تقع اليدين بالنسبة للأرض بزاوية 90 درجة. الظهر والأقدام والأرداف مستلقية على السطح ، والركبتان مثنيتان ، والرأس مرفوع. تظهر الصورة بوضوح أي نوع من عضلات البطن سيشارك في التمرين باستخدام الدمبل.
أثناء الزفير ، مزق ظهرك من الدعم برفعه ورفع ذراعيك ، خذ نفسًا إلى وضع البداية. سيشمل ذلك عضلات البطن الصدرية والعضلة المستقيمة. التمرين التالي سيساعد على تقويتها ، وتضخيمها. يشمله برنامج تدريبي مع الدمبل.
ستحتاج إلى 2 دمبل مسطحنصائح. استلق على الأرض ، ثني ركبتيك قليلاً ، ضع قدميك على كعبيك. رتّب الدمبل عموديًا وأخذها في أيدي مختلفة. بناء على هذه الأجهزة ، ارفع رأسك ، ومزق كتفيك من الأرض وارفع ظهرك - زفر. احصل على نفس. قم بتكرار 3 مرات 10. وبالتالي ، يمكنك ضخ الصحافة دون مغادرة منزلك.
إذا كان الجنس الأقوى يرغب في ضرب السيدات بعضلاتهم ذات الرأسين ، وثلاثية الرؤوس ، فإن برنامج التمرين المنزلي مع الدمبل سيساعد أيضًا.
إذا كان لديك مقعد ، استلق على ظهره ،أخذ الدمبل من الوزن المناسب. الساقان منتشرتان والقدمان مثبتتان بقوة على الأرض. هم متناظرون فيما يتعلق ببعضهم البعض. إذا لم يكن هناك مقعد ، استلق على الأرض مع ثني ركبتيك. في هذه الحالة ، ترتكز الأذرع من الكتفين إلى المرفقين على الأرض. بالاستلقاء على مقعد ، قم ببساطة بثني ذراعيك في المرفقين ، ووضع الجزء الخاص بهم من الكتفين إلى المرفقين الموازي للأرض. النصف الثاني من اليدين عمودي على الدعم.
أثناء الشهيق ، ارفع الدمبلز للأعلى بشكل مستقيمعند المرفقين ، أثناء الزفير ، اخفضها إلى وضع البداية. قم بأداء هذا التمرين في 3 مجموعات ، كل منها 8 تكرار ، ولكن عليك أولاً القيام بالإحماء ، لهذا ، قم بإجراء هذه المطابع بوزن خفيف مرة واحدة 12-15 مرة.
يستمر التدريب.يمكن لممثلي الجنس الأقوى تحسين شكلهم عن طريق صنع الدمبل في المنزل ، مما يجعله منغمًا ورياضيًا. اجلس على كرسي ، مِل جسمك على ظهره ، ضع ساقيك في وضع مستقيم ، ثنيها على ركبتيك.
اخفض ذراعيك باستخدام الدمبل على طول جسمك.أثناء الزفير ، ابدأ برفع الأثقال إلى مستوى الصدر ، وقم برفع راحة يدك ، وثني مرفقيك. يتم الضغط على الجزء العضلي من اليدين على جانبي الجسم. عند الإلهام ، اخفض يديك إلى موضعها الأصلي.
للتمرين التالي ، ستحتاج إلى الاستلقاء مرة أخرىعلى مقعد أو على الأرض ، ثني ركبتيك. رفع الأسلحة المستقيمة مع الدمبل. ابدأ في تقسيم جانبهم حتى يصبح جزء الكتف من اليد موازيًا للأرض ، ولا يقع الجزء الرسغي بالنسبة له بزاوية 60 درجة. كرر أكبر عدد ممكن. من المهم عدم الاستراحة بينهما لأكثر من دقيقتين عند القيام بأكثر من دقيقة ، وممارسة التمارين الخفيفة. ثم ستكون فعالية الطبقات عالية.
تحتاج إلى التعود على الرياضة من سن مبكرة.لذلك ، هناك أيضًا تمارين مختلفة للأطفال. عندما يكون الطفل لا يزال صغيرًا جدًا ، أعطه دمبلات بلاستيكية ملونة للصفوف ، ويزداد وزنه مع تقدم العمر. قم بأداء التمارين مع الطفل ، بما في ذلك الموسيقى الممتعة ، لذلك سيكون أكثر إثارة للاهتمام بالنسبة له.
يبدأ برنامج التدريب مع الدمبل بالإحماء. فليكن ذلك ممتعًا ، بما في ذلك المشي وتمارين التنفس وطاحونة وغيرها.
بعد ذلك انتقل إلى المجمع الرئيسي.وضع البداية يقف ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والأثقال في الأيدي السفلية. أخبر الطفل أن يتركه يتخيل أنه يجلس على كرسي. في هذه الحالة ، يتم رفع الذراعين بحيث تكون موازية للأرض. يكفي 8-10 من هؤلاء القرفصاء.
من نفس وضع البداية ، سيفي الطفلالتمرين التالي ، فقط الأرجل تحتاج إلى ثني قليل عند الركبتين. يتم الضغط على اليدين التي تحمل الدمبل من قبل النخيل على الكتفين. تحتاج إلى رفع الدمبلز 10-12 مرة.
واقفًا أيضًا ، دع الطفل يستدير إلى اليمين ، وينشر يديه في اتجاهات مختلفة ، ثم يدور الجسد إلى اليسار. على هذه المجموعة من التمارين المنجزة.
أنهي بمشي هادئ لاستعادة التنفس. سيساعد هذا التدريب طفلك على حب الرياضة ومنذ سن مبكرة يحافظ على جسده في حالة بدنية جيدة.
