الانحناءات الجانبية مع الدمبل هي واحدة منتمارين فعالة توفر حمولة على عضلات البطن. هذه مهمة بسيطة للغاية. يمكن القيام به بسهولة حتى في المنزل. ومع ذلك ، قبل اللجوء إلى مثل هذا التمرين ، تأكد من التعرف على تقنية تنفيذه. خلافًا لذلك ، بدلاً من الأشكال المثالية ، يمكنك الحصول على تدهور كبير في الشكل.
ميزات التمرين
الرياضيون يؤدون الانحناءات مع الدمبلجوانب لتقليل الخصر وتقوية الأنسجة العضلية المائلة في البطن. وإذا تم تنفيذ هذا الدرس بشكل صحيح ، فإن نتائج التدريب مذهلة بكل بساطة. في حالة التكنولوجيا غير السليمة ، يكون التأثير معاكسًا تمامًا. يبدأ الخصر في "النمو" في العرض بسبب زيادة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك شيء آخر مهمالميزة. يتم تنفيذ هذا التمرين بيد واحدة فقط في الدمبل. يتم استخدام قذيفتين في وقت واحد لضخ عضلات الذراع. وإذا كنت ترغب في رعاية خصرك ، فقم بالتمرين باستخدام الدمبل.
عمل العضلات
تجدر الإشارة إلى أن الخصر لا يتحسن فقط عند أداء المنحدرات مع الدمبل على الجانب أثناء الوقوف. ما العضلات التي تعمل أثناء التدريب؟
يقول الخبراء أن هذه الميول تسمح لك بالعمل:
- عضلات البطن المائلة ؛
- نسيج الحرقفي في أسفل الظهر.
- عضلات مربعة
- عضلات الصدر الأليفية.
- رافع الكتف
- عضلات الألوية
- وسط وأعلى شبه منحرف.
المنحدرات مع الدمبل على الجانبين مفيدة للغاية ،يقف للفتيات. مثل هذه التمارين لا تقوي عضلات البطن فحسب ، بل تحسن أيضًا الوضع. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تسمح لك بتقليل دهون الجسم في منطقة الجانبين وأسفل الظهر. ومع ذلك ، لا تسيء استخدام مثل هذه الأنشطة. إذا قمت بإفراطها مع المنحدرات ، فستكون النتيجة معكوسة تمامًا.
تمرن
الانحناء مع الدمبل على الجانب هو تمرين بسيط لا يسبب صعوبات حتى للمبتدئين.
تقنية التنفيذ:
- أولاً ، اختر الوزن المناسب للأثقال. بالنسبة للنساء ، الحمل الأمثل هو 3-5 كجم. يمكن للرجال تناول الدمبل بوزن 5-10 كجم.
- خذ الدمبل بيد واحدةكانت النخيل داخلة. تصويب الإسكان وقفله. قد تكون اليد الثانية على الحزام أو توضع خلف الرأس. افرد قدميك بعرض الكتفين. يجب أن يبقى الطرف العلوي مع الدمبل مستقيماً خلال الدرس بأكمله.
- الآن قم بإمالة جذعك ببطء إلى الجانبقذيفة. تأكد من التحقق من أن الطية تحدث في خط مستقيم. انحنِ إلى الجانب بصرامة ، محاولًا إنزال أقل. عندما ينخفض جسمك إلى أدنى نقطة ممكنة ، يجب أن تشعر بكيفية تقلص العضلات من ناحية ومن جهة أخرى.
- بالعودة إلى وضع البداية ، خذ الدمبل في اليد الأخرى. كرر هذا المنحدر في الاتجاه المعاكس. زفر أثناء إمالة. بالعودة إلى وضع البداية ، استنشق الهواء.
- من المهم جدًا عمل عدد متساو من الميول في اتجاه واحد والآخر. خلاف ذلك ، قد تواجه تطور العضلات غير المتكافئة.
توصيات المدربين
لإمالة الدمبل إلى الجانب والوقوف وتقديم نتائج ممتازة ، تحتاج إلى الاستماع إلى بعض الحيل ونصائح المحترفين:
- ضع قدميك بشكل صحيح.يجب أن تتوافق المسافة بينهما مع عرض الكتفين. هذا سيساعد على أداء ميول عميقة ، حيث يبقى الحوض بلا حراك. مع عدم ثبات جزء معين من الجسم تزداد فعالية التمارين.
- راقب الجذع بعناية. يجب ألا يتحرك السكن إلى الأمام. محاولة الحصول على أدنى مستوى ممكن سيقلل بشكل كبير من فعالية التمرين.
- لا تأخذ الدمبل في كلتا يديك. لذلك أنت توفر موازنة وتقلل من كل الجهود إلى شيء. وفر حمولة لكل جانب على حدة.
- لزيادة الحمل مجاناتصويب ذراعك على رأسك. مثل هذه الإيماءة البسيطة ستزيد بشكل كبير من دراسة العضلات المائلة. يمكنك حمل الدمبل الخفيف في يد مستقيمة. لذلك سيزداد الحمل مرتين.
- إذا اخترت الحمل المناسب لنفسك ، إذنأنت قادر على إكمال 10 تكرار على الأقل. لا ينبغي أن تؤخذ الدمبل الخفيفة المفرطة. يجب أن تشعر بالحمل. يتضح التطور المتبقي للعضلات من خلال إحساس بسيط بالحرق في العضلات العاملة. إذا كنت تشعر بهذه الطريقة ، فسيتم تحديد الحمل بشكل صحيح.
- لتحسين التوازن ، يمكنك تمديد الساق قليلاً إلى الأمام ، والتي تقع على جانب العضلات قيد الدراسة.
برنامج فعال
يمكن إجراء الانحناءات مع الدمبل على الجانب من قبل كل من الرجال والنساء. علاوة على ذلك ، هذا التمرين مناسب للرياضيين المحترفين وحتى المبتدئين.
يقدم المدربون البرنامج الأمثل التالي لتمرين العضلات:
- التمرين بطيء للغاية.
- من المستحسن إجراء 8-12 تكرارًا في كل اتجاه في كل مرة.
- خلال التدريب ، يتم توفير 2-3 نهج.
- يميل بالتناوب باستمرار اليسار واليمين.
وتذكر أن الحماس في هذا التمرين غير موصى به على الإطلاق. فقط باتباع التوصيات المذكورة أعلاه ، سوف توفر لنفسك خصراً جميلاً وتضخ عضلاتك بشكل صحيح.
