مجموعة من التمارين مع الدمبل في المنزل للرجال والنساء

من الجميل أن تعجب بجسدك الجميل ، حيث تقف فيمرآة. لجعل هذا الأمر ممكنًا تمامًا دون زيارة الصالة الرياضية ، دون مغادرة الشقة. وهناك مجموعة من التمارين مع الدمبل في المنزل سوف تساعد على تحقيق الهدف. بالنسبة للفصول الدراسية ، بالإضافة إلى الدمبل ، ستحتاج إلى كرسي وبساط. للرجال والنساء والأطفال ، وهناك تقنية التدريب.

تمارين لأولئك الذين لديهم مستوى ضعيف من اللياقة البدنية - ابدأوا بالإحماء

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تخزين مزاج جيد والاعتقاد بأن التدريب سوف يعطي نتائج ممتازة.

نبدأ التمرين. وهو يتألف من يجلس القرفصاء.إذا كان لديك الكثير من الوزن ، فعليك أن تفعلي نصف القرفصاء. الأرجل في وضع البداية (I.P.) مستقيمة ومتصلة معًا. ثم ، ثنيهم على الركبتين ، وخفض نفسك ، والعودة إلى وضع البداية.

اعتمادًا على صحتك ووزنك ، قم بإجراء 15-30 تمرينًا. الكثير لنفس المبلغ للنهج الثاني. الآن هو الوقت المناسب لبدء مجموعة من التمارين مع الدمبل في المنزل.

الابتداء

يجب أن تكون الدمبل للمبتدئين خفيفة.خذ كل في يدك ، والوقوف على التوالي. تدريجيا ، ثني ظهرك ، مع استنشاقه ، قم بخفض يديك مع الدمبل وصولاً إلى عضلات الساق. يجب تجميع شفرات الكتف معًا ، الظهر مستقيم ، ويميل الحوض. يتم تنفيذ هذا ، مثل التمرين التالي ، مرتين - في كل - 15-30 تكرار. ويسمى ميتا.

مشروع الدمبل في المنحدر هو على النحو التاليالطريقة. استلقِ على السجادة ، خذ الدمبل بين يديك. ثني المرفقين الخاص بك ، والهزيل على الأرض. ضع يديك بحيث تكون الدمبل موازية للكتفين. استقامة المرفقين ، ارفع يديك ، وصل الدمبل ، والعودة إلى I.P.

مواصلة التدريب

لأداء مزيد من مجموعة من التمارين معالدمبل في المنزل للمبتدئين ، تحتاج إلى كرسي قوي. يتم تنفيذ هذا التمرين 11 مرة. في الدمبل الأيمن السفلي ، إلى اليسار - أنت تميل على ظهر الكرسي. الساق اليمنى عازمة قليلاً على الركبة ، أما اليسار فيعود إلى الوراء. رفع الدمبل إلى منطقة الأربية ، وانخفاض عليه. سيساعد هذا التمرين على تطوير أوسع عضلات الظهر. الآن تفعل الشيء نفسه من ناحية أخرى ، وتغيير موقف الساقين.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает النوع التالي من التمرين. هذا التمرين سيساعد في بناء ثلاثية الرؤوس. الجلوس على كرسي ، تتكئ على ظهرها مع ظهرك. ضع الدمبل في اليد اليسرى ، وتمسك اليد اليمنى بالجانب الأيسر من مقعد الكرسي. أثناء الزفير ، ارفع يدك اليسرى بالتوازي مع الأرض. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الإصبع الصغير أعلى قليلاً من الإبهام ، قم بخفض يدك. هذا التمرين ، مثله مثل كل شيء ، يتم أثناء الزفير.

بعد القيام بـ 15 ممثلًا ، قم بتحويل الدمبل إلى يدك اليسرى. القيام بهذا التمرين في صورة معكوسة.

بعد ذلك ، مد ذراعك أثناء الجلوسبسبب الرأس لمدة 2 التكرار من 12-15 مرة. هو نفسه - على الكرسي. ارفع يدك اليسرى بالوزن ، وانحنى عند الكوع ، ولفه خلف الرأس ، وقم بالتصويب مرة أخرى. في المرحلة الأولية ، يمكنك أن تمسك كوع يد العمل بيدك الثانية. هذا ينتهي هذه المجموعة من التمارين مع الدمبل في المنزل للمبتدئين.

الحمل على الرجال - ابدأ بالتسخين

تم تصميم هذا النوع الأولي من التدريب للرجال. بعد قضاء 8-12 درسًا ، انتقل إلى المستوى التالي.

سيخبرك كيفية إجراء مجموعة أكثر تعقيدًا من التمارين مع الدمبل في المنزل للرجال ، الصورة.

يبدأ التدريب أيضًا بالإحماء ، ولكنالقرفصاء مختلف قليلاً. قف مع ظهرك على الكرسي. أثناء الزفير ، اخفض نفسك على الحوض ، وقم بتمديد ساقك اليمنى إلى الأمام ، وارتفع إلى IP بدون خفض ساقيك. اجلس 15-30 مرة ، وقم بعمل 3 مجموعات.

بعد العديد من التدريبات ، وأداء مثل هذا القرفصاء على كرسي ، قم بذلك عن طريق التقاط الدمبل. هذا سيساعد على تحقيق أفضل النتائج.

بعد التسخين ، استمر في أداء مجموعة من التمارين مع الدمبل في المنزل.

التدريب الأساسي - البدء

ابدأها مع Dead Dead ، التي تم وصفها أعلاه ، ولكن قم بتكرار 3 15-30 مرة لكل منها.

قف بشكل مستقيم ، وضع كرسي أمامك. ضع يدك اليسرى على ظهرها ، بينما ارفع يدك اليمنى ، مع الدمبل ، لأعلى قليلاً ، ثني مرفقك. عدد التكرار هو نفسه.

سيساعدك ذلك على فهم كيفية التدريب بشكل أفضل ،مجموعة من التمارين مع الدمبل في المنزل للرجال في الصور. اجلس على كرسي أو مقعد كما هو موضح في الصورة. تمييع القدمين. خذ الدمبل في يدك اليمنى ، وضع كوعك على قدمك اليمنى. اخفض يدك نحو الأرض. وتستقر اليد اليسرى على ركبة القدم اليسرى. العودة الى ايب

استمر في التدريب لممارسة الجنس الأقوى

الوقوف مع الدمبل في كلتا يديه.ربط الجانبين الدمبل المجاورة معا. أمسك الأوزان في هذا الوضع ، ارفع يديك ، مع ثنيها في المرفقين حتى تسحب الدمبل إلى العنق. ارجع إلى وضع البداية.

كيفية إجراء مجموعة من التمارين مع الدمبل في المنزل للرجال ، على وجه الخصوص ، يوضح هذا التمرين الصورة أيضًا.

الانتهاء من القيام بذلك. قف مستقيمًا مع وجود دمبل في يد واحدة. خفض كتفيك واحدًا تلو الآخر ، انحنى في اتجاه واحد أو آخر.

من البسيط الى المعقد

مجموعة التمارين التالية مع الدمبل في المنزل للرجال مناسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع وفقًا للطريقة المذكورة أعلاه.

خذ الدمبل في يديك ، قف بشكل مستقيم. قم بأداء 2 مرات من 20 تمرين القرفصاء.

التمرين التالي يتطلب الدمبل الثقيل. خذها بكلتا يديك على الجانبين المعاكسين ، ضع ساقيك على التوالي. انحن للأمام بحيث يكون الدمبل قريبًا من الأرض قدر الإمكان.

الآن خذ مركب ترجيح في كل يد ، قف في نفس IP.

بعد ذلك ، قم بإمالة السكن إلى الأمام.عند الوقوف في هذا الوضع ، لا تحرك الجذع ، ولكن فقط بيديك. اخفضيهم إلى الأسفل ، ولا تصل إلى الأرضية 30 سم. ارجعي إلى IP الأولي هذا وكل التمارين التي تتضمن هذه المجموعة من التمارين مع الدمبل في المنزل ، باستثناء الإحماء ، قم بإجراء 3 مجموعات من 20-30 مرة.

قف ، انحنِ ظهرك على الحائط ، الدمبل في أيدي منخفضة. في الزفير ، افرد كلتا يديك عن بعضهما في نفس الوقت ، وفي الشهيق ، أعدهما إلى وضعهما الأولي.

اجلس على كرسي ، واجمع يديك بالدمبل معًا بحيث تكون يديك في مستوى الصدر. افرد مرفقيك على الجانبين ، مع جمع شفرات الكتف معًا.

هذا يمكن أن يكمل مجموعة من التمارين مع الدمبل في المنزل للرجال.

للسيدات

كما تم تطوير تدريب خاص للنساء. سيساعد التمرين على تقوية الوركين ، وجعل معدتك مشدودة ، والساقين والذراعين - جميلتان.

نبدأ بالإحماء. استلقِ على أرضية عارية أو على سجادة. على الزفير ، ارفع مستقيمًا ، ارتبطت الأرجل معًا ، في الشهيق السفلي.

مجموعة من التمارين مع الدمبل في المنزلظروف الفتيات أصعب قليلاً من النساء في سن. لذلك ، يمكن للسيدات المستعدة جيدًا أداء جميع التمارين في 3 مجموعات من 20 مرة. يجب على النساء اللاتي يجدن صعوبة في فعل الكثير أن يقتصرن على مجموعتين من أحد عشر مرة. هذا ينطبق على التمارين الأساسية. ابدأ في فعلها بعد 30 ثانية من الإحماء.

خذ دمبلًا واحدًا بكلتا يديك ، واتخذ وضعًا أفقيًا ، وثني ساقيك عند الركبتين. أثناء الزفير ، ارفع جسمك محاولاً لمس ركبة الوزن. العودة الى ايب

تظهر مجموعة من التمارين مع الدمبل في المنزل مع الصور بوضوح كيفية أداء هذه التمارين والتدريبات التالية.

جعل جميلة الساقين والذراعين والصدر

قف بشكل مستقيم. ثني ركبتيك إلى حساب "واحد" ، مع رفع ذراعيك فوق رأسك. عد اثنين ، عد إلى وضع البداية.

مجموعة من التمارين مع الدمبل في المنزلتستمر الظروف على النحو التالي. وهي مصنوعة من نفس I.P. ارفع يديك بالتناوب مع مواد الترجيح. راقب ظهرك في هذا الوقت ، يجب أن يكون مستقيماً.

نصف القرفصاء مع الأوزان سيساعد على جعل الجمال ليس فقط الساقين ، ولكن أيضًا الوركين.

من IP - واقفا ، اتخذ خطوة واسعة إلى الجانب الأيمن ، ثني ركبتك اليمنى وخفض ذراعيك مع الوزن. قف مستقيماً ، قم بنفس الهجوم في الاتجاه المعاكس.

هذه مجموعة من التمارين مع الدمبل في المنزل للنساء.

للأطفال

إنه لأمر رائع ، على الأقل في بعض الأحيان مع الوالدينالتعامل مع أطفالهم. إذا كان عمرهم أكثر من 12 عامًا ، فإن المجمع للمبتدئين ، المعروض أعلاه ، مناسب للمراهقين. للطلاب الصغار ، يمكن تقديم مجموعة التمارين التالية مع الدمبل في المنزل للأطفال.

دع الأطفال يبدأون بالإحماء - المشي على الفور ،ومن ثم سيفعلون نصف القرفصاء. يمكنك الآن التقاط الدمبل الخفيف. عند الوقوف بشكل مستقيم ، تحتاج إلى رفع ذراعيك إلى الجانبين بحيث تكون موازية للأرض. إذا كان الطفل مخطوبًا لأول مرة ، يكفي خمس مرات. الآن دعه يرفع يديه بالدمبل بدوره.

يقف IP التالي أيضًا ، ولكن الأيدي التي تحمل الدمبل على الكتفين. عند الاستنشاق - تندفع اليدين ، عند الزفير - أقل.

في النهاية - المشي بوتيرة بطيئة. ويضمن مزاج ممتاز من هذه التهمة!