لقد زرت الصالة الرياضية لعدة أسابيع ، ولكنمشاهدة نتائج فقدان الوزن؟ الآن أجب على السؤال: "ماذا تأكل قبل التدريب؟". هذا عامل مهم. اليوم سنتحدث عن كيفية تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة لفقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات.
60-70٪ نجاح التدريب يعتمد على التغذية.يمكنك تخصيص عدة ساعات للجمباز أو أداء التمارين بأوزان ، ولكن لا يزال لا يمكنك تحقيق نتائج واضحة. هل هذا الوضع مألوف لك؟ يعتمد الكثير على ما تأكله قبل التدريب.
عن التغذية السليمة والأغذية المناسبة ، نحنسنقول لاحقا قليلا. في هذه الأثناء ، يجدر تحديد الوقت الأمثل لتناول الطعام. لا تعني عبارة "قبل التدريب" أنك بحاجة إلى تناول أطعمة معينة قبل 5 دقائق من الحصص الدراسية. أولاً ، معدة ممتلئة ، من غير المناسب إجراء التمارين. ثانيًا ، سيؤدي النشاط البدني إلى إبطاء عملية الهضم. ثالثًا ، قد يظهر التجشؤ والنعاس والشعور بالثقل في المعدة.
الرياضيين المحترفين ومدربي اللياقة البدنيةينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الدراسة. يفضل بعض الفتيات والفتيان عدم تناول أي شيء على الإطلاق. لكنهم يرتكبون خطأ كبيرا. ممارسة الرياضة على معدة فارغة لن تكون فعالة. وكل ذلك بسبب نقص الموارد اللازمة. يجب أن يكون الطعام قبل التمرين سهل الهضم وإشباع الجسم بالطاقة. يمكنك فقط شرب رابح أو تناول قضمة في جزء صغير من الجبن.
جسد شخص يمارس الرياضةيحتاج إلى الكربوهيدرات. سيتم استخدامها من قبل العضلات أثناء التدريب. جزء صغير من البروتين هو المصدر الرئيسي للأحماض الأمينية التي تخلق "خلفية" الابتنائية. أما بالنسبة للدهون ، فلا يجب أن تكون في قائمة ما قبل التمرين. أنها تبطئ عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم. ولا تسمح الدهون بامتصاص الكربوهيدرات والبروتينات في الدم.
ماذا تأكل قبل التمرينزيادة في كتلة العضلات؟ قد تكون مجموعة المنتجات هي نفسها مع وجبة الإفطار العادية (الغداء). الشيء الرئيسي هو أن الجسم يتلقى كمية كافية من السعرات الحرارية. قد يختلف استهلاك الطاقة لمختلف الأشخاص. يأخذ في الاعتبار عوامل مثل العمر والجنس واللياقة البدنية.
السعرات الحرارية الموصى بها قبل التمرين:
عند تجميع أي نظام غذائي أو نظام تغذية ، يتم أخذ البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الاعتبار. ماذا تحتاج لتناول الطعام قبل التدريب؟ وبأي كمية؟ ستكتشف هذا الآن.
هل تريد أن ينجح التدريب؟ثم تحتاج إلى استهلاك 40-70 جم من الكربوهيدرات البطيئة. يطلق عليهم ذلك بسبب انخفاض معدل الانقسام إلى السكريات الأحادية. بالنسبة للجسم ، هذا هو أفضل مصدر للطاقة. والأكثر أمانا. إذا كنت تتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين بساعتين ، فستحصل على دفعة من الطاقة لعدة ساعات. هذا هو بالضبط ما تحتاجه للتدريب المكثف.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات (10 إلى 40 جم لكل 100 جم من المنتج):
في الخضار والبازلاء والفاصوليا وخبز الجاودار ، هناك 40-60 جم من الكربوهيدرات (لكل 100 جم). والقادة في محتوى هذه المواد هم رقائق الذرة والأرز والحنطة السوداء وحبوب الشوفان وغيرها من الحبوب.
أثناء التدريب ، تشد العضلات وزيادة في الحجم. للحفاظ على حالة الابتنائية ، من الضروري تناول البروتينات. وهي بدورها تحتوي على أحماض أمينية - وهي مواد تشارك في عمليات ترميم وبناء ألياف العضلات.
مصدر البروتين هي المنتجات التالية:
في وجبة واحدة ، لا يمكنك تناول أكثر من 20-30 جرامًا من البروتين.
في النظام الغذائي للرياضي لا ينبغي أن يكون موجودافقط البروتينات والكربوهيدرات. لا يمكنك الاستغناء عن الدهون أيضًا. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول أطعمة عالية السعرات الحرارية. نحن مهتمون بالدهون النباتية. لن تسبب أي ضرر للرقم ولن تقلل من فعالية التمرين. زيت الزيتون وزيت الكتان وزيت السمك مثاليان. تحتوي هذه المنتجات على أحماض غير مشبعة (أوميغا 3).
"ماذا تأكل قبل التدريب؟"ليس السؤال الوحيد الذي يهم الأشخاص المشاركين في الرياضة. كما يجب احترام نظام الشرب. الماء أمر لا بد منه لجسم الإنسان. وخاصة للرياضيين. المعدل اليومي 2 لتر من الماء (بدون غاز).
خلال الرياضة ، نفقد الكثير من السوائل.لذلك ، يجب عليك بالتأكيد تجديد احتياطياتها. قبل التدريب بساعة واحدة ، يمكن للنساء شرب 0.5 لتر من الماء ، والرجال - 0.8 لتر. ليس في جرعة واحدة ، ولكن في رشفات صغيرة.
نقطة أخرى مهمة هي ملح المنحل بالكهرباءتوازن. عند أداء التمارين الرياضية ، يتم فقدان كمية كبيرة من المعادن. لاستعادة الشوارد ، تحتاج إلى شرب القليل من الماء المملح قبل التدريب.
هل تريد أن يصبح جسمك مرنًا ومزخرفًا؟ثم التمارين اللاهوائية 2-3 مرات في الأسبوع مناسبة لك. ماذا قبل التدريب؟ هناك حاجة إلى الكربوهيدرات والبروتينات البطيئة لاستعادة وتوليف ألياف العضلات.
يمكنك تناول الطعام قبل نصف ساعة من بدء الدراسة:
هل فقدان الوزن هو الغرض من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟أنت بحاجة إلى تمرين هوائي. للحصول على نتائج واضحة ، يجب ملاحظة قاعدة واحدة: يجب أن يكون استهلاك السعرات الحرارية أكبر من استهلاكها. لكن هذا لا يعني أنه لا يجب تناول الطعام قبل التدريب. ماذا يوصي الخبراء؟
كما هو الحال مع اكتساب كتلة العضلات ، تحتاج إلى تناول الطعام لمدة 2قبل ساعات من الفصل. لكن كمية الكربوهيدرات والبروتينات ستكون مختلفة. يجب استهلاكها بشكل أقل لتجنب ظهور الجليكوجين الزائد في العضلات. الكمية المثلى من البروتين هي 10-15 جم ، والكربوهيدرات - 15-20 جم.لا تتجاوز هذا الإطار.
إذا لم تأكل قبل التدريب ، فلا تأكليمكنك أداء التمارين بالكثافة اللازمة لحرق دهون الجسم. الكثير من الإفطار (الغداء) قبل وقت قصير من الدروس لن يستفيد أيضًا. بعد كل شيء ، سوف ينفق الجسم طاقة الطعام ، وليس الدهون الزائدة.
قبل التدريب بساعتين ، تحتاج إلى إعداد وجبة بالتركيب التالي:
مثل هذا الطعام سوف يسمح لك بالحصول على الطاقة التيبما يكفي للحفاظ على الكثافة في بداية الصفوف. أي مدرب لياقة يعرف عن هذا. بعد بضع دقائق ، سوف يستمد الجسم الطاقة من احتياطيات الدهون ، والتي بدورها ستؤدي إلى انخفاض حجم الجسم وفقدان الوزن.
محفز إضافي لعملية إنقاص الوزنقد يصبح كوبًا من الشاي الأخضر القوي. نشربه قبل نصف ساعة من الفصل. تساهم المكونات المدرجة في هذا المشروب في زيادة إفراز النوربينفرين والإبينفرين. ونتيجة لذلك ، تستخدم العضلات الدهون من دهون الجسم "كوقود".
الآن أنت تعرف ما قبل التمرين.يبقى سرد المنتجات التي لا يجب أن يستهلكها الرياضيون. إنها عن الأطعمة الدهنية. ضار للتدريب: البطاطا المقلية والكعك والفطائر واللحوم الدهنية والرقائق وأي وجبات سريعة.
