أسلوب الحياة الصحي مفيد جدًا.على الإطلاق لجميع الناس ، لأنه لا يسمح لك فقط بأن تبدو جيدًا ، ولكن أيضًا للشعور بالراحة. لذلك ، يجب على الجميع التفكير في كيفية قضاء بعض وقتهم في التدريب الذي يقوي عضلاتك ، ويريحك من الدهون الزائدة ، ويحسن أداء القلب والأعضاء الأخرى. ومع ذلك ، يجد معظم الناس الأعذار. إنهم لا يمارسون الرياضة لأن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مكلف وغير مريح وطويل وما إلى ذلك. يعود الجميع إلى المنزل من العمل في وقت متأخر ولا يريدون أي شيء سوى الراحة. لكن هذه هي الطريقة الخاطئة ، ويمكنك دائمًا العثور على وقت للتدريب القليل. وليس من الضروري الاشتراك في صالة رياضية ، لأنه من الممكن تمامًا التدريب في المنزل. هنا فقط تحتاج إلى توخي الحذر الشديد ، حيث لن يكون لديك مدرب يعرض لك ويشرح كل شيء لك ، وقد يصاب العديد من الأشخاص بعد الدرس الأول. السبب الرئيسي هو عدم الإحماء. لكن الإحماء هو أهم جزء من التدريب ، فهو ينسق عضلاتك ويدفئها ويمتدها ، ويسمح للقلب بالتكيف مع زيادة الأحمال. بشكل عام ، هذا شيء مفيد للغاية. وستكتشف في هذه المقالة كيف يجب أن يبدو التمرين القياسي قبل التدريب في المنزل.
يجب أن تتكون الإحماء قبل التدريب في المنزلمن مجموعة من التمارين المختلفة ، كل منها تحتاج لأداء فترة زمنية قصيرة. على سبيل المثال ، يوصى بالبدء بالأمالة للأمام من وضع الوقوف. تحتاج إلى الانحناء على فترات منتظمة ولمس الأرض بأصابعك بين قدميك متباعدة بعرض الكتفين. من المستحسن القيام بهذا التمرين لمدة ثلاثين ثانية تقريبًا ، وبعد ذلك يمكنك المتابعة فورًا إلى المرحلة التالية. كما تفهم ، فإن الإحماء قبل التدريب في المنزل لا يعني فواصل كبيرة بين التمارين ، حيث يتم كل منها بسرعة كبيرة.
الثواني الثلاثين القادمة ستكونيتكون من الاحماء قبل التدريب في المنزل ، يجب أن يشمل رفع الركبتين من نفس الوضع القائم. في هذه المرة فقط ، لا يجب أن تكون ساقيك متباعدة بعرض الكتفين ، ولكن معًا - حتى تتمكن من تحقيق تمدد عضلي جيد والحفاظ على التوازن بهدوء أثناء الوقوف على ساق واحدة. لذا ، ابدأ برفع ساق واحدة لأعلى وثنيها عند الركبة ، أثناء الإمساك بالركبة بكلتا يديك وادفعها إليك. في البداية ، يمكنك الشعور بعدم الراحة التي ستمر على الفور تقريبًا. هذا يعني أن عضلاتك لم تكن جاهزة للتمارين الجادة ، لكن تسخينها سيعدها. قم بتغيير ساقك وكرر هذا الإجراء عدة مرات. يمكن للإحماء قبل التدريب في المنزل للفتيات إنهاء هذا. يمكن للرجال محاولة تعقيد مهمتهم باستخدام عوامل الترجيح.
يمكن الاحماء قبل التدريب في المنزل للرجالتختلف عن تلك المعروضة للنساء ، لأنه غالبًا ما يعمل الأشخاص من مختلف الجنسين على مجموعات عضلية مختلفة ، ويحتاجون أيضًا إلى حمل مختلف على هذه العضلات نفسها من أجل تدفئةهم. لكن التمارين ككل ستكون نفسها بالنسبة لهم ، فالرجال فقط ، حيثما أمكن ، يمكن أن يعقدوا العملية ، وحيث لن ينجح ذلك ، استخدم ملحقات إضافية ، مثل الترجيح أو الدمبل.
ولكن حان الوقت للعودة مباشرة إلى المحتوىالتمرين نفسه. سوف يأخذك التمرين التالي في نفس الثلاثين ثانية ، وهنا تحتاج إلى إمالة إلى الجانب ، دون رفع ساقيك عن الأرض. سيسمح لك ذلك بتدفئة العضلات المائلة. يمكن أن يكون التمرين معقدًا على النحو التالي: عند الإمالة إلى الجانب ، ارفع اليد المعاكسة فوق الرأس ، بينما لا تقوم بميلان ، ولكن بإمالة زنبركية ، قبل العودة إلى وضع البداية. هذه هي الطريقة التي يجب أن يتم بها الإحماء قبل التدريب في المنزل. يمكن أن تساعدك صور العديد من المحترفين الرياضيين في فهم ما تحتاج إليه في السعي وكيفية أداء التمارين.
ماذا يفعل الاحماء قبل التمرينفي البيت؟ تم الانتهاء من عملية الإحماء بالفعل ، ولكن لا تزال هناك تمارين كافية ستساعدك على تدفئة عضلاتك قبل التدريب. الآن حان دور الكتفين ، والتي يمكن أيضًا أن تثقل كاهلها. لتمديدها ، تحتاج إلى عمل دورات دائرية بيديك للأمام والخلف. يمكنك القيام بذلك بدوره أو تعقيد مهمتك بالتناوب بكلتا يديك في نفس الوقت. لا يجب أن يسبب لك هذا التمرين الكثير من الصعوبة ، ولكن بعد ذلك ستشعر بالامتنان له عندما يؤذون أقل بكثير بعد الأحمال الثقيلة على الكتفين. الاحماء قبل التدريب في المنزل للفتيات يمكن أن يشمل هذا التمرين أيضًا ، حتى طلاب الصف الأول في فصول التربية البدنية يعرضون القيام به.
قم بالإحماء قبل التدريب للمبتدئين في المنزليجب أن يتضمن تمرينًا يسخن عضلات البطن ، لأن هذه مجموعة عضلية مهمة جدًا. إنهم يشاركون في جميع تمارين التدريب نفسها تقريبًا ، لذا يجب تعزيز الصحافة في المقام الأول. يجب أداء هذا التمرين لفترة أطول - حوالي دقيقتين. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، ومد ساقيك ، ثم رفع الجسم والنظر في جوارب ساقيك. سيكون لهذا تأثير خفيف على عضلات البطن. إذا لم تشعر بأي تأثير على عضلات البطن ، يمكنك زيادة زاوية ارتفاع الجسم تدريجيًا. كل هذا يتوقف على خصائصك الفردية. يمكنك حتى رفع الجسم إلى زاوية تسعين درجة ، ثم الوصول إلى أصابع قدميك إذا شعرت أنك قادر على ذلك.
سيكون التمرين مشابهًا للتمرين السابق فقطهذه المرة تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك وفي نفس الوقت رفع رأسك بالكتفين وأحد ساقيك. ينصح بإجراء هذا التمرين أقل من السابق. الوقت المثالي سيكون حوالي ستين ثانية. إذا كنت تعتقد أن ساق واحدة لن تكون كافية ، يمكنك رفعها في وقت واحد وإبقائها في الهواء لأطول فترة ممكنة. ثم يمكنك البدء في نشر ذراعيك على الجانبين أو حتى طيها خلف رأسك ، ولكن لا تبالغ في ذلك. تذكر أن هذا هو الإحماء ، وليس التدريب نفسه ، ومهمتك ليست تطوير العضلات ، ولكن فقط لتمديدها.
يجب أيضًا إجراء التمرين التالي فيفي غضون دقيقة وأيضًا من وضعية الانبطاح. فقط هذه المرة ستحتاج إلى الاستلقاء على جانبك بيد واحدة تحت رأسك للحفاظ على الوزن. جوهر التمرين هو أن ترفع إحدى ساقيك وتحملها في الهواء وتخفضها. افعل ذلك لمدة ثلاثين ثانية ، ثم تدحرج إلى الجانب الآخر ، واتخذ موقفًا مشابهًا وارفع الرجل الأخرى.
تمرين آخر سيساعدكما على حد سواءيجب أن تتمدد وتسخن عضلات جسمك - هذه تمارين ضغط. مرة أخرى ، يجب أن تذكر نفسك أنك حتى الآن لا تقوم بتمارين كاملة ، ولكن فقط الاحماء. لذلك ، حدد لنفسك دقيقة واحدة ، خذ وقتك ولا تبالغ. اتخذ موقفًا أكثر ملاءمة لك ، وقم بتمارين الضغط بوتيرة مجانية. يؤثر هذا التمرين على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، وقد قمت بعجن بعضها بالفعل في وقت سابق ، لذلك لا يوجد خطر من أن تضغط عليها كثيرًا.
ستكون المرحلة الأخيرة والأخيرة من التدريبتختلف قليلاً عن سابقاتها. تم تصميم جميع التمارين التي تم إجراؤها سابقًا لضمان تمدد عضلاتك أو تسخينها أو شدها بشكل صحيح ، وبعد ذلك يمكنك إجهادها دون التهديد بالضرر أو التمدد أو التمزق. ولكن هذا ليس كل التمارين من أجله. كما ذكرنا سابقًا ، لا تخضع عضلاتك فحسب ، بل أيضًا قلبك (وهو أيضًا عضلة) لحمل خطير أثناء التمارين الثقيلة. لكنك لن تكون قادرًا على تمديده باستخدام الطرق القياسية ، لذلك سيكون عليك اللجوء إلى تدريب خاص ، وقبله توجد بادئة للقلب. جوهره هو زيادة الحمل قليلاً على قلبك بحيث يكون جاهزًا للتمارين الثقيلة التي ستؤديها. يعد تسخين القلب أمرًا بسيطًا للغاية: تحتاج إلى الجري في الموقع والقفز بالتناوب لمدة ثلاث دقائق تقريبًا. سيعطيك هذا المزيج النتيجة المرجوة ، وخلال التدريب لن تعاني من مشاكل في القلب ، وتختنق ، وتشعر بألم في الصدر ، والجانب ، وما إلى ذلك.
