Ръчна борба: тренировка на ръцете. препоръки

За да започне сериозно този видспорт, за начало е необходимо да се повиши нивото на общата физическа годност, изпълнявайки основни упражнения (щанга, клек, мъртъв лифт). Това значително ще помогне на тялото да приеме желаната форма и състояние. Едва след като изпълним горните задачи, можем да пристъпим към специални упражнения, с които борбата с ръце е богата. Програмата на тренировъчния процес се основава главно на изучаването на китките, предмишниците и бицепсите, тъй като в този спорт те изпълняват основната експлозивна функция.

Упражнение за бицепс

Много хора, посещаващи салона, знаят няколкоупражнения за бицепс, но не всеки успява да направи програма по такъв начин, че ефективно да изпомпва тази мускулна група. Това се дължи преди всичко на спецификата на бицепса, който много бързо се възстановява след физическо натоварване. Ето защо е много важно всички упражнения да се изпълняват възможно най-интензивно, с минимално време за почивка. Програмата за обучение по борба с ръце трябва да включва следните упражнения:

1. Повдигане на мряна за бицепс, докато стои. Едно от най-важните упражнения, които увеличават максимално натоварването върху мускулите на ръцете. Броят на подходите не трябва да бъде по-малък от четири (4-5).
2. Подъемы гантелей на бицепс сидя.Важно е да се спазва правилната техника на изпълнение - колкото по-плавно и бавно е упражнението, толкова по-добро и бързо изтегляне. По друг начин този подход се нарича концентриран.
3. Подъемы штанги на бицепс сидя в скамье Скотта.Това упражнение е добро, защото когато се изпълнява става невъзможно да си помогнете да вдигнете тежести с помощта на краката или гърба. Цялата надежда е оставена на ръка. Това, между другото, е един от принципите, на които се основава цялата борба с ръце. Обучението за бицепс трябва да включва 3-4 упражнения за 4-5 подхода.

Упражнения на предмишницата и китката

Между другото, борбата с ръце се появи с много новиупражнения, с които стана възможно ефективно трениране на тази мускулна група. Следователно, има какво да избирате и да изграждате своя собствена програма. Вдиганията и ритниците по предмишниците са основните упражнения, представящи борбата с ръце. Тренировките за тази мускулна група трябва да изглеждат така:

1. Подъем штанги на предплечья сидя.Най-важното в това упражнение и наистина при цялата борба с ръце е техниката на изпълнение. Предмишниците трябва да лежат напълно на краката ви, а китките ви трябва да висят леко от коленете. Дланите гледат нагоре, щангата започва да се движи отгоре надолу, докато не се държи не в стисната ръка, а по върховете на пръстите. След това трябва да го върнете в първоначалното си положение, което също ще отнеме много усилия и усилия.
2. Повдигане на щангата на предмишницата с обратен хват или зад гърба. Подобно на първото упражнение, само тук дланите вече гледат към пода.

Можете да работите с китките сигири, оборудвани с малки тежести. Целият смисъл на упражнението е бавно и плавно да извършвате усукване в ръката. Но тук трябва да бъдете внимателни и да не прекалявате. Предмишниците и китките са една от най-важните мускулни групи, които съставляват борбата с ръце. Обучението трябва да бъде проектирано по такъв начин, че ефективно да отработи всички части на ръцете, като елиминира слабите зони чрез изпомпването им. Така тренировката се набляга повече на ръцете, но това не означава, че други мускулни групи са изключени от програмата. Ръчна борба - тренировка у дома - възможно ли е? Естествено! Като имате поне един дъмбел (можете да използвате гир) и една еластична превръзка, можете да измислите куп упражнения за работа на предмишниците и китките.