Упражнения за гърба с гири: комплекси за жени и мъже

Сглобяемите гири са може би най-добритеоборудване за домашно обучение. Удобният им дизайн позволява да се симулират много упражнения от фитнес залата, а регулирането на теглото на снаряда позволява на спортиста да напредва в натоварванията, което е изключително необходимо за всички културисти. С дъмбели можете лесно да изпомпвате всички мускулни групи: гърдите, бицепсите, трицепсите, краката, раменете и, разбира се, гърба. Тренировките на последните ще бъдат разгледани в днешната статия, която ще обсъди най-добрите упражнения за гърба с дъмбели.

Противопоказания

Много важна тема. Преди да започнете да обсъждате упражнения за гърба с дъмбели, първо трябва да поговорите кой не се препоръчва за тях:

• Хората със заболявания на сърдечно-съдовата система (инфаркт на миокарда, сърдечна недостатъчност, стенокардия и др.).
• Бременни жени.
• Жени и мъже с астма.
• Хората, страдащи от гръбначни заболявания.
• Жени, които търпят критични дни много трудно.
• Мъже и жени, които са претърпели операция.
• Пациенти с херния на предната коремна стена.
• Хората, които имат проблеми с кръвното налягане.

Разбрахме основните противопоказания, сега ще преминем директно към темата на статията. Да започнем с упражнения с гири за гърба за мъже.

Дъмбелна талия

Одно из самых популярных упражнений для спины как сред посетителите на фитнес залата и сред любителите на домашното обучение. По време на изпълнението му работят най-широките мускули, делтите и бицепсите получават косвено натоварване.

Техниката изпълнение:

1. Заемете изходна позиция: Вземете дъмбел в дясната ръка, сложете лявото коляно и лявата ръка на пейката. Гърбът трябва да е равен, а тялото трябва да се държи успоредно на повърхността на пейката.
2. Докато издишате, дръпнете дъмбела към кръста си, свивайки максимално латисимусния мускул.
3. По вдъхновение се върнете в изходна позиция.
4. Преместете зададения брой пъти, след което го повторете от другата страна.

Поскольку данное упражнение для широчайших мышц обратно с дъмбели изисква най-строгата техника, препоръчваме ви да се запознаете с видеото по-долу, което подробно обяснява всичките му тънкости.

Дъмбел дъмбел

Това е алтернатива на класическото издърпване на щангата. По време на изтеглянето на дъмбела в склона основното натоварване се получава от трапеца, разширителите и ромбоидните мускули.

Техниката изпълнение:

1. Застанете право с краката на ширина на раменете. Седнете и вземете черупките си в ръце. Свийте краката си леко в коленете, наклонете тялото си на 45 градуса.
2. Докато издишвате, дръпнете дъмбелите до нивото на тялото, движейки лактите си назад.
3. Поемайки дъх, върнете се в изходна позиция.

За да избегнете наранявания, дръжте нивото на гърба си през цялото упражнение! Техниката е описана по-подробно във видеото по-долу.

Мъртва тяга с гири

Това упражнение за гръб с дъмбели е алтернатива на класическия мъртъв лифт.

Техниката изпълнение:

1. Застанете право с краката на ширина на раменете. Изправете гърба си и леко се наведете в долната част на гърба.
2. Вземете гирите и се наведете напред без резки движения. Докато спускате черупките, ръцете трябва да се плъзгат надолу по бедрата и да спират приблизително в средата на подбедрицата.
3. По вдъхновение се върнете в изходна позиция.

Както класически мъртва лифт, така и дъмбел- Това са много ефективни, но в същото време доста травматични упражнения, неправилното изпълнение на които може сериозно да навреди на здравето. Преди да започнете да правите това упражнение с гири за мускулите на гърба, вижте видеото по-долу, което показва най-честите грешки, направени при изпълнението му.

Дъмбел рамене

Пилингът е много различен от предишните упражнения, защото когато се изпълняват, основното натоварване е върху трапеца, а не върху мускулите на латисимуса или долната част на гърба.

Техниката е, както следва:

1. Вземете черупките.
2. Докато издишате, започнете да повдигате раменете си възможно най-високо. При това упражнение е важно да дърпате с раменете си, а не с ръцете си, за да увеличите максимално напрежението в трапеца.
3. Поемайки дъх, спуснете раменете надолу.

Тренировъчна гръбна тренировка за момичета

Все перечисленные ранее упражнения отлично подходящ за онези хора, които искат преди всичко да изградят голям и мощен гръб. Те могат да се изпълняват както от мъже, така и от жени от противоположния пол. Но какво да направя за онези момичета, които не си поставят за цел да разтърсят огромни ширини, а просто искат да стегнат мускулите на гърба и да ги тонизират? В този случай ви предлагаме да се запознаете с видеоклиповете по-долу. Те демонстрираха прости, но ефективни упражнения за гръб за жени с дъмбели и други импровизирани черупки, които без проблем могат да бъдат намерени у дома.

Вторият комплекс се изпълнява както с дъмбели, така и с теглото на собственото си тяло. Струва си да добавим, че някои от упражненията, показани в него, са подходящи за по-опитни спортисти.

препоръки

Вече знаете за сложните и прости упражнения с гири за гърба, които могат да се правят у дома и във фитнеса. Но, за да бъде обучението ви по-ефективно, бихме искали да ви дадем няколко много важни съвета.

1. Загрейте добре.Много начинаещи са много пренебрежителни за загрявката, защото вярват, че това отнема много сили, които биха могли да бъдат изразходвани за целодневно обучение. Ако също държите на това мнение, тогава помнете веднъж завинаги: загрявката играе много важна роля в силовите тренировки! Това важи особено за тренировките на гърба, тъй като именно тя е най-често предразположена към контузии. Преди да работите с гири, уверете се, че ставите и лумбалните мускули са добре затоплени.
2. Правете всичко умело.Една от основните причини за липсата на мускулен растеж и наранявания е неправилната техника на упражнения. Преди да започнете това или онова упражнение, още веднъж се уверете, че знаете всичките му нюанси и сте го изучили подробно.
3. Не спортувайте твърде често.Не забравяйте, че гърбът, като всички други мускулни групи в тялото ви, се нуждае от време, за да се възстанови. Ако го изтеглите твърде често, след това бързо се приведете в състояние на претрениране. Една твърда и интензивна тренировка на седмица ще бъде достатъчна.
4. Яжте правилно. Няма да има смисъл от тренировките ви, ако ядете само полуфабрикати и сладкиши (особено за тези, които искат да отслабнат). Не забравяйте, че правилното хранене и упражнения винаги трябва да вървят ръка за ръка!
5. Не забывайте о сне.Ако не получите достатъчно сън, тогава вашите мускули и нервна система няма да могат да се възстановят напълно, което също може да доведе до претрениране и липса на резултати.

На вашето внимание бяха представени препоръки за това как да тренирате гърба за момичета и мъже с помощта на гири. Пожелаваме ви успех с вашето обучение!