Как да се изпомпва hamstring и мускулите на бедрата с един набор от упражнения

Задната повърхност на бедрото понякога е много труднада се изпомпва. Бъсесът на hamstrings се състои от три групи мускули: semitendinous, бицепс и semimembranous. Те са отговорни за огъване на коляното, забавяне на движението на глезена и преместване на крака назад.

В hamstrings играят важна роля в изпълнениетоупражнения за клякане (с мряна, с дъмбели, на симулатори), ритници и преси. Еднообразното развитие на тези три мускула е важно, когато цялата долна част на тялото е натоварена.

За да увеличите максимално бицепситебедрото, освен упражненията във фитнес залата могат да изпълняват торса напред с товара, различни крака къдрици, да участват в спортни или ходене бягане на дълги разстояния.

Прасците. упражнения

1. Техника за изпомпване на бицепса на кракае огъването на краката в коленете, лежащи на пейката на симулатора. В този случай задната част на гръдния кош (ахилесовото сухожилие) стои срещу ролката. Валякът се издига бавно до максималната граница с краката, след което бавно се спуска. По време на флексията е необходимо да се вдишва с разширение - издишване. Симулаторът не трябва да се претоварва, в противен случай е възможно да се приложи микротраума на бицепса на крака.
2. Огъване на краката, седящи на специален симулатор.Техниката на упражняване на hamstring е същата като лежащата. Само краката спускат ролката с товара. В това упражнение можете да промените разстоянието между спиранията, след което при натоварването ще бъдат включени различни части на бицепса.
3. Огъване на краката. Особеността на това упражнение е, че едностранното мускулно трениране е по-силно при всяко повторение. При смяна на краката трябва да се избягва прекъсване между подходите.
4. Това упражнение се извършва без тежесттовар. След като достигнете оптималната техника, можете да използвате дъмбели в по-ниските ръце. Необходимо е да се правят седи, но с отклонението на багажника. Началната позиция е изправена, краката са разделени по ширината на раменете. След като се надигна на пръстите на краката, е необходимо да седна, като се отклони обратно до възможно най-голям ъгъл. В този случай, бедрата и тялото трябва да са в една и съща равнина. За начинаещи се позволява да се придържате към стената или задната част на стола, докато не намерите равновесие.

Упражнения върху мускулите на бедрата

Пренасяне на натоварването върху мускулите на краката на бицепса, успоредно на мускулите на бедрата. Обмислете няколко упражнения по тази група мускули.

1. Стоеше право в ръцете, спуснати по тялотогири. С прав гръб направете тласък напред към максималното разстояние, така че бедрото да е успоредно на равнината на пода. Върнете се в оригиналната стойка. Направете същото и с другия крак.
2. Скърти с мряна.Барът се намира на раменете зад главата. Hvat - малко по-широка от разстоянието между раменете. Краката са разположени на 50-65 см, а чорапите са отделени. Извършва се бавно клекна, с изправен гръб, докато бедрата са успоредни на равнината на пода. По-долу не е нужно да клякате. Също така е необходимо да се изправите бавно. В горната част на гърба, също трябва да натоварвате задните части.
3. Повдигане на тялото с бицепс на хълбоците и глутетатамускули. Коленичил върху мека възглавница под петата фиксирана ролка. Тялото потъва бавно, докато стане успоредно на пода. В този случай само коленете са огънати. Върнете се в началната позиция. Това упражнение е много сложно и е подходящо само за обучени спортисти.