Hlavní cvičení pro deltoidní svaly

Podle statistik je záda těla vždy vyvinutamnohem horší než přední strana. Například například naše záda obvykle zaostává za hrudníkem, biceps stehna vypadá méně masivně než čtyřhlavý sval a přední část předloktí je výrazně nižší než triceps. Důvodem tohoto zarovnání jsou zrcadla. To, co v odrazu nevidíme, se nakonec nezdá být tak důležité, a proto si zasluhuje pozornost. Toto je nejčastější chyba, kterou udělali začátečníci. Pro harmonický rozvoj svalů je nutné věnovat pozornost všem svalovým skupinám, zejména pokud již byly v řadách zaostávajících. Mezi ně často patří deltoidní svaly ramene. Tato část těla není často součástí práce v základním výcviku, a proto je nedostatečně rozvinutá. K vyřešení tohoto problému je nutné do tréninkového programu zahrnout sadu cvičení pro deltoidní svaly. Nejprve však musíte pochopit teoretické základy vývoje této části těla.

Struktura a anatomie delt

Jediný sval, který tvoří konturu aobjem horní paže je deltový sval ramene. Cvičení, která provokují její práci, by měly obsahovat všechny druhy pohybů rukou v různých variantách a směrech. Neexistuje však jediný univerzální typ školení, který by plně zahrnoval ramena do práce. Většina zatížení bere jeden ze tří paprsků:

• klavikulární (přední část ramene);
• akromiální (střední nebo horní rameno);
• spinální (zadní část ramene);

Příčiny delta zpoždění

Pokud někdo chce načerpat kulová ramena, pakpilně načítá cílové svaly obecným tréninkem a vysilujícím cvikem pro deltoidní svaly. Uplynuly však měsíce a hmotnost neroste a tvar ramen ponechává mnoho přání. Hlavní důvody zpoždění této anatomické skupiny:

1. Эта мышца очень ленива, особенно ее задняя часть.Střední a přední svazky reagují na studii nejvíce, ale společně zabírají pouze 30% celého ramene. Tyto části delty aktivně pracují ve všech cvikových cvičeních a působí také jako stabilizátory při cvičení na pažích, hrudi a zádech. Problém však spočívá v tom, že většina svalů je soustředěna v zadním svazku, ale nechce být do práce zahrnuta, protože ve většině základních cvičení se ani nepodílí.
2. Je velmi obtížné zajistit, aby záda fungovaladeltoidní sval. Cvičení by měla být prováděna speciální technikou a pečlivě vybírat pracovní hmotnost, jinak celé zatížení půjde k přední části paprsku, hrazdě a tricepsu.
3. Nedostatečná sada cvikůsvaly. Mnoho návštěvníků tělocvičny věří, že stačí pro jednu svalovou skupinu vybrat dvě, v nejlepším případě tři cvičení. Toto je nesprávný přístup k tréninku, zejména pokud pracujete na množství a objemu. Aby byl výsledek viditelný a hmatatelný, je nutné jednat velmi agresivně a variabilně v problémové oblasti, což znamená, že vzdělávací program by měl zahrnovat nejméně 5 až 6 různých cviků pro deltoidní svaly.

Časté chyby při školení delt

Překážkou růstu ramenních svalů se však mohou stát nejen anatomické a technické vlastnosti. Špatný přístup k organizaci tréninkového procesu často snižuje veškeré úsilí k ničemu:

1. Špatný přístup k čerpání svalů.Jsme zvyklí na to, že práce na váze znamená vysoké váhy a malý počet opakování. Ramenní svaly se však skládají z pomalu se stahujících svalových vláken. To znamená, že cvičení pro deltoidní svaly by měla být prováděna s poměrně malou pracovní hmotností. Intenzita školení by měla být vysoká, takže byste měli upřednostňovat vícenásobnou práci: 15–20 opakování pro 6 nebo dokonce 7 přístupů.
2. Špatná priorita školení.Nejčastěji jsou deltům na konci hodiny věnována trochu času, protože nikdo neradi tráví čas nezajímavými cviky pro malé svaly. Pokud chcete odstranit ramena ze seznamu outsiderů, začněte trénovat s čerpáním nejproblematičtějších oblastí. Výsledek pak nebude dlouho trvat.

Vlastnosti studia malých svalových skupin

Cvičení vhodná pro tréninkdeltoidní svaly, hodně. Jednoduše, ne každý může vyrovnat zatížení v cílovém paprsku. Deltas, stejně jako všechny malé svaly, si rychle zvykne na stejný typ tréninku, takže musíte neustále komplikovat program a měnit techniku ​​cvičení. Měli byste se soustředit pouze na své vlastní pocity, vyzkoušet všechny typy čerpání tohoto nestabilního svalu a vybrat ty, které jsou pro vás to pravé.

Cvičení Barbell Delta

Návrh tyče ve svahu. To je skvělé cvičení pro deltoidní svaly. Navenek je to velmi podobné cvičení na zádech, ale některé technické nuance zásadně mění jeho podstatu:

1. Zvětšete úhel sklonu. Čím dále za 90˚, tím silnější ramena budou zahrnuta do práce. To velmi komplikuje techniku ​​provádění, ale pouze tímto způsobem mohou být cílové svaly extrémně namáhány.
2. Velmi široká přilnavost. Je žádoucí, aby úhel mezi loktem a ramenem byl přímý nebo měl alespoň sklon k 90 °.
3. Veškeré úsilí by se mělo soustředit na držení tyče v nejvyšším bodě a pomalé spouštění střely. V tomto případě bude potřebný sval fungovat.

Touha po Lee Haney.Svůj název dostal 8krát pan Olympia. Byl to on, kdo to vymyslel, a díky obrovským zádům se stal slavným, propracovaný do všech detailů. Po ukončení cvičení je tyč držena oběma rukama za tělem a je vytažena nahoru. Díky takové nestandardní trajektorii pohybu jsou zadní delta a lichoběžník dokonale propracované. Cvičení můžete provádět s volnou hmotností a v Smithově stroji. A pokud změníte přilnavost na opačnou stranu, celé zatížení bude ležet pouze na zadním deltoidním svazku.

Stahování delt s činkami

Chov činek ve svahu. Toto je jedno z nejúčinnějších cvičení pro deltoidní svaly s činkami. Tato technika však není tak jednoduchá, jak se zdá:

1. Činky je třeba držet tak, aby byly uspořádány v řadě. To znamená, že vaše klouby a malé prsty se dívají přímo dopředu a nahoru.
2. Pohyb rukou se provádí nejen nahoru, ale také trochu dopředu.
3. Ve cvičení nejsou žádná mrtvá místa, pohyb je konstantní. Takže pracujete přísně uvnitř amplitudy, aniž byste uvolnili klouby.

Reverzní houpačky ve svahu.Velmi efektivní, ale z nějakého důvodu docela vzácné cvičení. Můžete to provést při stání - nakloněním kufru dopředu se můžete naklonit na nakloněné lavičce. Navíc je nejvýhodnější druhá možnost. Podstatou cvičení je vrátit vaše rovné paže zpět. V tomto případě budou ramenní delty jednoduše hořet z nákladu.

Simulátor - bodové studium problémových oblastí

Pokud zvolíte cvičení pro deltový svalpro ženy je nejlepší obrátit se na simulátory. S volnou hmotností je pro ženy docela těžké cítit tento malý sval. Statické zatížení však dopadne přímo na cíl.

Simulátor "Butterfly".Vynikající alternativa k naklonění činek ve svahu, pokud zatížení nezatěžuje více izolovaně. Chcete-li zvýšit účinnost cvičení, měli byste dodržovat stejnou techniku ​​jako v cvičeních na volné váze.

Crossover - efektivní nástroj pro čerpání delt

Líbí se nebo ne, ale stále nejlepší cvičení prodeltoidní svaly lze provést pouze při dobrém starém křížení. Toto je nejvšestrannější simulátor pro vypracování horních končetin. Zkušení sportovci bez něj nemohou dělat nic. Pro co nejefektivnější studium deltů zahrněte do svého tréninkového procesu tato tři cvičení:

1. Horní bloky: stálý chov.
2. Dolní bloky: ohnuté nebo klečící.
3. Horní blok: zatáhněte za lanko k hlavě.

Všechna tato cvičení jsou v technickém provedení poměrně jednoduchá, ale je důležité neporušovat základní pravidla:

1. Nehazujte hlavu dozadu, měli byste mít krk stále v napětí.
2. Nedovolte, aby se záda zapínala, což znamená, že lopatky by neměly být sníženy.
3. Neohýbejte lokty, jinak by se zátěž odpařila do tricepsu a bicepsu.

Provedením sady všech těchto cvičení můžete nechat své delty růst dvojnásobnou rychlostí, hlavní věcí je vypracovat kompetentní program s ohledem na vaše fyziologické vlastnosti.