Cvičení pro záda s činky: komplexy pro ženy a muže

Skládací činky - to je možná nejlepšívybavení pro domácí cvičení. Jejich pohodlný design umožňuje simulovat mnoho cvičení z tělocvičny a přizpůsobení hmotnosti projektilu umožňuje sportovci postupovat v zátěži, což je extrémně nezbytné pro všechny kulturisty. Pomocí činky můžete snadno čerpat všechny svalové skupiny: hrudník, biceps, triceps, nohy, ramena a samozřejmě zpět. O tréninku tohoto druhu a bude projednáno v dnešním článku, který vám povědí o nejlepší cvičení pro záda s činky.

Kontraindikace

Velmi důležité téma. Než začnete diskutovat o cvičeních pro záda s činky, musíte nejprve říci, kdo by neměl dělat to:

• Lidé s onemocněním kardiovaskulárního systému (infarkt myokardu, srdeční selhání, angina, atd.).
• Těhotné ženy.
• Ženy a muži trpící bronchiálním astmatem.
• Lidé trpící chorobami páteře.
• Ženy, které jsou velmi těžké vydržet kritické dny.
• Pro muže a ženy, kteří podstoupili operaci.
• Pacienti s kýlou přední břišní stěny.
• Lidé, kteří mají problémy s krevním tlakem.

Při vyřešení hlavních kontraindikací se nyní obrátit přímo na téma článku. Začněme cviky s činky pro záda pro muže.

Táhlo činky do pasu

Jedna z nejoblíbenějších cvičení pro záda je jakonávštěvníkům školící síně a fanouškům domácího školení. Během výkonu se svaly latissimus pracují, delta a biceps dostávají nepřímé zatížení.

Způsob provedení:

1. Vezměte výchozí pozici: Vezměte pravou činku, postavte levou koleno a levou ruku na lavičku. Zadní strana by měla být plochá a tělo by mělo být rovnoběžné s povrchem lavice.
2. Při vydechování vytáhněte činku do pasu a minimalizujte nejširší sval.
3. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.
4. Postupujte několikrát a opakujte to na druhé straně.

Protože toto cvičení je pro nejširší svalyzádny s činky vyžadují nejpřísnější techniku, doporučujeme seznámit se s níže uvedeným videem, které podrobně vysvětluje všechny jeho jemnosti.

Sada činky ve svahu

Jedná se o alternativu k klasické tyčové tyči ve svahu. Během vytahování činky je hlavním zatížením ve svahu lichoběžník, extenzory a kosočtverečné svaly.

Způsob provedení:

1. Stojte rovně, položte nohy na šířku ramen. Posaďte se a vezměte mušle do rukou. Nohy lehce ohýbají kolena, trup těla 45 stupňů.
2. Při vydechování utáhněte činky do úrovně trupu a vytáhněte lokty zpět.
3. Při dýchání se vraťte do původní polohy.

Abyste se vyvarovali zranění, držte si záda rovně po cvičení! Technika je popsána ve videu níže.

Statický tah s činkami

Toto cvičení pro záda s činky je alternativou ke klasickému mrtvému ​​úhlu s činky.

Způsob provedení:

1. Stojte rovně, položte nohy na šířku ramen. Zatlačte a lehce zatlačte dolní část zad.
2. Vezměte činky a bez ostrých pohybů se naklonějte dopředu. Během snižování skořápek by se ruce měly sklouznout podél boků a zastavit kolem středu holeně.
3. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.

Klasický mrtvý vzestup a ponor s činkami- je to velmi efektivní, ale zároveň velmi traumatické cvičení, jehož nesprávný výkon může vážně poškodit zdraví. Než začnete dělat toto cvičení činky činky, podívejte se na níže uvedené video, které ukazuje nejčastější chyby, které lze při jeho provádění udělat.

Shaggy s činkami

Pokrčí rameny, jsou velmi odlišné od předchozích cvičeních, jak v jejich provádění hlavní břemeno je na hrazdě, a nikoli na lat a dolní části zad.

Tato technika je následující:

1. Vezměte mušle.
2. Když vydechujete, začněte zvedat ramena co nejvyšší. V tomto cvičení je důležité vytahovat ramena, ne ruce, aby co nejvíce pocítila napětí v trapézách.
3. Při vdechování dolů sklopte ramena dolů.

Zpět výcvik s činkami pro dívky

Všechna výše uvedená cvičení jsou vynikajícívhodný pro ty lidi, kteří chtějí především vyčerpat velkou a silnou záda. Mohou být vykonávány jak muži, tak ženami opačného pohlaví. Co ale dělat těm děvčátkům, které si nestanou cíl, aby se otáčely obrovskými šíři, ale jen chtějí zpřísnit zadní svaly a přinést je do tónu? V takovém případě doporučujeme seznámit se s níže uvedenými videi. Ukazují jednoduché, ale efektivní cvičení pro ženy s činky a dalšími improvizovanými skořápkami, které lze nalézt doma bez problémů.

Druhý komplex je prováděn jak s činky, tak s hmotností vlastního těla. Stojí za to dodat, že některé z cvičení, které jsou v něm uvedeny, budou vyhovovat zkušenějším sportovcům.

Doporučení

Už víte o složitých a jednoduchých cvičeních se zadními činky, které můžete provádět doma iv hale. Abyste však byli pro vaše školení efektivnější, rádi bychom Vám dali několik velmi důležitých rad.

1. Хорошо разминайтесь.Mnoho nováčků je velmi nerozvážné k zahřátí, protože věří, že to vyžaduje hodně energie, které by bylo možné vynaložit na trénink na plný úvazek. Pokud máte také tento názor, nezapomeňte jednou a navždy: zahřátí hraje velmi důležitou roli v silovém tréninku! To se týká zejména zpětného tréninku, neboť je nejčastěji postiženým zraněním. Než začnete pracovat s činky, ujistěte se, že vaše klouby a bederní svaly jsou dobře vyhřívané.
2. Dělejte vše obratně.Jedním z hlavních důvodů nedostatečného růstu svalů a zranění je nesprávná cvičební technika. Než začnete toto nebo toto cvičení, znovu se ujistěte, že znáte všechny jeho nuance a podrobně si je prostudovali.
3. Netrénujte příliš často.Nezapomeňte, že záda, stejně jako všechny ostatní svalové skupiny v těle, potřebuje čas na zotavení. Pokud jej stáhnete příliš často, rychle se dostanete do stavu přetrénování. Stačí jeden tvrdý a intenzivní trénink týdně.
4. Jezte správně.Váš trénink nebude mít smysl, pokud budete jíst pouze zpracované potraviny a sladkosti (to platí zejména pro ty, kteří chtějí zhubnout). Pamatujte, že správná výživa a trénink by vždy měly jít ruku v ruce!
5. Nezapomeňte na sen.Pokud nemáte dostatek spánku, vaše svaly a nervový systém se nebudou moci plně zotavit, což může také vést k přetrénování a nedostatku výsledků.

K vaší pozornosti byla předložena doporučení, jak vycvičit záda dívek a mužů pomocí činek. Přejeme vám úspěch ve vašem tréninku!