Fyzické cvičení umožňují nejen zhubnout a udržet se v tónování, ale také dát tělu účinný obrys: pumpovat svaly, zbavit saggy pokožky, posílit postavu.
V článku se zaměříme na tři sady školení,zaměřené na různé svalové skupiny: jednoduché cvičení pro svaly rukou, hýždí a dolní části zad. Tyto třídy, s dodržováním technologie, umožní dosažení rychlých výsledků i pro začátečníky. Provádí se s frekvencí 2-3krát týdně. Netrpěliví začínají stát od prvního týdne.
Cvičení pro svaly rukou
Ve všech sportovních a tréninkových programech svalyna rukou pumpy, hlavně s činky - to je nejúčinnější a nejrychlejší způsob. Ale aby to fungovalo, musíte vědět, jak tyto cviky správně provádět.
Hlavním pravidlem je začít s minimálním zatížením.V první fázi tréninku byste měli dělat cvičení jen několikrát a činky malé hmotnosti (u žen od 0,5 kg, u mužů - od 2 kg).
Než začnete, postavte se a hloubějivdechujte, zatímco vytahujete a hluboké vydechování. První metoda je prováděna v postavení, nohy by měly být umístěny na úrovni ramen. Ruce vylézt nahoru a dolů na úroveň ramen, lokty by měly být v tomto okamžiku směrovány v různých směrech. A tak desetkrát. Během času se zatížení zvyšuje až na 40krát, ale musíte udělat přestávky (místo odpočinku byste měli vykonávat další, stejně jako jednoduché cvičení nebo zahřívání, dejte si dech).
Další metodou bude pumpovat další skupinusvaly paže. To se děje sedět, a proto potřebujete činku ve 2 kg. Loket leží na noze, činka by se při zvedání měla dotýkat ramen. Neodstraňujte ruku úplně. Do 8krát (pro ženy) nebo 10krát (pro muže). Zvyšte zatížení až 30krát s přerušeními.
Tyto cvičení pro svaly rukou jsou zaměřeny na posílení všech známých tricepsů a bicepsů. 2 měsíce trvání tohoto tréninku a vaše ruce budou mít potřebné obrysy, budou silnější.
Nemusíte kupovat činky různých hmotností,Obě tyto cvičení nahradí následující. Stálé nosič, protáhlé v bočních ramenech jsou ohnuty v lokti (činka hmotnosti 1 kg). U žen je mnohem složitější výkon, takže by se měl zvýšit z 8 krát 20 lidí - od 10 do 30 let.
Cvičení pro svaly hýždí
Rychle utažení hýždí, posílení svalů umožní následující 2 cvičení.
Stojte na všech čtyřech.Vytáhněte jednu nohu zpátky a z této polohy začněte ohýbat na koleno. Neodstraňujte nohu úplně. Nevystavujte toto cvičení trhanému. Každý sval by měl být napjatý. Udržujte záda rovnou (neohýbejte se). Pro každou nohu se provádí 5-6krát.
Chcete-li pokračovat v dalším cvičení, ze stojanu na všech čtyřech, protáhnout (tělo záda, paže se protáhnout před ním, stisknutím na podlahu s hrudníkem).
Když stojíte ve stejné pozici, změňte polohu rukou:ohýbejte je v loktech (spodní část ramene bude stlačena na podlahu). Z této polohy vytažte nohu zpátky a pak ohněte koleno o 90 stupňů, tj. kolmo k podlaze. Z této pozice zvedněte nohu. Bude to obtížné, ale časem vám to usnadní. Zvedněte několikrát. Pak s druhou nohou.
Tyto cviky se provádějí několikrát týdně, a to za relativně trvalý účinek do 2 měsíců.
Cvičení pro svaly pasu
Bolest dolní části zad je nejčastějším problémem.Posilováním těchto svalů se vyvarujete přetížení dolní části zad, snížení negativních účinků sedavého životního stylu a aktivní fyzické aktivity "na nohou".
Lehněte si na záda, zvedněte obě prodloužené nohyup, držet je v poloze kolmo k podlaze, a tak několikrát. Ležel na břiše, pokrčte kolena, ruce složit na sebe (budou na úrovni čela), položil hlavu na ně. Z polohy na břiše trochu výtah z podlahy horní části těla tak, aby pracoval pouze bederní svaly. V průběhu času se může komplikovat cvičení, vystupující z podlahy, a otáčení pláště (opět ohybu v pase), na jednu stranu se zpožděním ve středu, bezprostředně do druhého, pak zcela spadl na podlahu. A tak 5-6 krát.
Časem tyto cviky pro svaly rukou, hýždí amohou být bedny doplněny (nebo nahrazeny) komplikovanějšími. Například, pro posílení svalů na zádech (nejen dolní, v dolní části zad) můžete pracovat s tyčí. Začněte příliš těžké. Pro svaly na vašich rukou - činte činky těžší a komplikuje cvičení: zvedněte ruce nikoliv z vrcholu na úroveň ramen, ale ze spodu - na úroveň ramen, ale na natažené ruce a už v sedící pozici.
