Čím blíž je letní sezóna, tím víc lidí chce vědět, jak rychle pumpovat tisk na kostky. To se týká jak mužů, tak žen.
В это время также активизируются различные "Internetových odborníků", kteří propagují své rychlé způsoby, jak vytlačit tisk, díky němuž bude břicho vyraženo za méně než týden. Obecně platí, že ve většině případů se podobné metody a tréninkové programy stávají běžným šarlatánem zaměřeným na kradení peněz od naivních uživatelů internetu.
Jak pumpovat tisk doma?Je možné odstranit tukovou vrstvu pro břišní svaly? Jak může dívka v týdnu vyvíjet tisku? Pokud nyní čtete tyto řádky, pak si dovolíme předpokládat, že tyto otázky vás zajímají. V tomto případě doporučujeme, abyste se seznámili s publikací, která podrobně popisuje toto téma.
Chyba # 1
Než začnete mluvit o tom, jak rychlenapumpovat tiskové muže a ženu, chtěli bychom bydlet na jednom důležitém tématu. Bohužel, mezi mnoha nováčků, kteří se teprve nedávno vydaly na cestu fyzického sebezdokonalování, velmi oblíbený mýtus, že břišní cvičení budou moci zbavit velkého břicha a tuku v této oblasti.
Pokud jste také mezi nimi, musítetrpíte: rychlé čerpání lisu nepomáhá ke snížení tělesného tuku. Bez ohledu na to, jak těžce trénujete břišní svaly, bez ohledu na to, kolik úsilí jste vynaložili, bude tento efekt spalování tuků minimální (nikoliv skutečnost, že se někdy stane). Abyste vyčistili žaludek a boky, musíte nejprve změnit dietu vaší stravy. Poté, co se tuková vrstva zmenší, bude možné začít s výstavbou krásného a embosovaného lisu.
Trénink několikrát za den: výhoda nebo ublížení?
Mezi začátečníky je mnoho lidí,přesvědčen, že pro rychlé čerpání tisku je nutno jej každodenně trénovat několikrát denně. Ve skutečnosti je to další velká chybná koncepce. Stejně jako všechny svaly našeho těla tisk neprochází během tréninku, ale během odpočinku. Tím, že ho trénujete na takovém systému, nedovolíte mu, aby se správně zotavil až do příštího zasedání. To je důvod, proč mnoho lidí nedosahuje výsledků, přestože mají v těle malé množství tuku.
Doporučení
Chcete-li dosáhnout maximálního efektu z vašeho tréninku a rychle vyčerpat tisk, doporučujeme vám přečíst naše tipy.
- Nepoužívejte tisku velmi často.Chcete-li v krátké době vyčerpat potřebné "kostky", stačí k tomu jeden krátký výcvik za den. V případě, že jste plně zapojeni do tělocvičny, pak lze třídu v tisku snížit na 3-4krát týdně. Faktem je, že při výkonu základních cvičení (lavička, push-up z podlahy, push-up na tyčích apod.) Dostane svaly vašeho břicha dobré nepřímé zatížení. Proto několik cvičení v tisku na konci nebo na začátku silového tréninku bude více než dost.
- Zaměřte se na svaly za běhucvičení. Další kritickou chybou při čerpání lisu je nedostatečné zaostření na cílový sval během operace. Často se ukázalo, že po cvičení na tisku se bolestivé zádové nebo svalnaté bolesti člověka bojí, ale ne samotný tisk. Abyste se vyhnuli této situaci, je třeba v průběhu práce zaměřit svou pozornost na cílové svaly (to se týká naprosto všech cvičení, nejen pro tisk).
- Меняйте программу.Pokud provádíte stejné cvičení po dlouhou dobu (dva měsíce nebo více), pak se v průběhu času zvyknout si vaše tělo na takovou zátěž a přestane reagovat na to. To je důvod, proč je na čase změnit svůj tréninkový program čas od času, aby nedošlo ke vzniku břišní svaly uvolnily důležité. To je také nedoporučuje pro jednoho přístupu více než 30 opakování, protože práce v tomto stylu se rozvíjí vytrvalost a netvoří nádherný reliéf.
- Nezapomeňte dýchat.K rychlému pumpování lisu potřebujete sledovat dýchání. Pokud nebudete během cvičení dýchat, zvýšíte tlak, což nakonec povede ke snížení efektivity.
S nuancemi výcvikového procesu jsme je vyřešili.Pojďme se podívat na hlavní téma článku - jak správně a rychle vyčerpat tisku. Věnujeme Vám řadu cvičení, díky nimž můžete správně pumpovat svaly břicha.
Koleno na lokty
Začněte seznam nejúčinnějších cvičenítisk bychom rádi s takovou univerzální cvičení jako prkno. Provedení popruhu má mnoho výhod pro vaše zdraví. Vzhledem k tomu, že zátěž v tomto cvičení je převážně statická (pokud se podíváme na jeho klasickou verzi, nikoliv na odrůdu), lze ji využít k léčebným účelům pro posílení svalů zad, kůry a abs.
Způsob provedení:
- Postavte se na všechny čtyři a pak položte lokty na podlahu tak, aby byly přesně pod rameny. Krk by měl být plochý a žaludek by měl být zatažen.
- Stlačte ponožky do podlahy a zplošťujte se vzadu. Nenoste nohy příliš široce.
- Držte se co nejdéle.
Tipy:
- Pokud jste zpočátku velmi obtížné provést laťku na loktech, jak bylo popsáno výše, můžete tak učinit na klíně nebo se zaměřením ruce na lavičce.
- Za žádných okolností se nehýbejte v oblasti bederní oblasti a nevystavujte panvu.
- Nenaklánějte hlavu příliš nízko ani ji nezvedejte. V době běhu by se obličej měl dívat na podlahu.
- Pokud se někdy unavuje dělatKlasická verze prkna, můžete toto cvičení měnit různými variantami. Můžete zjistit, jaké další druhy tohoto cvičení existují ve videu níže.
Twisting
Když přijde na to, jak vyčerpat lisdoma, nejvíce připomíná toto konkrétní cvičení. Stejně jako v případě popruhu, pro jeho realizaci nebudete potřebovat žádné vybavení. Jediná věc, kterou potřebujete, je pravidelná podlaha.
Způsob provedení:
- Lehněte si na podlahu.Ohněte si kolena a natáhněte ruce před hrudník (na přání je můžete zkřížit na hrudi). Nezačínejte je za hlavou, protože to může vytvářet nadměrné napětí pro svaly dolní části zad. Pokud jste v této poloze pohodlní, držte ruce v blízkosti hlavy, ale nedotýkejte se jich.
- Když vydechujete, zvedněte horní část trupu a přitáhněte ramena k ohnutým kolenům a stahujte břišní svaly. Snažte se nezvedat úplně záda.
- Nadechněte se zpět do výchozí polohy.
Tipy:
- Pro nejlepší kontrakci vydržte 1-2 sekundy v horním bodě.
- Pokud je pro vás cvičení příliš snadné, zkuste to s dalšími váhami (například s činkou).
- Nezaklánějte si krk dopředu a netlačte bradu k hrudníku.
- Nesnažte se výrazně snížit trup.
Zpětné torze
K tomuto typu patří zvratycvičení, která zdůrazňují dolní břišní svaly. Přestože se jeho implementace může zdát docela jednoduchá, pro začátečníky se nedoporučuje.
Způsob provedení:
- Lehněte si na vodorovnou plochu (nejlépe na podlahu), paže natahujte podél těla. Břicho se musí zatáhnout dovnitř, nohy se spojí.
- Zvedněte nohy nahoru, ohýbejte je na kolenou o 90 stupňů a stahujte svaly abs. Chcete-li lépe cítit zatížení, můžete v horní části provést krátkou pauzu 1-2 sekundy.
- Spusťte nohy v IP. Pokud jste pokročilejší sportovec, můžete se pokusit nevkládat nohy na zem.
Tipy:
- Nezvedejte pánev příliš vysoko.
- Nesnižujte setrvačnost nohou ani nesnižujte kolena k hrudníku. Udělejte to pomalu a pod kontrolou.
Půjčovna
Kolo je další efektivní cvičení prolis, který dobře pumpuje dolní část tohoto svalu. Hlavní výhodou tohoto cvičení je, že se dobře hodí pro lidi s jakoukoli úrovní fyzické zdatnosti.
Způsob provedení:
- Přijměte výchozí polohu:lehněte si na podlahu (pokud je to možné, položte na ni speciální podložku, abyste při tom nepociťovali nepohodlí), ohněte si kolena a zvedněte je tak, aby tvořily úhel 90 stupňů.
- Držte ruce za hlavou a začněte kroužit nohy ve vzduchu, jako byste jezdili na kole. Při tomto pohybu by se měl levý loket dotýkat pravého kolena a pravý loket by se měl dotýkat doleva.
Tipy:
- Po celou dobu cvičení by měla být spodní část zad přitlačena k podlaze.
- Vyberte si sami tempo, kterým můžete dobře cítit napětí v oblasti tisku.
- Pokuste se dosáhnout kolena loktem, ale ramenem, abyste lépe cítili kontrakci břišních svalů.
Leg Lift
Toto cvičení je do značné míry podobné zpětnému kroucení, ale jediným rozdílem je, že se neprovádí s ohnutými, ale s rovnými nohama.
Způsob provedení:
- Ležte na vodorovném povrchu, leželruce podél těla. Pokud v této situaci bude pro vás obtížné vykonávat cvičení, můžete si položit ruce pod hýždě. Zkušení sportovci se vyzývají, aby si ruce drželi za hlavami a po celou dobu drželi nějakou podporu pro lepší kontrakci svalů.
- Hlava a záda by měly být zcela stlačeny a nohy by měly být mírně ohnuté v kolenním kloubu.
- Při nadýchání zvedněte nohy nahoru, jak je znázorněno na obrázku.
- Když vydechujete, snižte je na původní místo.
Tipy:
- Nohy hladce spusťte, ne ostře.
- Pokud je výkon pro vás příliš těžký, ohněte si kolena.
- Chcete-li zvýšit zátěž, postavte si nohy na nohy nebo přidržte mezi nimi činku.
Kroucení těla ke zvednutým nohám
Velmi efektivní, ale zároveň velmi obtížné cvičení pro tisk, který pravděpodobně nebude schopen předvádět začátečníky.
Způsob provedení:
- Lehněte si na podlahu, spojte nohy a zvedněte je vzpřímeně.
- Narovnejte ruce a zvedněte je.
- Když vydechujete, zvedněte se v této poloze a snažte se prsty dotknout nohou. Pro lepší studium zkuste na ně natáhnout ramena.
- Nadechněte se.
Tipy:
- Pokud provádíte tvrdé cvičení s rovnými nohama, můžete je mírně ohnout v kolenou.
- Stejně jako v případě jiných typů kroucení se pokuste v krátké chvíli udělat krátkou pauzu.
Zvedání nohou ve svěráku
K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat vodorovný pruh.
Způsob provedení:
- Uchopte lištu rukama s rovnou rukojetí. Pokud máte slabé uchopení, použijte speciální popruhy.
- Narovnejte nohy a vydechněte, zvedněte je a na pár sekund se zastavte.
- Nadechněte se a jemně je spusťte do PI.
Tipy:
- Pro lepší kontrakci zvedněte nohy nad pas.
- Pokud je obtížné provádět cvičení s rovnými nohama, můžete je v kolenou trochu ohnout.
Tréninkový program
На просторах сети существует множество školicí programy, pomocí kterých můžete rychle čerpat tisk. Níže se můžete seznámit s několika způsoby tohoto druhu a vybrat tu, která vám nejvíce vyhovuje.
Varianta číslo 1:
Varianta číslo 2:
Varianta číslo 3:
Nyní víte, jak napumpovat břišní svaly doma. Přejeme vám úspěch ve vašem tréninku!
