Красивые мускулистые руки – гордость каждого sportovec. Mnoho mužů tráví obrovské množství času a úsilí na vybudování svalové hmoty, dosažení krásné úlevy, zvýšení fyzické síly bicepsu a tricepsu. Účinnost a úspěšnost výcviku se hodnotí velikostí a tvarem svalů, které sportovec získal v důsledku tvrdého tréninku.
Navzdory vynaloženému úsilí pro některéatleti budují svalovou paži skutečným problémem. Vyhledání účinných tréninkových programů, které vám pomohou při tréninku bicepsu v komplexu s ostatními svaly, dosažení maximálního objemu, krásného profilu a dosažení požadovaného výsledku, vyžaduje hodně času a úsilí. Existují dobrá bicepsová cvičení, která vám pomohou dosáhnout skvělých výsledků s minimálním úsilím? Jak napumpovat ruce?
Biceps - jeden z nejvýznamnějších svalů pažečlověk, sloužící k ohnutí a prodloužení horních končetin. Skládá se z krátké a dlouhé svalové hlavy. Biceps je neustále v dohledu, slouží jako potvrzení fyzické síly sportovce. V uvolněné formě tento dobře vyvinutý sval vyniká krásně na paži sportovce a v napjatém stavu se mění v pevnou, reliéfní kouli. To je důvod, proč jak začátečníci, tak zkušení sportovci věnují spoustu času přípravě úlevy a zvýšení objemu tohoto svalu.
Самые хорошие упражнения на бицепс помогают pumpujte sval pomocí své přirozené funkce - flexe nebo prodloužení v loketním kloubu. K tréninku se používají různá váhová činidla, postupně s vývojem fyzické síly sportovce a zvyšováním hmotnosti. Cvičení zaměřená na zvýšení objemu svalové hmoty se provádějí s maximální amplitudou flexe nebo prodloužení paže. Neúplné ohýbání pomáhá dosáhnout jasného obrysu a uvolnění svalů.
K načerpání rukou musíte přidatcvičení pro bicepsy a tricepsy v hlavním programu vašeho tréninku. Provedením komplexu zaměřeného na rozvoj této svalové skupiny několikrát týdně dosáhnete v krátké době zvýšení svalové hmoty a krásné úlevy. Cvičení bicepsů můžete provádět doma nebo v tělocvičně. K tréninku budete potřebovat vodorovnou tyč, činku a činky s odnímatelnými palačinkami, abyste postupně zvýšili intenzitu zátěže na svaly. Zvažte nejúčinnější cvičení, která přední atleti světa používají k cvičení bicepsu.
Dobré cvičení Biceps - zvedání činkystojící pozice. Tento prvek je klasický pro cvičení svalů rukou, je součástí základní sady silového sportovního tréninku. Zvedání lišty dokonale zatěžuje bicepsy, poskytuje dobré zvýšení svalové hmoty.
Způsob provedení:
Cvičení provádíme ve 4–5 přístupech s přestávkouodpočívat ne déle než 45 sekund. Určete hmotnostní zátěž a počet opakování jedné sady na základě vaší aktuální fyzické kondice. K maximalizaci efektivity tréninku použijte různé techniky úchopu: se širokou hlavou je hlavní zátěž na dlouhé hlavě svalu, s úzkou - na krátké. Při provádění tohoto dobrého cvičení na biceps udržujte tělo v klidu a ve vzpřímené poloze. Houpáním přenášíte fyzickou aktivitu ze svalů paží na svaly hrudníku a zad, čímž snižujete efektivitu cvičení.
Bench Larry Scott, slavný kulturista,Pomáhá zvyšovat účinnost cvičení s činkami biceps. Tato možnost tréninku vám umožní cíleně pracovat na spodní a střední části svalu a izolovat zbytek svalů od zátěže. Před cvičením musíte upravit výšku opěrky rukou tak, aby odpovídala vaší výšce.
Způsob provedení:
Provádíme 4-5 přístupů, v klidu ne více než 45sekund. Doporučujeme vám dělat taková dobrá cvičení bicepsů pomocí zakřivené tyče EZ lišty. Tím se sníží zatížení rukou a zápěstí, čímž se předejde možným zraněním. Na základě aktuálního tréninku určete hmotnost projektilu, počet výtahů najednou. Postupně zvyšujte intenzitu zátěže a počet přístupů k urychlení svalového zisku. Během cvičení sledujte polohu těla: držte záda rovně, neklaďte si hrudník na stojan, neklouzejte. To vám umožní maximalizovat účinnost cvičení.
Dobrá bicepsová cvičení jako trakcenakloněné tyče umožňují zdvojnásobit zatížení svalů ve srovnání s konvenčními projektilními výtahy. Tento efektivní prvek tréninku navíc zatěžuje svaly zad a hrudníku. Pravidelným prováděním tohoto cvičení kvalitativně zvýšíte nejen bicepsy, ale také hlavní svaly horní části těla.
Technika:
Doporučuje se začít třemi sadami smalý krátký odpočinek. Pro zvýšení efektivity tréninku použijte různé techniky uchopení: široký / úzký, rovný / zpětný chod. To vám umožní vypracovat co nejvíce svalů jediným cvičením. Hmotnost lišty, počet přístupů se stanoví individuálně. Během cvičení pečlivě sledujte polohu těla: udržujeme záda rovně, nezatěžujeme ani neohýbáme dolní část zad.
Jedno z nejlepších cvičení hromadné stavbya fyzická síla je tah na rovných nohou. Tento prvek zapojuje 3/4 svalů celého těla. Přidáním těchto cviků na biceps, boky a zpět do programu přinutíte svalovou hmotu pracovat na maximum, čímž stimulujete růst svalového objemu.
Způsob provedení:
Provádíme 4 až 5 přístupů, ne více než 20 pro odpočineksekundy. Hmotnost tyče, počet opakování v jedné sadě se stanoví na základě aktuální fyzické zdatnosti. Během cvičení sledujeme polohu těla: udržujeme záda co nejrovnější, neohýbejte lokty a kolena. Zvedáme tyč z podlahy zvedáním těla nahoru, a ne pomocí síly svalů paží. Snažíme se držet tyč co nejblíže ke kolenům. Komplexní cviky na biceps, boky a záda, jako je mrtvý tah s rovnými nohami, poskytují dobrou studii svalů téměř celého těla.
Cvičení s činkou doplňují různécviky na biceps s činkami. Doma je efektivní provádět takové prvky co nejčastěji, pomocí mušlí s odnímatelnými palačinkami. S pomocí činek máte příležitost vypracovat ty oblasti bicepsu, které nejsou zapojeny během tréninku s činkou.
Technika:
Doporučujeme toto cvičení provádět od 3 do 5přiblíží, odpočinek mezi sadami ne více než 30 sekund. Věnujte pozornost poloze těla: záda je rovná, dolní část zad se neohýbá, lokty jsou přitlačeny k tělu. Během tréninku udržujeme tělo rovně, nehoupejte se. Pro zvýšení efektivity cvičení se doporučuje, abyste při zvedání činek mírně kroutili rukama tak, aby malíček byl vyšší než palec.
Dobré bicepsové cvičení s činkami doma -koncentrované zvedání střely v sedě. Vzhledem k tomu, že tento prvek je izolační, doporučuje se jej provádět uprostřed cvičení, po práci s činkou. S vysokou intenzitou zátěže toto cvičení dokonale zvyšuje objem svalové hmoty bicepsu a dává mu krásný tvar vrcholu.
Způsob provedení:
Počet přístupů, doba odpočinku, pracovní váhavybírejte na základě své fyzické zdatnosti, postupně zvyšujte intenzitu cvičení. Během tréninku pozorně sledujte polohu svého těla: udržujte záda rovně, nehoupejte se, váhu zvedejte pouze kvůli odporu bicepsu. Pro rozvoj fyzické síly a rozvoj úlevy se doporučuje provést toto cvičení a procvičovat velké množství opakování s malými činkami.
Dobré bicepsové cvičení jakotrénink s činkami na šikmé lavici (úhel 45-60 stupňů) pomáhá dobře vypracovat svaly paží. Zahrnutí tohoto prvku se doporučuje sportovcům se zraněním páteře, protože zcela izoluje horní svaly trupu od zátěže.
Technika:
Provádíme až 5 přístupů, čas na odpočinek není delší než 45sekundy. Vyberte váhu činek, počet opakování jedné sady jednotlivě. Sledujte polohu těla a paží: pevně přitlačíme rovnou záda na povrch lavičky, neohýbáme dolní část zad, lokty tlačíme k tělu. Pro zvýšení efektivity cvičení používejte různé techniky zvedání činek: přímé, reverzní, kroucení, kladivo. To vám umožní kvalitně vypracovat nejen biceps, ale i další svaly paží.
Cvičení pro biceps na hrazdě - efektivníprvek silového tréninku, který vám umožní kvalitativně pumpovat svalovou hmotu kmene. Pomocí sportovních prvků na hrazdě můžete dosáhnout dobrého uvolnění svalů trupu, rozvíjet fyzickou sílu, vytrvalost a flexibilitu.
Technika:
Cvičte 4-5 sérií, odpočívejtene více než 30 sekund. V počátečních fázích se veškerá svalová práce provádí pomocí vaší tělesné hmotnosti; v budoucnu použijte zátěž nohou ke zvýšení zátěže. Nejzávažnější práce na bicepsu je dosaženo přítahy s přímým nebo reverzním úzkým úchopem. Další možnosti cvičení více působí na svaly zad, hrudníku a ramen. Cvičení na hrazdě pomáhá perfektně vypracovat svaly trupu, rozvíjí koordinaci, sílu, vytrvalost.
Dělat tyto dobré bicepsové cvikydoma nebo v tělocvičně, nezapomeňte před tréninkem udělat malou rozcvičku pro všechny svalové skupiny. To vám umožní připravit svaly na intenzivní zátěž, abyste se vyhnuli možným zraněním a svalovým slzám. Po cvičení se určitě trochu protáhněte, abyste zvýšili pružnost svých kloubů a šlach.
Při tréninku bicepsu dávejte pozorna technice provedení každého prvku. Snažte se nezvedat maximální váhu, ale cvičte správně. Dělejte každý pohyb v pomalém rytmu a jasně ovládejte práci bicepsu a dalších svalů. Tento přístup vám pomůže několikrát zvýšit efektivitu tréninku, kvalitativně vypracovat svaly a dosáhnout dobrého výsledku.
