Cvičení zadních svalů doma

Lepší účinek na svaly a klouby celého těla- toto je samozřejmě cvičení jógy. Jeho ásany jsou tak rozmanité a mocně ovlivňují člověka, že prostě nemůže být negativní výsledek. Samostatným rysem cvičení je, že není nutné chodit do posilovny, aby se vypracovaly svaly zad - doma jsou cvičení na posílení zád snadné a nevyžadují speciální vybavení.

Expoziční objednávka

Jakýkoli soubor cvičení pro zádové svaly by měl zahrnovat:

1. Zahřátí: povinná součást každého tréninku, protože záleží na tom, jak moc se svaly zahřejí, což určí další kvalitu jejich práce.
2. Axiální trakce je důležitá pro páteř, kteráčasto omezené křečovými svaly. Pokud je sval upnutý, nemůže přirozeně fungovat úplně. Důsledek - účinnost (účinnost) klesá o 60%.
3. Redukční cvičení, to je síla a hlavní část tréninku.
4. Snadné protažení na konci sezení.

Protahování hlavních svalů zad

Cvičení pro základní protažení jsou rozdělena do tří fází:

• Bederní trakce: nejjednodušší a nejúčinnější je Janu Sirshasana, ve kterém jsou všechny svaly v dolní části zad dokonale napnuty.

• Důležitý aspekt:přímá linie páteře, která je vytvořena nakloněním pánve dopředu. Pokud to tuhost zadní strany stehna neumožňuje, měli byste nohu mírně ohnout na kolenním kloubu.
• Střední část zad se otevírá dobře ve dvoupozice: khalasana (nohy za hlavou, prsty na podlaze) a známá dynamika marjariasany (pozice koček). Stál na všech čtyřech, vdechujte, ohýbejte se v páteři, držte ruce vzpřímené a s výdechem, naopak, kolem zad, vytvářejte kulatost. Držte v každé poloze několik sekund, zatímco v dýchání je dost pauzy.

• Jathara parivartasana je ideální pro protahování malých kosterních svalů podél páteře. Díky kroucení se aktivují všechny nejmenší části zad, únava a svorky zmizí.

Každé cvičení je fixováno po dobu alespoň jedné minuty ve statickém režimu (s výjimkou pozice kočky) a opakuje se dvakrát až čtyřikrát, v závislosti na stupni svalové těsnosti.

Důležitost kroucení na hrudi

Cvičení pro svaly zad by měla býtuniverzální, pokud jde o dopad: neomezujte se na klasické možnosti napájení, protože každý sval musí být vypracován z různých pozic, aby z nich získal maximální návrat. Pro trup je velmi důležité kroucení, které uvolňuje napětí z malých vnitřních svalů páteře, vylučuje tendenci k osteochondróze, kyfóze a dalším problémům pohybového aparátu. Jedním takovým výkonným cvikem je dynamická verze příčného trojúhelníku, běžně označovaná jako „mlýn“.

Cvičení se provádí takto:nohy jsou široké jeden metr, nohy jsou vzájemně rovnoběžné. Nakloňte se dopředu a dolů, aby se vaše dlaně nebo konečky prstů dotýkaly podlahy (pokud je to možné). Při výdechu otočte trup tak, aby jedna ruka stoupala až ke stropu a druhá zůstala na podlaze, zatímco je důležité fixovat pánev ve stabilní poloze a udržovat přímou linii páteře. Při dalším výdechu změňte polohu na opačnou stranu, opakujte alespoň 20krát, snažte se nespěchat a pečlivě sledovat práci těla. Nakonec vytvořte statickou verzi a polohu udržujte po dobu nejméně 30 sekund na každé straně.

Základní cvičení k posílení bederní páteře

Nejjednodušší a první cvičení pro zádové svaly, které jsou důležité pro zvládnutí zvýšení svalového tónu, jsou variace sarpasany - hadího držení těla:

• Základní pozice:lehněte si na břicho, pevně přitlačte pánev, boky a oblouky chodidel k podlaze, aktivujte hýždě a extenzory zad a výdechem nadzvedněte hrudník nad podlahou, s výdechem se vraťte do původní polohy. V tomto případě se paže ohýbají v loktech a také se zvedají nad podlahu, takže lokty se ohlédnou zpět a prsty dopředu.

Je důležité neházet hlavou dozadu a nezatěžovat břišní svaly - žaludek zůstává měkký. Proveďte až 12 opakování a poté fixujte horní bod po dobu 30–50 sekund, volně dýchejte nosem.

• Druhá možnost je stejná, pouze rovná ramena se shromažďují ze zadní strany v prstovém zámku. Tato pozice je pevná po dobu 15 sekund a je provedeno celkem pět až šest opakování.
• Nejobtížnější možnost, ve které jsou aktivovány všechny svaly zad: podstata je stejná jako v základní verzi, pouze dlaně jsou na zadní straně hlavy a lokty tvoří jednu linii, když zvedají hrudník z podlahy.

Práce s kosočtverci

Pro ženy cvičení na zádech, v mezikapsuleZóna je obzvláště důležitá, protože to je jejich držení těla, které pod vlivem mnoha faktorů nechává moc žádoucí. Pro kvalitativní vypracování tohoto oddělení je nutné spojit lopatky častěji - kdykoli k dispozici, protože tato akce nevyžaduje zvláštní čas, sportovní uniformu nebo hodně prostoru. V autě, v kanceláři, v řadě na chleba nebo doma před monitorem, jen za tři až čtyři minuty každých pár hodin, byste měli namáhat svaly a držet tolik svalového tónu, kolik to dovoluje. Za pouhých několik měsíců můžete tímto jednoduchým cvičením výrazně narovnat ramena a posílit držení těla.

Možnosti Shalabhasana pro extenzory páteře

Malá sada cvičení k posílení svalůzáda, skládající se ze střídavého držení těla v různých verzích a pozice psa směřujícího dolů, aby zmírnila napětí, budou hlavní svaly zodpovědné za udržování správné osy těla kvalitativně fungovat.

1. Nejjednodušší možnost:ležel na břiše, ruce dolů po těle, nohy podél šířky pánve. Při nadýchání současně zvedněte boky rovných nohou a hrudníku nad podlahu, držte polohu po dobu deseti sekund a při dalším výdechu nižší k podlaze.
2. Dlaně jsou na linii hrudníku, lokty jsou položeny dozadua mírně dovnitř (aktivní kosočtverec), stejným způsobem vdechujte, stoupejte vzhůru, stahujte svaly zad, hýždí a stehen, udržujte horní bod po dobu nejméně 30 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
3. Ramena jsou natažena dopředu a v této poloze je horní zvedací bod pevný, někteří nazývají tuto polohu „obrácenou lodí“.

Každá z možností je prováděna nejméně pětkrát a mezi sadami, abyste zmírnili únavu, byste měli provádět obvyklý postoj psa směrem dolů po dobu 10–20 sekund.

Ardha Dhanurasana

Toto cvičení posiluje svaly zad dobřeopravuje mírnou asymetrii, protože se cítí dobře, když se tělo „mžourá“ na stranu. Chcete-li provést lehký luk představují, leží na břiše a natáhněte pravou paži dopředu. Ohněte pravou nohu na koleno a uchopte ji levou rukou za kotník (!). Při inhalaci, se silou zádových svalů, pravé stehno, zvedněte tělo nahoru, natahujte pravou ruku a hrudník dopředu a boky dozadu. Levá noha může být ve dvou verzích: přímo na podlaze a na váze. Držte v poloze po dobu 10-15 sekund a při výdechu nižší k podlaze. Opakujte alespoň pětkrát a pak na druhou stranu.

Důležité:

- ovládat přímou polohu těla, aniž by spadl na jednu stranu;

- neotáčejte celou pózu, snažte se povznést se výše;

- nezadržuj dech;

- sledovat vnitřní práci těla na úrovni malých svalů.

Dolphin pose

Vynikající cvičení pro posílení svalů zad, zejména jeho horní části, lze považovat za delfínovou pózu, ve které je důležité udržovat rovnou osu páteře a aktivní ramenní opasek.

Díky kvalitní práci svalů lopatek,Zoubkované a lichoběžníkové svaly získává lidský trup úplně jiný tvar. Při nastavování ásany se musíte ujistit, že linie loktů zůstává pod rameny a pánev má tendenci vzhůru spolu s hrudníkem.

Význam kompenzace

Každé cvičení doma na zadních svalechpodmínky by měly být kompenzovány pohybem v opačném směru, tj. po stlačení by mělo následovat protahování, výchylky by se měly naklánět atd. Nejlepší pozice pro uvolnění únavy z kvalitního tréninku jsou tři polohy:

• Póza dítěte nebo balasana: sedněte si na paty a nakloňte se dopředu, položte hlavu na zem nebo ruce zkřížené před sebou. Relaxujte po dobu dvou minut.

• Paschimottanasana - Zadní Stretch Posepovrch těla. Sedí na podlaze s rovnými nohama, nakloní se dopředu, snaží se udržet linii páteře rovnou a také relaxovat. Pokud je napětí v zadní části stehen příliš silné, je možné kolena mírně ohnout.
• Shavasana je pozice mrtvoly.Normální poloha na zádech s úplně uvolněným tělem tělo dokonale omlazuje a dodává energii celý den. Je důležité věnovat této pozici na konci sezení alespoň pět minut, při zachování úplné imobility a přirozeného dýchání.