Sådan gør du splittelserne fra bunden: teori og praktiske anbefalinger

Først og fremmest skal det siges om, hvad man skal opnåfremragende strækning er inden for alles magt, uanset hvor gammel en person er, og hvilket køn han tilhører. Der er mange bekræftelser af denne kendsgerning, og de eneste undtagelser er mennesker med en speciel anatomisk struktur, men der er meget få af dem, så chancerne for at være i denne gruppe er praktisk talt nul. Så hvordan gør man splittelserne fra bunden? Hvis der ikke er kontraindikationer på grund af skader, er den første ting at starte med at oprette din egen personlige træningsplan.

Hvornår bliver resultatet?

En stor del af dem, der tidligere har forsøgt at gøremotion, men opnåede ikke den ønskede succes, forklarede deres fiasko efter alder, mangel på tid og begrænsede kapaciteter i deres krop. Faktisk er det meste af grunden, at mange nybegyndere, der er interesserede i at splitte fra bunden, ønskede at få den strækning, de ønskede, så hurtigt som muligt på så kort tid som muligt. Vi vil straks advare mod en sådan tilgang - for intens indsats i dette tilfælde er upassende og endda skadelig. Strækningen for at udføre split skal være gradvis, men konsekvent. Vær derfor tålmodig og indstil for at få resultatet. Og hvor lang tid det vil tage at få resultatet afhænger mere af de individuelle egenskaber ved kropsstrukturen og ikke af intensiteten og hyppigheden af ​​træningen.

Før du begynder at træne

I løbet af dine klasser skal du udføre øvelserneindtil det øjeblik, indtil du føler en "trækker" svag smerte. Under ingen omstændigheder skal det være hårdt. Så snart stærke ubehagelige fornemmelser dukker op, skal du straks stoppe træningen, ellers kan der opstå muskeltår - en meget smertefuld og ekstremt ubehagelig ting.

Varm op

Hvordan kan du sidde på garnet uden indledendeopvarmning af muskler? Ingen måde! En god indledende opvarmning er nøglen til et vellykket resultat. Derfor, lige før du laver strækøvelser, vil det være godt, hvis du kører et kort løb, og hvis vejrforholdene ikke tillader dette, vil squats eller springtov gøre det. Eller du kan bare tage et varmt bad i 10-15 minutter. For den sidste muskelforberedelse skal du svinge med lige ben. Husk, at formålet med denne øvelse ikke er at løfte dit ben så højt som muligt, men at varme det ordentligt op. Eksperter, der ved meget godt, hvordan man sidder på splittelsen fra bunden, anbefaler også at ælte led og ledbånd, da disse dele af kroppen også deltager i splittelsen. Derfor skal du dreje benet bøjet ved knæet, først med uret og derefter mod uret. Drej derefter kroppen.

Hvordan man laver en split fra bunden. Grundlæggende øvelser:

1. Ruller. Stå, spred dine ben brede og sæt dig forsigtigt ned 30 gange på dit venstre eller højre ben. Prøv at holde din krop lige og så tæt på gulvet som muligt.
2. Lunges.Bøj det ene ben ved knæet og læg det frem, mens det andet ben skal rettes og lægges tilbage. Bagsiden er lige. Gør nu 30 bevægelige bevægelser ned og op på hvert ben.
3. Sommerfugl.Når du sidder på gulvet, skal du bringe dine fødder sammen og dine knæ til siderne. Foretag derefter fjedrende bevægelser med dine knæ, og prøv at nå gulvet med dem. I dette tilfælde kan du hjælpe dig selv med dine hænder. Denne øvelse skal også udføres 30 gange.
4. Læner sig fremad.Sæt dig ned og stræk dine ben sammen fremad. Prøv at nå dine tæer med dine hænder og tryk brystet mod dine knæ. Du kan ikke hjælpe dig selv og bøje dine ben! I den laveste position skal du dvæle længere. Kør 3 gange.
5. Sidebøjninger. Mens du forbliver i siddende stilling, kan du nu sprede dine ben så meget som muligt og gøre bøjninger til hver af dem såvel som fremad - imellem dem. 30 gange.

I slutningen af ​​dette kompleks skal du prøve at sidde pågarn og bliv i den nederste position så længe du kan. Det tilrådes at tage flere tilgange. Stig nu forsigtigt op og ryst hvert af dine ben efter tur og lind den akkumulerede spænding.