Det er ekstremt svært for begyndere atleter at vænne sig tilhall, da der i dag er så meget omkringliggende information, at ikke alle kan vænne sig til så omfangsrige datastrømme. Og alt fordi Internettet ligefrem er fyldt med falske oplysninger om visse spørgsmål. Som følge heraf er hver atlet i første omgang "bange" for at lave superintensive træningspas, der bekymrer sig om, at musklerne vil blive ødelagt, forsømmer korrekt og afbalanceret ernæring, udfører få grundlæggende øvelser og lignende. I denne artikel vil vi fortælle dig om supersættet på hånden. Hvad er det? Hvad er det for? Læs om dette og meget mere senere i artiklen.
Kort beskrevet dette udtryk, kan vi sigefølgende: dette er udførelsen af 2-3 øvelser efter hinanden, mellem hvilke der ikke bør være hvile (maksimalt 10-15 sekunder). Professionelle bodybuildere anbefaler at lave supersets for at opnå maksimal muskeldefinition (øget definition og vaskularitet med en meget lav procentdel af subkutant fedt) under forberedelse til en konkurrence eller under "tørring".
Mange forskere hævder, at en sådan aktivitet,og selv med et stort antal gentagelser tillader det dig ikke at opbygge muskelmasse, men tværtimod - det reducerer. Dette er dog kun en myte. Mens folk i morgenkåbe taler om nyttelivet i supersæt, argumenterer bodybuildere for det stik modsatte. Fra ovenstående kan der foretages endnu en slutning på dette udtryk. Superset er en specifik teknik til at udføre i gymnastiksalen, der giver dig mulighed for at nedbryde dine muskler meget mere ved hurtigt at ændre belastningen eller bruge flere bevægelser, hvilket teoretisk set gør dem til en enkelt øvelse. Et superset kan udføres for alle muskelgrupper, og arbejde med antagonistiske ledbånd vil være meget effektivt, men mere om det senere.
I teorien er supersæt virkelig ikke nødvendige for atleter,når alt kommer til alt, vokser muskelmassen ganske normalt af konventionelle ordninger. Det ville være rart, hvis alt i praksis ville være nøjagtigt sådan, fordi implementeringen af sådanne teknikker (supersets) er meget smertefuld, hvilket forklares af det vanvittige rush af blod i vævet. Den sidste proces blandt bodybuildere kaldes en pumpe. En erfaren træner eller bodybuilder vil dog fortælle dig, at når du udfører tunge grundøvelser, er der straks en masse årsager, der tvinger dig til at stoppe længe før den maksimale stimulering af vækst. For eksempel, hvis du laver bænkeøvelser, kan dine triceps blive meget hurtigere trætte end dine pecs eller skuldre. Ved at bære store vægte trækker atleten muligvis ikke vejret korrekt, eller den dårligt udviklede muskelgruppe giver op før den vigtigste. Den vigtigste begrænsende faktor ved enhver øvelse er dog dødpunktet. Hvad betyder det? Nedenfor er et hurtigt eksempel.
Når du løfter stangen til biceps (grundbevægelse)netop dette punkt refererer til det amplitudeøjeblik, hvor armene er parallelle med gulvet. Selvfølgelig, før og efter at have nået dette punkt, kan du trække biceps -musklen sammen, men i dødpunktet er atleten tvunget til at stoppe bevægelsen. Ingen gider at udføre delvise gentagelser, men effektiviteten af sådant arbejde er stærkt reduceret. Som et resultat kommer supersets, der er fast etableret i en sport som bodybuilding, til undsætning i en sådan situation. Kvinder kan i øvrigt også bruge en lignende teknik, men med meget lavere vægte.
Når du når efterfølgende træthed, tvinger dumålmusklerne arbejder meget hårdere og forårsager en betydelig mængde mikrotrauma, som yderligere stimulerer massevækst. Når alt kommer til alt, hvordan vokser musklerne? Under træning opstår katabolisme (ødelæggelse) af muskelvæv, og proteinfødevarer efter træning fylder de ødelagte områder og øger muskelvolumen. Denne metode bør dog ikke misbruges. For at presse det maksimale udbytte af ovenstående metoder skal du hvile mellem supersæt (ikke forveksle med øvelser i selve supersættene) i 1-2 minutter og ikke gøre mere end 3-4 sådanne komplekser i en træning. Lad os derefter tale om et effektivt supersæt på hånden. En interessant kendsgerning er, at den undertiden bruges af den berømte russiske blogger og atlet Denis Semenikhin.
Store arme er den længe ventede drøm for mange begyndere. Så først er her et supersæt til triceps:
Som et resultat udfører du 3 supersæt til triceps, somvil fylde det med blod og stimulere maksimal vækst. På lignende måde kan du kombinere den franske presse og push-ups på de ujævne søjler, hvilket vil give en lignende effekt.
Lad os nu tale om biceps supersættet:
I analogi med triceps kan andre bevægelser også kombineres her. For eksempel at løfte håndvægte, mens du står og krøller armene på en bloktræner for biceps -muskelen.
Endelig skal der undertiden udføres supersæt påantagonistiske muskelgrupper, som tidligere nævnt. For eksempel gør den første øvelse for biceps, derefter for triceps. Desuden skal den første øvelse være grundlæggende. Hvad hvis en pige valgte bodybuilding til sin hobby? Kvinder bør træne mindre intens (i hvert fald i kategorien fitness bikini) end mænd. Ud fra dette kan vi logisk konkludere, at det bedste supersæt for det svagere køn i et træningspas vil være arbejde specifikt for antagonistiske grupper.
Supersets er meget vigtige for atleter, fordi destimulerer væksten af muskelmasse markant. I artiklen har vi bragt et supersæt til rådighed, som kan kaldes universelt for atleter på forskellige træningsniveauer. Træn, spis rigtigt, hold dig til regime og nyd din yndlingsaktivitet!
