Alle fra barndommen ved en sådan øvelse som løftkuffert. Det giver dig mulighed for at arbejde i maven og gøre maven tilpas. Denne øvelse betragtes som let, men meget effektiv. Lad os se, hvordan du løfter kroppen fra den udsatte position korrekt, så resultatet ikke holder dig venter.
At udføre øvelsen skal du brugeenhver fodstøtte. I hjemmet kan i sin rolle lave et skab, sofa eller en ven, som venligt er indforstået med at holde dine fødder. I gymnastiksalen til disse formål vil passe væggens nedre tværstang og andre enheder, der ligger lavt over gulvet.
Først skal du sidde på gulvet, så benene bøjes på knæene, dannet en vinkel tæt på en lige linje. Så skal du krog sokkene over støtten og ligge på ryggen. Hænder skal tage hovedet.
Nu kan du starte direkte klatrekuffert. Teknikken er meget enkel og, uanset træningsforholdene, er den samme. Løftning udføres glat udelukkende af mavemusklerne. Hænder bag hovedet er ikke nødvendige for at trække deres hoveder op. I den aktive fase (stigning) er inhalation lavet, og i henholdsvis den passive udånding. Det anbefales at trække vejret samtidig med mund og næse. Bagsiden skal være lidt slouched gennem hele bevægelsen. Dette er den grundlæggende variant af at løfte torso, som hovedsagelig arbejder på de øverste sektioner af abdominals. Men du kan gøre denne øvelse lidt anderledes, så den nederste pressen også forbinder arbejdet.
Hævning af torso til øvre og nedre trykpå samme tid adskiller det sig kun i den kendsgerning, at i den aktive fase er det nødvendigt ikke bare at bøje torsoen, men også at stramme benene til den. Men hvordan man gør det, hvis benene hviler? Svaret er enkelt - de skal ikke bevæge sig. I dette tilfælde er den nederste presse statisk belastet. Dette er selvfølgelig ikke nok til en fuldstændig undersøgelse af den nederste presse, men nok til at holde musklerne i god form.
Teknikken er ret simpel, som selve øvelsen.Hævning af torso i den første tilgang bør ske med en belastning på ca. 70% af dit maksimum. I den anden tilgang skal du lave mindst 80% af den første tilgang, men helst det samme. Hvis alting fungerede, skal du tilføje yderligere 2-3 gentagelser til hver tilgang, når du styrker musklerne. Ingen grund til at skynde sig, det vigtigste i denne sag - metodisk.
Если вы спокойно можете делать два подхода по 20 reps, det er på tide at tilføje en tredje tilgang. Når det når 20 elevatorer, er det på tide at bruge byrden, der starter med et lille antal gentagelser, eller lidt ændre teknikken. Den nederste linje er, at du ikke behøver at løfte din torso for høj. I det øverste dødscenter, når du er tæt på dine knæ, slapper pressen af. Prøv at ligge i det øjeblik, hvor skulderbladene kommer ud af gulvet. Denne teknik giver dig mulighed for at indlæse pressen endnu mere. Du kan også prøve at ikke bruge stop.
En anden måde at træne på er at tilføje andre øvelser til komplekset, for eksempel løftende ben, der ligger eller hænger på en tværstang. I dette tilfælde vil kun den nederste presse modtage en tilstrækkelig belastning.
Selv den enkleste øvelse kan have mange nuancer, og løfter kroppen bekræfter dette.
