Benchpress - træningsteknik

Bænkpressen er en grundlæggende grundøvelse, åhsom enhver atlet har hørt. Selv begyndere, der er kommet på gymnastiksalen for første gang, omgår de komplicerede maskiner og barer og løber straks til bænkpress. Teknikken er, som den ser ud ved første øjekast, enkel, men det er slet ikke sandt. Der er mange variationer og typer træning. For eksempel bænkpresse med et snævert greb, skrå bænkpresse osv.

Bænkpressen er den mest populære øvelsebåde i bodybuilding og i vægtløftning generelt. Dine venner spørger måske ikke dig om squat, dødløft, men de vil bestemt spørge, hvor meget du bænk. Hvis du vil forbedre dine resultater på denne simulator, skal du følge alle tip og regler, der er beskrevet i denne artikel. Derudover påvirker placeringen af ​​dine arme og overkropp din teknik. I denne artikel dækker vi de vigtigste punkter.

Træning involverer hovedsageligt sådanne gruppermuskler: bryst, skuldre (bag- og forbundt) og triceps. Derudover anstrenges triceps ret stærkt. Dette er ikke overraskende, fordi øvelsen ikke er forgæves grundlæggende. For at udvikle den rigtige teknik og vide, hvordan man pumper en bestemt muskelgruppe, skal du træne meget og have nok erfaring.

Hvad påvirker albuenes position og grebets bredde?

Først og fremmest påvirker grebets bredde hvilkemuskelgrupper vil være involveret under træningen. Jo bredere du griber fat i håndtaget, jo mere vil brystmusklerne og biceps blive indlæst. Et smalere greb er ansvarlig for pumpning af triceps og deltas. Det er vigtigt at vide, at et bredt greb gør det muligt at løfte meget mere vægt end et smalt.

Den rigtige position af hænderne vises på figuren.Du ønsker, at din underarm skal være vinkelret på stangen, når dine arme er på deres højeste. Dette greb giver dig en stabil position, som vil beskytte dig mod kvæstelser.

Kropsposition

Kroppen skal placeres på bænken, således atbaren på stativerne var lige over øjnene. I dette tilfælde vil du tage den optimale position, og det vil være let for dig at flytte bjælken fra sin oprindelige tilstand samt returnere den tilbage efter at have udført øvelsen. Det giver dig også mulighed for komfortabelt at klemme stangen uden at røre ved stativet.

Professionel rygbue

Bagbue er en meget vigtig deløvelser. Men faktum er, at denne tilgang kun er tilgængelig for erfarne mennesker, der allerede ved, hvordan man gør øvelserne og ikke bliver såret. Det er nødvendigt at bukke ryggen for at løfte mere vægt under bænkpressøvelsen. Teknikken er ret kompleks. Det er nødvendigt at rive din krop fra bænken og kun røre ved den med bagdelene. Hovedarbejdet falder på benene og skulderbladene.

Buen giver dig også mulighed for at engagere andre muskelgrupper, såsom det nederste brystbundt (som er det stærkeste).

Hvordan baren skal bevæge sig

Tag bjælken i dine hænder, og sænk den, så den kommerrørte ved bunden af ​​brystmusklerne, omtrent i området omkring solar plexus. Der er også en skrå bænkpres. Teknikken er lidt anderledes, i forbindelse med hvilken andre muskelgrupper pumpes. Det er vigtigt at vide, at du ikke kan sænke stangen nær nakken, ellers er der risiko for skade.

sikkerhed

Det er nødvendigt, at partneren forsikrer dig underlaver bænkpressøvelse. Teknikken er meget enkel, men du skal tage den alvorligt. Det er nok at komme op bagfra, tage fat i stangen og fastgøre den i underarmene. Send det derefter og fortsæt med at bevæge dig med det. Tag i så fald fat i stangen og læg den på stativerne.