Bench Press - Bedste brystøvelse

Bench Press - Øvelsen der mestudvikler effektivt pectoral muskler. Det hører til kategorien basale øvelser, så det skal udføres af både begyndere og fagfolk. Maksimal effektivitet i brystpumping kan kun opnås ved at udføre en bænkpresse i kombination med en håndvægt bænkpresse og ledningsføring.
Der er et par muligheder for, hvordan man afslutter det. Lad os se nærmere på hver af dem.

Bench Press

Denne version af pressen betragtes som en klassiker. Det involverer pectoral muskler, anterta delta og triceps.

Korrekt afslutte denne øvelse kan enddanybegynder. Vi ligger på bænken, så baren er i øjenhøjde, griber den med et ret bredt greb og begynder at udføre øvelsen. Ved inspiration, sænk stangen til midten af ​​brystet, ved udånding, vende tilbage til startpositionen. For at holde din balance bedre skal du placere dine fødder hårdt på gulvet. Udfør 8 til 12 reps i 3-5 sæt.

Bench Press (Head Up)

Hvis du vil være opmærksom på nivelleringbrystet, skal du medtage en bænkpresse i en hældning (hovedet op) i din træning. Denne mulighed involverer toppen af ​​brystet, fronten af ​​deltas, trapezoid og triceps.

Denne øvelse er beregnet til folk derhar et forholdsvis massivt bryst, men vil være opmærksom på dets øvre del. For begyndere anbefales denne øvelse ikke. Teknikken til korrekt udførelse af bænkpressen på en skrå bænk er den samme som den klassiske bænkpresse, men stangen skal sænkes til toppen af ​​brystet og ikke til midten. Der er også en ufuldstændig amplitudeudførelsesform. Det bruges til at fjerne triceps.

Bænkpres op og ned på en hældningsbænk

For at være opmærksom på bunden af ​​brystet, skal du lave en bænkpres op og ned.

Denne type bænkpresse vil gribe ind i bunden af ​​brystet,front delta og triceps. Træning anbefales kun at udføres af atleter, der allerede har pumpet op i deres bryster godt nok, men ønsker at give det en form, så at sige “trim”. Teknikken ligner en konventionel bænkpresse, men stangen skal sænkes ned på solar plexus. Øvelsen skal være i fuld amplitude.
Du skal også være opmærksom på grebet på stangen.Jo bredere grebet er, jo stærkere er belastningen på brystet, men det betyder ikke, at hænderne skal placeres i maksimal bredde. Vælg et greb, der er behageligt for dig, men gør det med jævne mellemrum bredere eller smalere. For vidt greb bør ikke gøres, ellers kan du skade dine skuldre.

Bænkpresse liggende på en vandret bænk

Dette er den mest populære øvelse blandt menneskerder er engageret i gymnastiksalen. Hvis du træner godt i to til tre år, kan du få titlen - kmc på bænkpressen. Hvis din vægt er 60 kg, bliver du nødt til at ryste 97,5 kg til standarden med en vægt på 75 kg - 117,5 kg. Hvis skalaerne under dig viser 90 kg, bliver du nødt til at høste 132,5 kg.

Hvis du vil prøve at presse det maksimalevægt, det vil sige for at sætte en konkurrencedygtig rekord, skal bænkpressen udføres rent og med en pause, ellers tælles ikke rekorden. Jeg håber, at denne artikel har hjulpet dig med at lære noget nyt om denne øvelse.