Liegestütze sind einfach, erfordern keine besonderen Bedingungen undSpielpaarungen. Gleichzeitig können Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen, vorausgesetzt, das Programm der Liegestütze vom Boden aus ist richtig gewählt, und es werden regelmäßig Kurse abgehalten.
An der Arbeit sind verschiedene Muskelgruppen beteiligt.Es hängt alles von der Technik und der Art der Übung ab. Grundsätzlich funktionieren drei Gruppen: Deltamuskel, Trizeps und Brustkorb. Darüber hinaus ist die Presse angespannt, ebenso wie im statischen Modus - die Muskeln von Rücken, Beinen und Interkostal.
Warten Sie ohne die richtige Technik auf das gewünschte Ergebnismuss nicht. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie während des Trainings die Muskeln spüren müssen, damit Sie sich auf sie konzentrieren können. Wir dürfen das Atmen nicht vergessen: wir gehen runter - wir atmen ein, wir gehen rauf - wir atmen aus. Wenn Sie den Rücken drücken, strecken Sie das Gesäß und heben Sie es nicht an. Halten Sie in der Ausgangsposition Ihre Arme ausgestreckt. Der Körper sinkt aufgrund der Krümmung der Arme an den Ellbogen. Bringen Sie die Brust so nah wie möglich an den Boden, berühren Sie sie jedoch nicht.
Ein Programm von Liegestützen wird in entwickeltabhängig von den Zielen des Trainings. Wenn Sie die Ausdauer erhöhen müssen, müssen Sie eine große Anzahl von Wiederholungen durchführen. Um die Muskeln zu vergrößern, müssen nicht mehr als 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Gleichzeitig muss die Leistungstechnik sorgfältig überwacht und die Übung erschwert werden, dh Liegestütze an einem Arm, Handgriffe und Gewichte.
Das Programm der Liegestütze vom Boden aus kann verschiedene Arten von Übungen umfassen, bei denen diese oder jene Muskelgruppe so gut wie möglich arbeitet.
Mittlere Hand
Die Hände sind ungefähr schulterbreit auseinander.Die Ellbogen sind nach hinten gerichtet, die Betonung liegt auf einer Handfläche, die Finger nach vorne. Die Füße sollten platziert werden, da dies bequemer ist, sie sollten jedoch nicht breiter als die Schultern sein. Beim Biegen der Arme bleiben die Ellbogen entspannt und liegen fast am Körper an. Wenn Sie sich auf Ihre Fäuste konzentrieren, müssen Sie Ihre Finger nach innen drehen. Eine leichte Option ist möglich - Hände auf der Bank, Beine auf dem Boden. Eine schwierigere Option - Hände auf dem Boden, Beine auf der Bank.
Schmale Arme
Die Hände ruhen auf dem Boden und stecken sie in fast zwei TeileMal breiter als die Schultern, während Sie die Ellbogen zur Seite nehmen, sich auf die Handflächen konzentrieren und die Finger nach vorne bewegen. Spreizen Sie die Beine nicht breiter als die Schultern. Beim Biegen der Arme sollten die Ellbogen die ganze Zeit zur Seite zeigen. Das Gesäß sollte nicht angehoben oder gebogen werden - der Körper sollte gerade sein. Sie können eine verstärkte oder leichte Version ausführen, wie bei einer Übung mit einer durchschnittlichen Armposition. Wenn der Schwerpunkt auf Fäusten liegt, drehen Sie die Finger zurück.
Zunächst müssen Sie herausfinden, wie gut Sie trainieren können, dh wie viele Liegestütze Sie auf einmal machen können. Oft können Anfänger nicht 10 Wiederholungen machen.
Das Programm der Liegestütze auf dem Boden wird davon abhängenziele. Normalerweise entwickeln Sportler mit dieser Übung Kraft und Ausdauer. In diesem Fall müssen Sie eine große Anzahl von Ansätzen mit kurzen Pausen durchführen.
Am ersten Tag in der ersten Annäherung tundie maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen. Dann nicht länger als 2 Minuten ruhen lassen. Beim zweiten Ansatz ist die Leistung geringer, und dies ist normal. Mache 5 Ansätze pro Tag, Wiederholungen - wie viel wird funktionieren. Trainiere in diesem Modus, bis es dir gelingt, in allen Sätzen die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.
Jetzt müssen Sie zu 10 Ansätzen und einer Pause gehendazwischen auf 1 Minute schneiden. Bringen Sie die Anzahl der Ansätze auf 15, während die Anzahl der Wiederholungen mindestens 3/4 des Maximums betragen sollte (z. B. maximal 30, dann muss die Übung in einem Satz mindestens 22 Mal ausgeführt werden). Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen um 1, wenn es möglich ist, 22 Mal in jedem Ansatz auszuführen, dh 15 X 23.
