Zurück im Fitnessstudio trainieren: Ziehen Sie die Stange zum Gürtel

Ein starker Mann zeichnet sich durch breite Schultern aus,starke Arme und ein starker Rücken. Wenn den Händen im Trainingsprozess am häufigsten genug Aufmerksamkeit geschenkt wird, bleibt der Rücken manchmal „außerhalb des Loses“. Es sind jedoch die Wirbelsäulenmuskeln, die die Haltung regulieren und den Eindruck einer massiven Sportlerfigur erwecken. Welche Übungen können im Fitnessstudio durchgeführt werden, um den Rücken zu trainieren?

Kreuzheben

Diese Übung stammt aus dem Kraftdreikampfkomplex.Krafttraktion ist eine der Hauptdisziplinen des Vielseitigkeitsfahrens, mit der Sie 70 Prozent der Muskeln trainieren können. Um die Wirkung dieser Übung zu erzielen, ist ein schwerer Gewichtsriegel erforderlich. Um jedoch Rückenverletzungen zu vermeiden, ist es notwendig, die Technik ihrer Durchführung genau zu beachten. Und dafür müssen Sie zunächst nur mit geringem Gewicht und ausschließlich unter der Aufsicht eines Trainers arbeiten.

Die Essenz des Kreuzheben ist einfach - Sie müssen es aufgreifenGeier auf der Plattform stehen und sich damit aufrichten. Es scheint, dass die Wirkung eines solchen Trainings nicht sein wird. Bei dieser einfachen Bewegung sind jedoch mehr Muskeln beteiligt als bei jeder anderen Übung.

Wenn wir über Technologie sprechen, ist es wert, den Hauptaspekt zu erwähnen,Was Sie beim Kreuzheben beachten müssen, ist ein gerader Rücken. Für die Unterstützung und die Sicherheit der unteren Wirbel verwenden die meisten Athleten einen Sportgürtel. Und um während des gesamten Sets viel Gewicht in den Händen zu halten, können Sie Gymnastikgurte verwenden.

Hantel an den Gürtel kippen

Diese Übung kann auch als klassifiziert werdenGrundlegend, dank dessen ein wesentlicher Teil der Rückenmuskelgruppen trainiert wird. Der Tiefgang der Langhantel zum Gürtel am Hang hilft Anfängern und bereits erfahrenen Sportlern, die Muskelmasse zu erhöhen und die Haltung zu verbessern.

Es entwickelt die folgenden Gruppen von Rückenmuskeln: Latissimus, große Runden, Bizeps, Rücken von Deltamuskeln, Rhomboidmuskeln und "Trapez".

Das Ziehen der Standhantel wird am Trainingstag durchgeführtRücken nach der Kraftübertragung. Einige Sportler nutzen diese Übung, um ihre Wirbelsäulenmuskeln zu formen und kleinere Gruppen zu trainieren, um ihnen Linderung zu verschaffen.

Die beste Option für diese Übung ist, 3-4 Sätze mit 10-13 Wiederholungen zu absolvieren. Bei einem Ansatz ist es erforderlich, den Rumpfwinkel unverändert zu lassen.

Wie macht man Traktion?

Überlegen Sie, wie die Zugkraft der Stangen korrekt ausgeführt wirdin der Neigung. Die Ausführungstechnik wird aus einer Startposition ähnlich wie beim Kreuzheben gebildet. Es ist notwendig, die Stange mit einem Griff von oben in der Breite der Schultern zu ergreifen und den Körper in einem Winkel von etwa 30 Grad nach vorne zu neigen, um den Rücken zu strecken. Die Beine sollten an den Knien gebeugt und die Schulterblätter gespreizt sein. Hände in der Ausgangsposition sollten genau senkrecht zur Plattform sein. Beginnen Sie beim Ausatmen mit der Zugkraft. Die Ellbogen sollten parallel zueinander sein und sie nicht auseinander spreizen. Wenn sich die Stange in der Nähe des Gürtels befindet, bringen Sie die Schulterblätter so nah wie möglich und senken Sie die Stange dann in ihre ursprüngliche Position.

Was ist wichtig zu erinnern?

Durch Ziehen der Stange am Gurt können Sie den Schwerpunkt der Belastung ändern, je nachdem, welche Muskelgruppe arbeiten muss. Dies kann durch Ändern der Breite des Griffs und der Neigung des Rumpfs erreicht werden.

Wenn Sie den Hals breiter als die Schultern nehmen, dann die AmplitudeDie Bewegung wird geringer sein und die breitesten Muskeln des Rückens werden am stärksten belastet. Wenn die Stange mit einem engen Griff am Gürtel zieht, beginnt der Bizeps mehr zu arbeiten, während die Bewegungsamplitude zunimmt.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass es ein anderes Geheimnis gibt,die mit einer zugstange im hang behaftet ist - der griff kann direkt und umgekehrt sein. Der Vorteil eines direkten Griffs ist die Verwendung des oberen Teils des Latissimus dorsi, und das Minus ist die Teilnahme an der Ausübung des Trapezmuskels.

Mit dem Rückwärtsgriff können Sie den unteren Teil des Latissimus-Muskels "verfeinern", aber der Bizeps übernimmt einen Teil der Belastung.

Tipps zur Traktion

Damit die Rute den erwarteten Effekt erzielt, müssen die Empfehlungen erfahrener Athleten befolgt werden:

- Führen Sie die Übung reibungslos und ruckfrei durch.

- Verwenden Sie Gymnastikgurte zum HaltenHals im ganzen Set. Viele argumentieren, dass der Mangel an Gurten es Ihnen ermöglicht, die Muskeln der Unterarme zu stärken. Dies ist teilweise richtig. Um dies zu erreichen, übersieht der Athlet jedoch das Hauptziel - das Trainieren der Rückenmuskulatur. Es ist besser, die Gurte für die Traktion zu verwenden und die Unterarme separat zu trainieren.

- Halten Sie Ihren Rücken gerade. Dank dieser „Angewohnheit“ können Sie alle Ihre Wirbel intakt halten und eine lange „Abweichung“ vom Trainingsprozess aufgrund von Verletzungen vermeiden.

- Die Traktion sollte am Gürtel und nicht an der Brust erfolgen.Andernfalls wird während dieser Übung die Hauptlast auf die Deltamuskulatur gelegt, und der Latissimus und andere große Muskelgruppen bleiben an der Seitenlinie.

Viele Sportler haben eine andere Einstellung zum Rod Pull.Neigung zum Gürtel. Jemand hält diese Übung in einem Komplex mit Kreuzheben für unnötig und jemand findet darin eine praktische Lösung für den Aufbau der Rückenmuskulatur. Darüber hinaus werden Sportler manchmal durch eine komplexe Zugtechnik am Gurt und einen großen Kraftaufwand bei dessen Durchführung abgestoßen. Aber wenn Sie diese Übung gemeistert haben, können Sie beim Krafttraining noch bessere Ergebnisse erzielen.