Damit das Training greifbar wirdEffekt, geben Sie ihnen alles Gute in vollem Umfang. Eine wichtige Rolle spielt dabei die Ernährung des Sportlers. Es muss so ausgewählt werden, dass der Körper mit den für das Muskelwachstum notwendigen Substanzen versorgt wird.
Die wichtigsten Bestandteile der Diät
Muskelwachstum wird durch drei Arten von Substanzen bereitgestellt - Proteine,Fette und Kohlenhydrate. Daher ist es in einer Diät für eine Reihe von Muskelmasse erforderlich, Produkte einzuschließen, in denen diese Substanzen so weit wie möglich enthalten sind. Beginnen wir mit den Proteinen. Diese Substanzen bilden ein „Baumaterial“ für den Aufbau von neuem Muskelgewebe. Es ist bevorzugt, tierische Proteine zu verwenden. Die meisten von ihnen kommen in Hühnern, Fisch, Rindfleisch, Hülsenfrüchten, Proteinpulverkonzentraten sowie in fettarmen oder fettarmen Milchprodukten vor. Dazu gehören Quark, Milch, Joghurt, Käse. Proteine sollten in einem Anteil von 2 g pro 1 kg Athletengewicht in die Ernährung des Bodybuilders aufgenommen werden. Teilen Sie diese Zahl nach der Berechnung der täglichen Proteinnorm durch 5 oder 6 - genau so oft, wie Sie Produkte einnehmen müssen, die sie enthalten. In einer Mahlzeit kann der Körper nicht mehr als 30-40 g Protein aufnehmen. Eine andere Berechnungsmöglichkeit besteht darin, die Proteinmenge in Gramm, die Ihrem Gewicht entspricht, mit 1 oder 1,5 zu multiplizieren.
Следующие из компонентов, составляющих рацион Nahrung für den Aufbau von Muskelmasse sind Kohlenhydrate. Der Körper nutzt sie als Energiequelle. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten bildet der Körper Glykogenreserven, die während des Trainings verbraucht werden. Wenn die Nahrung nicht genügend Kohlenhydrate enthält, die in Ihre Ernährung aufgenommen werden, kann das Training nur Ihre Muskeln schädigen. Abhängig von der Assimilationsrate des Körpers werden „schnelle“ und „langsame“ Kohlenhydrate unterschieden. "Fast" -Nahrungsmittel umfassen süße Lebensmittel: Zucker, Süßwaren, Süßigkeiten. Sie werden schnell vom Körper aufgenommen und sollten daher nicht vor dem Training eingenommen werden, da die von ihnen erzeugte Energie zu schnell verbraucht wird. Es ist besser, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die "langsame" Kohlenhydrate enthalten: Reis, Buchweizen, Haferflocken, Schwarzbrot, Kartoffeln, Nudeln. Der Blutzuckerspiegel steigt allmählich an, wodurch eine Energieversorgung des Körpers hergestellt werden kann. Es wird auch empfohlen, mehrmals täglich Kohlenhydrate in kleinen Portionen zu sich zu nehmen.
Was die Fette betrifft, tragen sie zur Produktion von beiim Körper von Testosteron. Ihr Mangel führt zu einer Abnahme des Hormonspiegels und einer Abnahme des sexuellen Verlangens, und seltsamerweise verringert auch ein Übermaß den Hormonspiegel. Wenn Sie eine Diät für einen Satz Muskelmasse zusammenstellen, geben Sie nicht mehr als 15% des gesamten täglichen Kaloriengehalts an Fett ab. Iss mehr pflanzliche Fette und weniger Tiere. Die Ausnahme bildet Fischöl, das einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält. Mit ihrer Hilfe wird Glukose im Muskelgewebe besser metabolisiert.
Viel Wasser, Vitamine und natürliche Lebensmittel
Помимо названных компонентов, для организма также Vitamine sind wichtig. Nehmen Sie grünes Gemüse wie Spinat oder Brokkoli für fettarme Muskelmasse in Ihre Ernährung auf. Blattgemüse enthält neben Vitaminen auch Ballaststoffe, die dazu beitragen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist der VerbrauchWasser. Mit Beginn des Muskelwachstums steigt der Wasserbedarf des Körpers. Versuchen Sie deshalb, mehr zu trinken. Die optimale Wassermenge beträgt 3,5 Liter pro Tag.
Что же касается качества пищи, старайтесь делать es ist vielfältiger. Lassen Sie sich nicht von modischen Nahrungsergänzungsmitteln mit Eiweiß oder Kohlenhydraten mitreißen. Versuchen Sie, mehr "lebendes" Essen zu sich zu nehmen. Nehmen Sie mehr natürliches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung auf. Mit einer solchen Vielfalt können Sie nicht nur den Körper mit verschiedenen nützlichen Substanzen anreichern, sondern auch ein echtes Muskelwachstum erzielen. In der Tat wollen Muskeln, wie viele Jahre Bodybuilding-Erfahrung gezeigt haben, auf einer Diät mit den gleichen Pulvern und Smoothies einfach nicht wachsen.
