Η πλάτη είναι μια από τις μεγαλύτερες και βασικές ομάδεςμυς. Θα πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στην προπόνηση δύναμης, γιατί σε κλίμακα μπορεί να συγκριθεί μόνο με τα πόδια και τους γλουτούς. Χωρίς επαρκή μυϊκή μάζα σε αυτό το μέρος του σώματος, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε μια όμορφη και αρσενική σιλουέτα και δεν θα μπορείτε να ταλαντεύετε τους μικρότερους μυς που συνοδεύουν στο επιθυμητό μέγεθος. Γι 'αυτό πρέπει να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, επίμονα και το πιο σημαντικό, σωστά.
Οι μύες latissimus έχουν σχήμα τριγώνου καιείναι οι πιο δύσκολες περιοχές της πλάτης για να ασκηθούν. Αυτοί ασχολούνται με την αναπνοή, σηκώνοντας τα κάτω πλευρά μας. Επίσης, η λειτουργία τους έγκειται στο κράτημα του αντιβράχιου και στην παροχή κινητικότητας στην άρθρωση των ώμων. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η μυϊκή ομάδα έχει στενή σχέση με άλλες ανατομικές ομάδες, δηλαδή τους θωρακικούς μύες, τους βραχίονες, τα τραπέζια, τα δέλτα και την κάτω πλάτη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση δύναμης πρέπει να συνδυάζει την εναλλαγή φορτίων στις κύριες και δευτερογενείς μυϊκές ομάδες. Δεδομένου ότι πρέπει να ταλαντεύετε τα φτερά σε συνδυασμό με άλλες περιοχές της πλάτης, οι ασκήσεις σας πρέπει να περιλαμβάνουν μεταβλητές ασκήσεις που θα χρησιμοποιούν περισσότερο ή λιγότερο αυτήν την ανατομική ομάδα.
Πώς να ταλαντεύεστε σωστά και ταυτόχρονα συμβαδίζετε με άλλες μυϊκές ομάδες; Κατά την απάντηση σε αυτήν την ερώτηση, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη πολλά χαρακτηριστικά της προπόνησης στην πλάτη:
Τι ασκήσεις ταλαντεύονται φτερά;Το πρώτο πράγμα που έρχεται αμέσως στο μυαλό είναι μια οριζόντια γραμμή. Και δεν είναι τυχαίο, γιατί αυτή είναι η βασική και πιο αποτελεσματική άσκηση για την επεξεργασία αυτής της μυϊκής ομάδας. Αλλά μην βιαστείτε να χαίρετε, παρά την προφανή απλότητα, αυτή η άσκηση έχει μια σειρά τεχνικών χαρακτηριστικών και λεπτών:
Στην πραγματικότητα, η οριζόντια γραμμή είναι μια εξαιρετική λύση για αυτούςπου δεν έχουν την ευκαιρία να πάνε στο γυμναστήριο. Επειδή μπορείτε να αιωρήσετε τα φτερά σας στο πλησιέστερο γήπεδο ή ακόμα και σε μια παιδική χαρά, απλά πρέπει να βρείτε μια κατάλληλη ράβδο. Οι πιο αποτελεσματικοί τύποι pull-ups κατά την επεξεργασία των λατς θεωρούνται pull-ups πάνω από το κεφάλι, καθώς και ευρεία και αντίστροφη λαβή.
Πώς να αιωρούνται φτερά στο σπίτι;Η απάντηση είναι απλή: οι αλτήρες θα σας βοηθήσουν. Είναι απαραίτητο να αγοράσετε ή να δανειστείτε από φίλους ένα σύνολο καλών πτυσσόμενων αλτήρων και μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια την προπόνηση. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν τέλεια με την προπόνηση στην οριζόντια ράβδο και να χρησιμοποιηθούν ως «φινίρισμα» της ευρύτερης. Επειδή μπορείτε να αιωρήσετε φτερά με αλτήρες τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο, πρώτα απ 'όλα αξίζει να εξοικειωθείτε με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση λατ.
Πώς να ταλαντεύεστε σωστά τα φτερά στο σπίτι,αν δεν έχουν δοθεί pull-ups, αλλά δεν υπάρχει τρόπος να αγοράσετε αλτήρες; Καλά παλιά push-ups θα σας βοηθήσουν! Καμία άσκηση δεν είναι απλούστερη και πιο αποτελεσματική για την επεξεργασία αυτού του συγκεκριμένου μέρους της πλάτης. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε αυστηρά την τεχνική. Το γεγονός είναι ότι για να μεγιστοποιηθεί η χρήση των ευρύτερων μυών, το σώμα σας πρέπει να πέσει μερικά εκατοστά κάτω από τη γραμμή του αγκώνα κατά τη διάρκεια των ώσεων. Η επίλυση του προβλήματος είναι αρκετά απλή, για αυτήν τη χρήση πρόσθετη υποστήριξη για τα χέρια και τα πόδια, μπορεί ακόμη και να είναι συνηθισμένες στοίβες βιβλίων. Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι η θέση των χεριών πρέπει να είναι αρκετά φαρδιά, προσπαθήστε να βρείτε τη μέγιστη δυνατή θέση για εσάς. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη και να κάνετε push-ups με επιπλέον βάρος. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε κάποια βάρη ή ζητήστε από τον μικρότερο αδερφό ή την αδελφή σας να ξαπλώσει ανάσκελα κατά τη διάρκεια των push-ups.
Άπειροι και αρχάριοι αθλητές που δεν είναιέχουν την ευκαιρία να επισκεφθούν το γυμναστήριο, συχνά ανησυχούν ότι έχουν μεγάλη επιθυμία να αντλήσουν συγκεκριμένους μυς, αλλά δεν ξέρουν πάντα πώς. Μπορείτε επίσης να ταλαντεύετε τα φτερά του σπιτιού με τη βοήθεια ενός kettlebell. Τις περισσότερες φορές, αυτό το κέλυφος βρίσκεται σε κάθε οικογένεια με έναν πατέρα, παππού ή θείο. Η άσκηση με ένα kettlebell πραγματοποιείται κατ 'αναλογία με μια σειρά ενός αλτήρα από ένα στήριγμα. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τα πάντα πολύ προσεκτικά και να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτός ο τύπος άσκησης όχι μόνο λειτουργεί καλά τα φτερά, αλλά χρησιμοποιεί επίσης το τραπεζοειδές.
Ακόμα κι αν κουνάμε τα φτερά μας στο σπίτι με αλτήρες ήπαιδική χαρά στην οριζόντια ράβδο, σε κάθε περίπτωση, μην ξεχάσετε την τεχνική. Για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο, είναι πολύ πιο εύκολο, γιατί οι προπονητές ή οι σύντροφοι του γυμναστηρίου θα είναι πάντα σε θέση να διορθώνουν ή να παρέχουν πρακτικές συμβουλές. Εάν το κάνετε μόνοι σας, τότε πρέπει να ακολουθήσετε μόνοι σας την τεχνική:
Ακόμα κι αν ξέρετε πώς να ταλαντεύετε τα φτερά σας, το κάνειδεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε όλες τις ασκήσεις στη σειρά. Είναι σημαντικό να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο και να καταρτίσετε ένα σαφές εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Αυτό θα σας επιτρέψει να εμπλέξετε όλες τις μυϊκές ομάδες και να διασφαλίσετε ότι θα αναπτυχθούν ομοιόμορφα και αναλογικά.
1η ημέρα:
2η ημέρα:
3η ημέρα:
Αυτά τα σύνολα ασκήσεων πρέπει να προστεθούν στις συνήθεις προπονήσεις σας σε διαστήματα 1-2 ημερών, καθώς απλά δεν έχει νόημα να ταλαντεύετε τα φτερά στο σπίτι ή στο γυμναστήριο κάθε μέρα.
Πιστεύεται ότι τα κορίτσια με φαρδιά πλάτη δεν είναι καθόλουχρώματα, ωστόσο, δεν πρέπει να παραμελήσετε αυτό το μέρος του σώματος. Εάν προσθέσετε μια μικρή ποσότητα λατς, τότε η μέση θα φαίνεται οπτικά μικρότερη και αυτό θα δώσει ένα επιπλέον οπτικό αποτέλεσμα. Επιπλέον, είναι απλώς αδύνατο για μια γυναίκα να σπρώχνει τα φτερά της σε υπερτροφικά μεγέθη χωρίς να καταφεύγει στη φαρμακολογία. Επομένως, οι κυρίες μπορούν να δουλέψουν με ασφάλεια με μεγάλα βάρη χωρίς φόβο να παραμορφώσουν την όμορφη πλάτη τους.
Σε οποιοδήποτε άθλημα, είναι σημαντικό να το θυμάστε αυτόη εκπαίδευση είναι μόνο το 20% της επιτυχίας, όλα τα άλλα βασίζονται στη σωστή διατροφή και γενετική. Η διατροφή σας πρέπει να αντιστοιχεί στο φορτίο, δηλαδή, πρέπει να υπάρχει πλεόνασμα θερμίδων λόγω πρωτεϊνών και υγιών λιπών. Πρέπει να αξιολογήσετε με σιγουριά τις ικανότητές σας και να καταλάβετε ότι δεν θα λειτουργήσει για την επίτευξη αποτελεσμάτων όπως οι αθλητές από τα εξώφυλλα. Αλλά είναι πολύ πιθανό να έχουμε μια όμορφη, αντλημένη και ανάλογη πλάτη. Δεδομένου ότι η ταλάντευση πτερυγίων δεν είναι τόσο δύσκολη σε σύγκριση με άλλες μικρότερες μυϊκές ομάδες, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ακολουθήσετε όλες τις οδηγίες εκπαίδευσης και διατροφής. Τακτική άσκηση, διατροφή, υγιής ύπνος και εργασία για συνεχή πρόοδο - αυτοί είναι οι κύριοι βοηθοί σας στην επιδίωξη ενός ιδανικού σώματος.