Все с детства знают такое упражнение, как подъем κορμός. Σας δίνει την ευκαιρία να δουλέψετε τα κοιλιακά και να προσαρμόσετε την κοιλιά. Αυτή η άσκηση θεωρείται εύκολη, αλλά πολύ αποτελεσματική. Ας δούμε πώς να ανυψώνουμε σωστά το σώμα από την πρηνή θέση, έτσι ώστε το αποτέλεσμα να μην σας κρατάει σε αναμονή.
Για να κάνετε την άσκηση, θα χρειαστείτεκάθε υποπόδιο. Στο σπίτι, στο ρόλο του μπορεί να κάνει ένα γραφείο, καναπέ ή έναν φίλο που ευγενικά συμφώνησε να κρατήσει τα πόδια σας. Στο γυμναστήριο για τους σκοπούς αυτούς ταιριάζει με την κάτω μπάρα του τοίχου και άλλες συσκευές που βρίσκονται χαμηλά πάνω από το δάπεδο.
Κατ 'αρχάς πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα έτσι ώστε τα πόδια να κάμπτονται στα γόνατα, σχηματίζουν μια γωνία κοντά σε μια ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, θα πρέπει να συνδέσετε τις κάλτσες πάνω από την υποστήριξη και να βρίσκονται στην πλάτη σας. Τα χέρια πρέπει να πάρουν το κεφάλι.
Теперь можно начать непосредственно подъем κορμός. Η τεχνική είναι πολύ απλή και, ανεξάρτητα από τις συνθήκες εκπαίδευσης, είναι η ίδια. Η ανύψωση γίνεται ομαλά μόνο από τους κοιλιακούς μυς. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι δεν χρειάζονται για να τραβήξουν τα κεφάλια τους επάνω. Στην ενεργή φάση (άνοδος) γίνεται εισπνοή και στην παθητική, αντίστοιχα, εκπνοή. Συνιστάται να αναπνέετε ταυτόχρονα με το στόμα και τη μύτη. Η πλάτη πρέπει να είναι ελαφρώς περιτυλιγμένη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτή είναι η βασική εκδοχή της ανόδου του σώματος, η οποία λειτουργεί κυρίως στα ανώτερα τμήματα των κοιλιακών. Αλλά μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση λίγο διαφορετικά, έτσι ώστε ο κάτω Τύπος να συνδέεται επίσης με το έργο.
Подъем туловища на верхний и нижний пресс ταυτόχρονα, διαφέρει μόνο στο γεγονός ότι στην ενεργή φάση είναι απαραίτητο όχι μόνο να λυγίζετε τον κορμό, αλλά και να σφίγετε τα πόδια προς το μέρος του. Αλλά πώς να το κάνετε αν τα πόδια ακουμπούν; Η απάντηση είναι απλή - δεν πρέπει να κινηθούν. Σε αυτή την περίπτωση, η κάτω πρέσα φορτώνεται στατικά. Φυσικά, αυτό δεν αρκεί για την πλήρη ανάπτυξη του κατώτερου Τύπου, αλλά αρκετό για να κρατήσει τους μυς σε καλή κατάσταση.
Η τεχνική είναι αρκετά απλή, όπως και η ίδια η άσκηση.Η ανύψωση του κορμού στην πρώτη προσέγγιση πρέπει να γίνει με φορτίο περίπου 70% του μέγιστου. Στη δεύτερη προσέγγιση, τουλάχιστον το 80% της πρώτης προσέγγισης πρέπει να γίνει, αλλά το ίδιο ποσό είναι επιθυμητό. Αν όλα ξεκίνησαν, καθώς οι μύες ενισχύουν, προσθέστε 2-3 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση. Δεν χρειάζεται να βιαστούμε, το κύριο πράγμα στην περίπτωση αυτή είναι η μεθοδολογία.
Εάν μπορείτε με ασφάλεια να κάνετε δύο προσεγγίσεις στις 20επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε μια τρίτη προσέγγιση. Όταν φτάσει σε 20 ανελκυστήρες, ήρθε η ώρα να χρησιμοποιήσετε το βάρος, ξεκινώντας με ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων ή ελαφρώς αλλάζοντας την τεχνική. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι δεν χρειάζεται να σηκώσετε τον κορμό σας πολύ ψηλά. Στο πάνω νεκρό σημείο, όταν βρίσκεστε κοντά στα γόνατά σας, ο Τύπος χαλαρώνει. Προσπαθήστε να μιλάτε τη στιγμή που τα πτερύγια του ώμου βγαίνουν από το πάτωμα. Αυτή η τεχνική θα σας επιτρέψει να φορτώσετε ακόμα περισσότερο την τύχη. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να μην χρησιμοποιήσετε τη διακοπή.
Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολο είναι να προσθέσετε άλλες ασκήσεις στο συγκρότημα, για παράδειγμα, ανυψώνοντας τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε ή κρέμονται στο μπαρ. Σε αυτή την περίπτωση, μόνο ο χαμηλότερος τύπος θα λάβει ένα επαρκές φορτίο.
Ακόμη και η απλούστερη άσκηση μπορεί να έχει πολλές αποχρώσεις, και η ανύψωση του σώματος το επιβεβαιώνει.
