Η οπίσθια επιφάνεια του μηρού είναι μερικές φορές πολύ δύσκοληγια να ανεβείτε. Το bicep hamstrings αποτελείται από τρεις ομάδες μυών: semitendinous, δικέφαλοι και ημιμεμβρανικοί. Είναι υπεύθυνοι για την κάμψη του γόνατος, επιβραδύνοντας την κίνηση της γνάθου και μετακινώντας το πόδι προς τα πίσω.
Τα hamstrings παίζουν σημαντικό ρόλο στην εκτέλεσηασκήσεις για καταλήψεις (με μπάρα, αλτήρες, προσομοιωτές), κλωτσιές και πρέσες. Η ομοιόμορφη ανάπτυξη αυτών των τριών μυών είναι σημαντική όταν φορτώνεται όλο το κάτω μέρος του σώματος.
Για να μεγιστοποιήσετε τον δικέφαλοτα ισχία, εκτός από τις ασκήσεις στους εξομοιωτές, μπορείτε να κάνετε στρέψεις του κορμού μπροστά με το φορτίο, διάφορες κάμψεις των ποδιών, να ασχοληθείτε με το αθλητικό περπάτημα ή να τρέξετε για μεγάλες αποστάσεις.
Χαλαρώσεις. Ασκήσεις
Техника выполнения для накачивания бицепса ноги είναι η κάμψη των ποδιών στα γόνατα, που βρίσκεται στον πάγκο του προσομοιωτή. Σε αυτή την περίπτωση, το πίσω μέρος της γνάθου (τένοντα του Αχιλλέα) στηρίζεται στον κύλινδρο. Ο κύλινδρος αυξάνεται αργά μέχρι το ανώτατο όριο με τα πόδια, στη συνέχεια χαμηλώνει αργά. Κατά τη διάρκεια της κάμψης, είναι απαραίτητο να εισπνεύσετε, με επέκταση - εκπνοή. Ο προσομοιωτής δεν πρέπει να είναι υπερφορτωμένος, αλλιώς είναι δυνατό να εφαρμοστεί ένα μικροτραυματισμό στους δικέφαλους του ποδιού.- Κάμψη στα πόδια, κάθεται σε ένα ειδικό προσομοιωτή.Η τεχνική εκτέλεσης της άσκησης στα hamstrings είναι η ίδια με την ξαπλωμένη. Μόνο τα πόδια χαμηλώνουν τον κύλινδρο με το φορτίο. Σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να αλλάξετε την απόσταση μεταξύ των στάσεων και στη συνέχεια, όταν το φορτίο θα εμπλέκεται σε διαφορετικά μέρη του bicep.
- Κάμψη στα πόδια. Η ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης είναι ότι η μονόπλευρη άσκηση μυών είναι ισχυρότερη με κάθε επανάληψη. Κατά την αλλαγή των ποδιών πρέπει να αποφεύγεται η σπάσιμο μεταξύ προσεγγίσεων.
- Αυτή η άσκηση εκτελείται χωρίς στάθμισηφορτίο. Έχοντας φτάσει στη βέλτιστη τεχνική, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια. Είναι απαραίτητο να κάνετε sit-ups, αλλά με την απόκλιση του κορμού πίσω. Η θέση εκκίνησης είναι όρθια, τα πόδια μακριά από το πλάτος των ώμων. Αφού ανέβηκε στα δάκτυλα των ποδιών, είναι απαραίτητο να καθίσουμε, έχοντας αποκλίνει πίσω στη μέγιστη δυνατή γωνία. Στην περίπτωση αυτή, οι γοφοί και το σώμα πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Για αρχάριους, επιτρέπεται να κολλήσετε στον τοίχο ή στην πλάτη μιας καρέκλας μέχρι να βρείτε το επίπεδο ισορροπίας σας.
Ασκήσεις στους μυς των γλουτών
Φέρνοντας το φορτίο στους μυς των ποδιών του δικεφάλου, παράλληλα με τους μυς των γλουτών. Εξετάστε μερικές ασκήσεις σε αυτή την ομάδα μυών.
- Στέκεται ευθεία, στα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματοςdumbbells. Με μια ευθεία πλάτη, σπρώξτε προς τα εμπρός τη μέγιστη απόσταση έτσι ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με το επίπεδο του δαπέδου. Επιστρέψτε στο αρχικό ράφι. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
- Κουνουπιές με μια μπάρα.Το μπαρ βρίσκεται στους ώμους πίσω από το κεφάλι. Hvat - ελαφρώς ευρύτερη από την απόσταση μεταξύ των ώμων. Τα πόδια είναι 50-65 cm, ενώ οι κάλτσες ξεχωρίζουν. Οι αργές καταλήψεις με μια ευθεία πλάτη εκτελούνται μέχρις ότου οι γοφοί γίνουν παράλληλοι στο επίπεδο του δαπέδου. Παρακάτω δεν χρειάζεται να καταλήγεις. Είναι επίσης απαραίτητο να σταθείτε αργά. Στην ανώτερη θέση, πρέπει επίσης να στραγγίξετε τους γλουτούς.
- Ανύψωση σώματος με δικέφαλα και γλουτούςμυς. Στα γόνατα σε μαλακό μαξιλάρι, τα τακούνια είναι στερεωμένα κάτω από τον κύλινδρο. Το σώμα βυθίζεται αργά μέχρι να γίνει παράλληλο με το πάτωμα. Στην περίπτωση αυτή, μόνο τα γόνατα είναι λυγισμένα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση είναι πολύ περίπλοκη και είναι κατάλληλη μόνο για εκπαιδευμένους αθλητές.
