Όλοι, χωρίς εξαίρεση, οι άνθρωποι ονειρεύονται ότι το σώμα τουςΉταν σταθερή, ανθεκτική και προσέλκυσε την προσοχή του αντίθετου φύλου. Φαίνεται σε ορισμένους ότι αυτή η εργασία είναι απλώς αδύνατη ή ότι χρειάζεται πολλή προσπάθεια και χρόνος για να ολοκληρωθεί. Αλλά αυτή δεν είναι αληθινή δήλωση. Μπορείτε να κάνετε τους γοφούς και τους γλουτούς όμορφους εάν κάνετε γυμναστήριο στα γυμναστήρια ή στο σπίτι.
Φυσικά, σε οποιοδήποτε γυμναστήριο αυτό το πρόβλημαΟι έμπειροι εκπαιδευτές θα σας βοηθήσουν, αλλά δεν μπορείτε πάντα να επιλέξετε την ώρα για μαθήματα στο τμήμα αθλητικών και μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα εάν σπουδάζετε μόνοι σας στο σπίτι.
Να αντλήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μυς των γοφών ή των γλουτώνγρήγορα και αποτελεσματικά, πρέπει να ασκείστε τακτικά για μερικούς μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες θα εξοικειωθούν με σταθερά φορτία και, στη συνέχεια, μπορείτε εύκολα να αντλήσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας και να αυξήσετε την ελαστικότητά τους χωρίς προβλήματα.
Τυχόν ασκήσεις που στοχεύουν στη διόρθωσηορισμένα μέρη του σώματος έχουν σχεδιαστεί ειδικά για την αποτελεσματική λειτουργία όλων των μυών σε αυτά τα μέρη. Και, επομένως, εάν θέλετε να διορθώσετε λίγο το σχήμα, ακριβώς στα σημεία των γοφών ή των γλουτών, τότε πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις για συνεχή έντονη μυϊκή εργασία σε αυτήν την περιοχή.
Μπορείτε να ξεκινήσετε να αντλείτε τους γοφούς και τους γλουτούς σαςώρα, αλλά είναι καλύτερα να κάνετε τις ασκήσεις το πρωί ή νωρίς το βράδυ. Για ανεξάρτητα επαγγέλματα στο σπίτι, δεν χρειάζονται ειδικές συσκευές - αρκεί μια καρέκλα, αλτήρες και χαλί στο οποίο το σώμα δεν θα γλιστρήσει.
Για την άντληση μυών στους γλουτούς, τις καταλήψεις, τους πνεύμονες στην πλάτη, τους γοφούς σε καθιστή και όρθια θέση, είναι κατάλληλες καταλήψεις με πολύ βαρύς αλτήρες.
Πρέπει να ξεκινήσετε τη φόρτιση με ζέσταμα των μυών:Για αυτό, είναι κατάλληλες ελαφριές αλλά ενεργητικές κινήσεις με τα πόδια και τα χέρια, τρέχοντας στη θέση τους και γυρίζοντας το σώμα. Όταν η προθέρμανση διαρκεί 10-15 λεπτά, οι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα στο κύριο φορτίο και οι ασκήσεις γίνονται πιο αποτελεσματικές. Με συνεχή εξάσκηση, πρέπει να προσέξετε πώς να αυξήσετε τους γοφούς και τους γλουτούς χωρίς να τα αντλήσετε. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για να αλλάξετε το σχήμα των γοφών και των γλουτών σας προς το καλύτερο.
1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.Σηκώστε τον κορμό και τα χέρια σας, λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για μισό λεπτό. Καθίστε πίσω στο πάτωμα και σηκώστε τώρα τα πόδια σας, κάμπτοντας επίσης την πλάτη σας. Οι γοφοί και οι γλουτοί λειτουργούν υπό πίεση. Επαναλάβετε 7-9 φορές.
2.Σηκωθούμε ευθεία, τα πόδια πρέπει να είναι μαζί, στα χέρια - αλτήρες. Πάρτε το πόδι σας πίσω, τα χέρια ψηλά, λυγίστε την πλάτη σας. Επιστρέψτε στην αρχική τους θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 7-9 φορές.
3. Βάλτε ένα πόδι σε μια καρέκλα, κλίνει προς τα εμπρός, φτάνοντας στο πάτωμα με αλτήρες. Επαναλάβετε 7-9 φορές για κάθε πόδι.
4. Τα πόδια ενώνονται μαζί, τα χέρια τοποθετούνται στη ζώνη. Λυγίζουμε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζουμε τα γόνατα, προσκολλώντας το πρόσωπο στα γόνατα. Επαναλάβετε 10-12 φορές.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα και, χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα, μιμηθείτε την ποδηλασία. Κάντε δυναμικά και με μια προσπάθεια ένα λεπτό. Επαναλάβετε 7-9 φορές
6. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και κρατήστε τα πόδια σας. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, λυγίστε την πλάτη σας. Διορθώστε για μισό λεπτό. Επαναλάβετε 7-9 φορές.
7. Γονατίστε, τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός.Καθίστε στο πάτωμα προς τα αριστερά, ενώ τα χέρια σας προς τα δεξιά. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τον άλλο τρόπο. Προσέγγιση 7-9 φορές. Αυτή η άσκηση διατηρεί τους γοφούς και τους γλουτούς σας σε καλή κατάσταση.
8.Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα, σηκώστε τα ίσια πόδια κάθετα. Χαμηλώστε τα πόδια σας στη μία πλευρά του σώματος, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε επίσης τον άλλο τρόπο. Κάνετε 7-9 φορές.
9. Πηδώντας σχοινί για πέντε λεπτά.
Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις έναν ή δύο μήνες στη σειρά, σίγουρα θα έχετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα - οι γλουτοί και οι γοφοί σας θα είναι ο φθόνος όλων γύρω.
