Πολλοί ονειρεύονται να έχουν έναν όμορφο τύπο, αλλά δεν το γνωρίζουνπως να το φτιαξεις. Και για καλό λόγο. Πράγματι, για να αποκτήσετε μια ανακούφιση, δεν αρκούν οι απλές ανυψώσεις του κύτους. Λοιπόν, πώς να αντλήσετε έναν όμορφο τύπο; Θα χρειαστείτε ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να επεξεργαστούν όλες τις μυϊκές ομάδες της κοιλιάς.
Λοιπόν ... Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά.Όλοι οι κοιλιακοί μύες μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριες ξεχωριστές ομάδες: λοξή, άνω και κάτω. Και για να επιτύχετε ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ασκήσεις που, στο μέγιστο και πληρέστερα, περιλαμβάνουν κάθε ομάδα ξεχωριστά.
Για την άντληση της πρέσας, δεν είναι απαραίτητοπαρευρεθείτε στο γυμναστήριο. Όλες οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να συγκεντρώσετε σωστά μια επιλογή ασκήσεων και να υπολογίσετε σωστά το απαραίτητο φορτίο ισχύος στους μυς.
Ένα μικρό σύνολο ασκήσεων για την άντληση του τύπου.
1.Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, που βοηθά όχι μόνο να ανεβάζουμε το πιεστήριο, αλλά και να φτιάχνουμε όμορφα ανάγλυφα κύβους, είναι η συστροφή. Περιλαμβάνει όχι μόνο το άνω μέρος, αλλά και τους λοξούς μυς της κοιλιάς. Μπορείτε να κάνετε περιστροφή σε διάφορες θέσεις: ξαπλωμένη στο πάτωμα ή καθισμένος σε ένα παγκάκι. Το στρίψιμο στον πάγκο βάζει πίεση στην κορυφή του τύπου. Μπορείτε να το ανεβάσετε χρησιμοποιώντας αυτήν την άσκηση, με τη δέουσα επιμέλεια, σε ένα ή δύο μήνες. Οι λοξές συστροφές βοηθούν στη σαφή διάκριση της γραμμής της μέσης και ενισχύουν καλά τους κοιλιακούς. Επιπλέον, διατηρούν τέλεια την τονισμένη οσφυϊκή περιοχή και αποτρέπουν τους τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης.
Τεχνική εκτέλεσης.
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστετα γόνατα έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ορθή γωνία, και τα πόδια στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα. Τραβήξτε καλά το στομάχι και, τεντώνοντας την πρέσα, σηκώστε τον κορμό περιστρέφοντάς το στα γόνατα. Κρατήστε το σώμα στο υψηλότερο σημείο ανύψωσης για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Για να επιταχυνθεί το αποτέλεσμα, η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με βάρη (είναι κατάλληλοι και οι αλτήρες και μια τηγανίτα από τη ράβδο).
Για να ανεβάσετε την πρέσα της κάτω κοιλιάς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντίστροφη περιστροφή.
Τεχνική εκτέλεσης.
Καθίστε άνετα στο πάτωμα και βάλτε τα χέρια σαςσώμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε το κάτω μέρος του σώματος μέχρι να βγει εντελώς από το πάτωμα. Κατά την εκπνοή, με τη μέγιστη ευκαιρία, σφίξτε το πάτημα και τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος, κρατήστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Για να ανεβάσετε το πιεστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις πλαγιές. Σφίγγουν τέλεια τους λοξούς μύες της κοιλιάς. Για να βελτιωθεί η επίδραση της άσκησης, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αλτήρες.
3. Βοηθήστε στην άντληση της πρέσας και των καταλήψεων.Δεν κάνουν μόνο όλους τους κοιλιακούς μύες να λειτουργούν καλά, αλλά επίσης βοηθούν στην αποβολή υπερβολικού λίπους από την κοιλιά. Και αυτό είναι επίσης σημαντικό. Σε τελική ανάλυση, μπορείτε να ανεβάσετε το πιεστήριο παρουσία υπερβολικού λίπους. Το όλο παράδοξο είναι ότι ακόμη και καλά εκπαιδευμένοι μύες με την παρουσία υπερβολικών λιπαρών αποθέσεων θα είναι ελάχιστα ορατοί και όλες οι προσπάθειες θα φαίνονται μάταιες, επειδή οι επιθυμητοί κύβοι θα είναι αόρατοι. Επομένως, δεν πρέπει να παραμελείτε τις καταλήψεις.
4. Ασκήστε καλά τους κοιλιακούς μυς ασκώντας "Ψαλίδι".
Τεχνική εκτέλεσης.
Στην ύπτια θέση, είναι απαραίτητο να σφίξετε τους μυςκοιλιά και σηκώστε τα ισιωμένα πόδια 10-15 cm πάνω από το πάτωμα. Μετά από τα οποία τα πόδια διασχίζουν εναλλάξ. Μετά την ολοκλήρωση των 15-20 σταυρών, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και, έχοντας ξεκουραστεί για αρκετά λεπτά, ακολουθήστε μια άλλη προσέγγιση. Προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση έτσι ώστε το κύριο άγχος να πέσει στους κοιλιακούς και όχι στα πόδια.
Και μια ακόμη απόχρωση, για την οποία πολλοί δεν το κάνουνύποπτος. Οι ασκήσεις για το σχηματισμό γίνονται καλύτερα σε μια μέρα, το όλο μυστικό είναι ότι πρέπει να τους δώσετε χρόνο να αναπτυχθούν και, στη συνέχεια, ο όμορφος ανακουφιστικός τύπος σας, τον οποίο θέλετε να αντλήσετε για τόσο καιρό, δεν θα σας κάνει να περιμένετε.
