Καρδιο κατάρτιση στο σπίτι. Αξία καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της καρδιολογικής προπόνησης

Η πιο αποτελεσματική μέθοδος αντιμετώπισης του υπερβολικού βάρουςείναι καρδιο κατάρτιση. Δυστυχώς, δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να πάνε στο γυμναστήριο. Αυτό οφείλεται μερικές φορές σε εργασία ή σε απομακρυσμένη θέση από τον τόπο κατοικίας. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πρόβλημα, βρείτε μια ώρα ελεύθερου χρόνου και μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι στο συνηθισμένο περιβάλλον σας.

Είναι ακόμα καλύτερο με αυτόν τον τρόπο, δεν θα είσαι κανέναςνα είστε ντροπαλοί, κανείς δεν θα αποσπά την προσοχή και θα επικεντρωθείτε πλήρως στις ασκήσεις και στη συνέχεια να κάνετε ήσυχο ντους. Επομένως, η καρδιο κατάρτιση στο σπίτι είναι η καλύτερη λύση για τους περισσότερους σύγχρονους ανθρώπους.

Υποχρεωτικές προϋποθέσεις

Προκειμένου να επιτευχθούν γρήγορα αποτελέσματα,πρέπει να ακολουθήσετε έναν αριθμό κανόνων. Όταν ασκείστε στο γυμναστήριο, υπάρχουν πάντα εκπαιδευτές στη διάθεσή σας που θα εξηγήσουν τι και πώς να κάνουν και θα παρέχουν λεπτομερείς συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα ανά πάσα στιγμή. Ωστόσο, στο σπίτι εσείς είστε ο δικός σας εκπαιδευτής, οπότε βεβαιωθείτε ότι πληρούνται οι ακόλουθες προϋποθέσεις. Ο καρδιακός ρυθμός είναι πολύ σημαντικός κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο. Πριν ξεκινήσετε, θα πρέπει να υπολογίσετε τα όρια του καρδιακού σας ρυθμού (HR). Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τον τύπο: αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 και πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 0,65. Αυτό είναι το μέσο όρο, τα ανώτερα και τα κατώτατα όρια +/- 15 παλμούς. Φυσικά, η διατήρηση ενός σταθερού αρχείου καρδιακού ρυθμού στο σπίτι είναι αρκετά προβληματική, θα πρέπει να σκεφτείτε να αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Ο επόμενος κανόνας ισχύει για τη διάρκεια των μαθημάτων, κατά μέσο όρο, θα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 30-40 λεπτά, αφού μόνο μετά την πρώτη μισή ώρα ξεκινά η ενεργή διάσπαση των λιπών και πριν από την κατανάλωση ενέργειας από άλλες πηγές. Η ανάπαυση δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων, διαφορετικά η καρδιά θα ανακτήσει το ρυθμό της και δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Αναπνεύστε βαθιά και ρυθμικά, κατά προτίμηση μέσω της μύτης σας. Πριν από την άσκηση, είναι προτιμότερο να μην τρώτε για μια ώρα ή μιάμιση ώρα και η διατροφή μετά από καρδιο προπόνηση για απώλεια βάρους πρέπει να είναι ισορροπημένη, αλλά όχι ιδιαίτερα υψηλή σε θερμίδες.

Περιγραφή άσκησης

Το πρόθεμα "cardio" προσδιορίζει τοόρος για την καρδιά ή το καρδιαγγειακό σύστημα γενικά. Έτσι, στην περίπτωσή μας, η εκπαίδευση σημαίνει, πρώτα απ 'όλα, ασκήσεις που στοχεύουν στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας και της θεραπείας αυτού του συστήματος. Ωστόσο, οι ασκήσεις καρδιο στο σπίτι μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μειώνοντας το σωματικό λίπος. Αυτή είναι η κύρια διαφορά από την προπόνηση δύναμης σε προσομοιωτές. Παρόλο που ο ίδιος ο διάδρομος ή η διαδρομή του κύκλου είναι ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε την καρδιά σας και να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά. Ωστόσο, θα εξετάσουμε μόνο τις ασκήσεις που μπορεί κανείς να κάνει στο σπίτι. Η πιο διάσημη μέθοδος είναι η κρούση, όταν όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με υψηλή ταχύτητα και η προσπάθεια γίνεται αμέσως. Τα ακόλουθα είναι δύο σύμπλοκα. Η σωστή προπόνηση καρδιο θα πρέπει να έχει τουλάχιστον 15 επαναλήψεις κάθε δράσης.

Πολύπλοκο

Περιλαμβάνει τρεις τυπικές ασκήσεις: push-ups, jumping out και σκύψιμο υποστήριξη - ξαπλωμένος. Ωστόσο, προσπαθήστε να τα εκτελέσετε το συντομότερο δυνατό και το πιο σημαντικό - σωστά.

1. Το πρώτο θα είναι push-ups. Πάρτε μια επιρρεπή θέση, ενώ τοποθετείτε τα πόδια και τα χέρια σας όπως θέλετε. Το κύριο πράγμα είναι να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και τα πόδια σας είναι ευθυγραμμισμένα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, αγγίζοντας το με τη μύτη σας και μετά πιέστε προς τα πάνω, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι ελαφρώς μακριά από το πάτωμα, ιδανικά πρέπει να το κάνετε με βαμβάκι. Αφού προσγειωθείτε απαλά, προσέξτε, διαφορετικά μπορείτε να χτυπήσετε το πηγούνι ή τη μύτη σας. Στην αρχή, η άσκηση μπορεί να γίνει στα γόνατά σας.
2. Καθίστε, τραβήξτε τη λεκάνη πίσω και το πόδι εντελώςβάλτε το στο πάτωμα. Σπρώξτε με τα πόδια σας και πηδήξτε (αυτή τη στιγμή μπορείτε να φανταστείτε ότι είστε βάτραχος, μια καλή διάθεση είναι το κλειδί για την επιτυχία). Είναι καλό εάν μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Ωστόσο, η άσκηση καρδιακών ασκήσεων στο σπίτι μπορεί να είναι άβολη λόγω περιορισμένου χώρου. Προσέξτε να μην χτυπήσετε.
3. 
   Καθίστε από όρθια θέση χωρίς να σηκωθείτε από το έδαφοςτακούνια, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, μεταφέροντας το σωματικό βάρος στα χέρια σας, πηδήξτε ελαφρώς και πάρτε τα ίσια πόδια σας πίσω. Στη συνέχεια, επαναλάβετε όλα τα βήματα, αλλά με αντίστροφη σειρά.

Πολύπλοκο δεύτερο

Εδώ, όλες οι ασκήσεις είναι λίγο περίπλοκες, οπότε στην αρχή μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας στο προαναφερθέν συγκρότημα.

1. Το τρέξιμο στη θέση του μπορεί να φαίνεται εύκολο, αλλά όχι από χαμηλή θέση εκκίνησης. Δοκιμάστε να τρέξετε με αυτόν τον τρόπο, ακουμπάτε στα χέρια σας.
2. Τα ίδια push-ups, αλλά πιο δύσκολο.Πάρτε μια θέση ψέματος και, στη συνέχεια, ξεκινήστε να πατάτε εναλλάξ τα πόδια σας με το γόνατό σας στον αγκώνα σας. Το μέγιστο φορτίο θα επιτευχθεί εάν το αντίθετο χέρι σηκωθεί από το πάτωμα ταυτόχρονα με το πόδι. Φανταστείτε σαν να είστε ορειβάτης που ανεβαίνει σε μια απότομη πλαγιά.
3. Το τελευταίο σε αυτό το σετ θα είναι μια άσκηση, η οποία εκτελείται επίσης από θέση ψέματος, αλλά μόνο στους αγκώνες. Μόλις σε αυτήν τη θέση, σπρώξτε το σώμα σας πίσω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Διάστημα προπόνηση καρδιο

Αυτός ο τύπος άσκησης θεωρείται ο πιο αποτελεσματικός ότανΧρησιμοποιώντας το, μπορείτε να επιταχύνετε την καύση λίπους 6 φορές. Το θέμα είναι να αλλάξετε το ρυθμό, για παράδειγμα, από εύκολο περπάτημα σε τρέξιμο σπριντ. Φυσικά, η καλύτερη επιλογή για να δοκιμάσετε ένα τέτοιο σύστημα είναι ο διάδρομος, αλλά μπορείτε να το δοκιμάσετε και σε απλές ασκήσεις. Οι καταλήψεις και το τρέξιμο στη θέση τους είναι καλά για αυτό. Εναλλακτικά 8-10 δευτερόλεπτα με αργούς, μεσαίους και γρήγορους ρυθμούς. Εάν έχετε σχοινάκι, αυτό είναι ένα εξαιρετικό στοιχείο που θα σας βοηθήσει να ζήσετε τα οφέλη της προπόνησης HIIT καλύτερα από άλλα.

Συνδυασμός με φορτία ισχύος

Εάν ο στόχος σας δεν είναι μόνο να ξεφορτωθείτεμισούσε το λίπος, αλλά και σφίξτε τους μυς, τότε μπορείτε να συνδυάσετε το καρδιο με την προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι είναι καλύτερα να τα κάνετε σε διαφορετικές ημέρες, διαφορετικά δεν θα έχετε αρκετή δύναμη για τα πάντα. Συμβαίνει επίσης ότι απλά δεν υπάρχει χρόνος και, στη συνέχεια, ακολουθήστε τους ακόλουθους κανόνες. Πρέπει πάντα να ξεκινήσετε με προθέρμανση και μετά να προχωρήσετε σε ασκήσεις με αλτήρες ή σε μεμονωμένες ομάδες μυών, και μόνο μετά από αυτό κάνετε το καλύτερό σας κάνοντας καρδιο προπονήσεις. Δεν υπάρχουν πάντα αλτήρες ή άλλος αθλητικός εξοπλισμός στο σπίτι, οπότε είναι καλύτερα να μετακινηθείτε στο γυμναστήριο.

Διατροφή

Ένα σημαντικό σημείο όταν παίζετε σπορ στη σειράνα χάσετε βάρος είναι η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται Σε καμία περίπτωση μην ασκηθείτε με γεμάτη κοιλιά, αλλά δεν χρειάζεται να λιμοκτονούν. Φάτε κάτι με σύνθετους υδατάνθρακες μία ώρα πριν την προπόνηση. Αυτά μπορεί να είναι δημητριακά, φρούτα ή σαλάτες λαχανικών. Τα τρόφιμα μετά από καρδιο για απώλεια βάρους πρέπει να περιέχουν πρωτεΐνη, διαφορετικά οι μύες θα αρχίσουν να καταρρέουν. Ωστόσο, μην τρώτε για τουλάχιστον μία ώρα, αναγκάστε το σώμα να εργαστεί σε αποθέματα λίπους. Και μετά από αυτό το διάστημα, τρώτε κάτι που δεν είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες, αλλά είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, για παράδειγμα, τυρί cottage, βραστό στήθος ή αυγά.

Παρακολουθούμε την υγεία σας

Μην ξεχάσετε τι αποφασίζετε να κάνετεΗ προπόνηση καρδιο στο σπίτι δεν είναι να παραλύσετε τον εαυτό σας, αλλά για εντελώς διαφορετικούς λόγους. Επομένως, προσπαθήστε να μην το παρακάνετε και να παρακολουθείτε την κατάστασή σας. Αερίστε την περιοχή πριν και μετά το μάθημα. Ξεκινήστε με ρυθμό που σας ταιριάζει και στη συνέχεια δημιουργήστε το σταδιακά. Εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας. Να είστε επίμονοι και να μην παραλείπετε τις προπονήσεις.