Οι σύγχρονοι νέοι δεν προσελκύονται πάντατετράγωνο άκρο στο αντίθετο φύλο. Επομένως, τα κορίτσια προσπαθούν να της δώσουν όσο το δυνατόν περισσότερη προσοχή. Σήμερα, σε μια κλίμακα ελκυστικότητας για παιδιά, ο ιερέας παίρνει σχεδόν την πρώτη θέση. Οι στρογγυλοί και ελαστικοί γλουτοί όχι μόνο προσελκύουν τους άνδρες, αλλά και αυξάνουν την αυτοεκτίμηση για τις γυναίκες. Ακόμα κι αν η φύση απονέμει μόνο μια τετράγωνη λεία, δεν έχει νόημα να αναστατωθεί, γιατί υπάρχει πάντα μια διέξοδος. Το άρθρο θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση του προβλήματος, θα σας παρουσιάσει τους βασικούς κανόνες εκπαίδευσης και θα προσφέρει τις καλύτερες ασκήσεις.
Τετράγωνο άκρο
Λίγοι άνθρωποι πιστεύουν στο γεγονός ότι η μορφή είναιδείκτης της κατάστασης της υγείας, καθώς και του επιπέδου των ορμονών στο γυναικείο σώμα. Έτσι, το τετράγωνο σχήμα των ιερέων δείχνει καλή υγεία και αποτελεί ένδειξη μέγιστης αντοχής.
Δυστυχώς, δεν είναι όλοι οι ιδιοκτήτεςτέτοιους γλουτούς σαν παρόμοιο σχήμα. Ως εκ τούτου, τα κορίτσια πηγαίνουν σε γυμναστήρια για να προσαρμόσουν και να δώσουν σε αυτό το μέρος του σώματος απαλές γραμμές. Το σύνολο των ασκήσεων είναι απλό και, ως εκ τούτου, μπορεί να εκτελεστεί εύκολα στο σπίτι. Περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με αυτά θα περιγραφούν παρακάτω.
Ημέρα ποδιών
Κορίτσια που επισκέπτονται τακτικά γυμναστήρια,Ακόμη και σε μια μέρα που είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε αποκλειστικά το κάτω μέρος του σώματος, δεν χρησιμοποιούν πάντα το τετράγωνο άκρο τους στη δουλειά τους. Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις (deadlift, lunges και ούτω καθεξής) αυξάνουν μόνο τους τετρακέφαλους και τους δικέφαλους μυς των ισχίων, αλλά όχι τους ισχυρούς γλουτούς.
Η οκλαδόν
Πολλοί πιστεύουν ότι για να διορθώσετε ένα τετράγωνο κώλοη κατάληψη θα βοηθήσει. Για μερικούς ανθρώπους, αυτή η δήλωση είναι σωστή, αλλά για κάποιον αυτή η άσκηση δεν θα φέρει επαρκές όφελος. Κάθε κορίτσι έχει τη δική του σωματική διάπλαση και μύες που συγκρατούν το φορτίο στον εαυτό της, οπότε δεν μπορεί κάθε αθλητής να αντλήσει τον κώλο της με τη βοήθεια μιας στάσης.
Οι πιο συνηθισμένες καταστάσεις όπου αυτή η άσκηση δεν βοηθά είναι:
- ανάπτυξη ισχίων από σχεδόν οποιοδήποτε φορτίο.
- κατά τη διάρκεια ασκήσεων που στοχεύουν στους μυς των ποδιών, η εργασία των γλουτών δεν γίνεται αισθητή.
- για μεγάλο χρονικό διάστημα η σωστή εφαρμογή των deadlift και των καταλήψεων, το μέρος του σώματος κάτω από την πλάτη δεν αλλάζει σχήμα και παραμένει επίπεδο.
Τι είναι καλύτερο να μην κάνουμε
Όταν οι άνθρωποι δεν ξέρουν τι να κάνουν με το τετράγωνολεία, αρχίζουν να κάνουν λάθος ενέργειες, μετά τις οποίες τραυματίζονται. Για παράδειγμα, τα κορίτσια πιστεύουν ότι τα μεγάλα ισχία δεν φαίνονται πολύ όμορφα από το πλάι, οπότε αρνούνται να προπονηθούν σκληρά και να αρχίσουν να τρέχουν σε μεγάλες αποστάσεις. Φυσικά, ο όγκος των γοφών θα μειωθεί, αλλά με αυτό οι μύες θα εξαφανιστούν και αν θέλετε να πάρετε ξανά το σίδερο, μπορεί γρήγορα να τραυματίσετε σοβαρά.
Ποπ ημέρα
Σκέφτεστε πώς να αντλήσετε ένα τετράγωνοκώλο, μερικά κορίτσια δεν γνωρίζουν καν τι μπορεί να προστεθεί στην ημέρα των ποδιών και της ποπ-ημέρας. Η προπόνηση αυτή την ημέρα πρέπει να αφιερώνεται αποκλειστικά στους γλουτιαίους μύες και το φορτίο στους τετρακέφαλους και τους δικέφαλους μυς πρέπει να είναι ελάχιστο.
Συστάσεις
Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις για τον τετράγωνο ιερέα, πρέπει να δώσετε προσοχή σε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Ανάμεσα τους:
- Διαισθητικό φορτίο.Ο σκοπός της προπόνησης είναι να μεγιστοποιήσει τη χρήση των γλουτών και όχι ολόκληρου του κάτω σώματος. Όταν υπάρχει η αίσθηση ότι οι γλουτιαίοι μύες έχουν ήδη αναπτυχθεί αρκετά, θα πρέπει να τερματίσετε την προπόνηση. Εάν συνεχίσετε να κάνετε ασκήσεις, τότε το φορτίο θα πάει πάλι στους δικέφαλους μυς και στα τετράγωνα των γοφών.
- Απαραίτητη ενεργοποίηση.Μια ποπ ημέρα ξεκινά καλύτερα με γέφυρες στο πάτωμα ή στον πάγκο. Στο υψηλότερο σημείο, πρέπει να κάνετε καθυστέρηση μόλις μερικά δευτερόλεπτα, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τους γλουτιαίους μυς. Συνιστάται επίσης να πειραματιστείτε με το ρυθμό των κινήσεων. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να αισθανθείτε την εργασία των μυών σε αργή και επιταχυνόμενη μείωση. Επιπλέον, η ρύθμιση των ποδιών πρέπει να αλλάξει.
- Έλλειψη αριθμών.Εάν η εκπαίδευση διατίθεται για την ανάπτυξη της γλουτιαίας, τότε δεν μπορείτε καν να σκεφτείτε δίσκους αυτήν την ημέρα. Η υπερτροφία ορισμένων μυών εξαρτάται από την εργασία τους, αλλά όχι από τον αριθμό των επαναλήψεων. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο το βάρος όταν εργάζεστε με το οποίο δεν υπάρχουν προβλήματα με τον έλεγχο των δικών σας κινήσεων.
- Όγκος εκπαίδευσης.Οι αθλητές που μόλις αρχίζουν να δίνουν τέτοια φορτία είναι πεπεισμένοι ότι περίπου 15-20 ασκήσεις πρέπει να συμπεριληφθούν στην προπόνηση. Αυτό το στερεότυπο πρέπει να πεταχτεί αμέσως από το κεφάλι σας, επειδή η πιο αποτελεσματική προπόνηση μπορεί να γίνει εύκολα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ακόμη και μερικές ασκήσεις, εάν εκτελεστούν σωστά, μπορεί να δώσει το μέγιστο φορτίο.
- Οι μύες του γλουτού πρέπει να είναι πρώτοι την ημέρα των ποδιών.Η απλούστερη τεχνική που χρησιμοποιείται συνεχώς από έμπειρους bodybuilders: η προπόνηση ξεκινά με μια ομάδα μυών που υστερεί, μετά την οποία θα συμμετέχει πολύ περισσότερο στις επόμενες ασκήσεις. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι κατά την ημέρα της προπόνησης των ποδιών, δεν συνιστάται να δώσετε υπερβολική προσοχή στον πάπα και να τον υπερφορτώσετε, επειδή χρειάζεται μόνο να αντλήσετε λίγο αίμα. Όταν κάνετε ασκήσεις ποδιού, πρέπει να δείξετε στους γλουτούς σας ότι θα πρέπει να λειτουργούν καλά σε κινήσεις ποδιών πολλαπλών αρθρώσεων.
- Αντίο στο λίπος.Όπως γνωρίζετε, όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο καλύτερη είναι η κυκλοφορία του αίματος και η κινητοποίηση λίπους σε αυτήν την περιοχή. Αυτό σημαίνει ότι όταν εκπαιδεύετε τους ιερείς να λύσουν το πρόβλημα του τετραγωνικού σχήματος, το υπερβολικό λίπος θα απομακρυνθεί επίσης από την τακτική άσκηση.
- Ζύγισμα.Όταν εργάζεστε για υπερτροφία, το αποτέλεσμα θα αντανακλάται στον καθρέφτη πολύ καλύτερα από ό, τι στην ισορροπία. Επομένως, πρέπει πάντα να προσέχετε τη δική σας αντανάκλαση ή τις πρόσφατα ληφθείσες φωτογραφίες, αντί να περιμένετε κάτι καλό από τις κλίμακες.
Κύριο συγκρότημα
Γνωρίζοντας πώς να προπονηθείτε σωστά, θα εκτελέσετε ασκήσεις για τετράγωνους ιερείς χωρίς ιδιαίτερες δυσκολίες και το αποτέλεσμα αυτών θα γίνει αισθητό πολύ σύντομα.
Το κύριο συγκρότημα περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Ξαπλωμένο στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα και ακουμπά σφιχτάπόδια στο πάτωμα, πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη, τεντώνοντας τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο και όχι τα πόδια. Έχοντας παραμείνει στην κορυφή για μερικά δευτερόλεπτα, θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλά ταυτόχρονα απαγορεύεται να χαλαρώσετε τους γλουτούς. Η άσκηση πραγματοποιείται σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Στέκεται ευθεία, πόδια πλάτος ώμου, καιχέρια - πίσω από το κεφάλι, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια βαθιά κατάληψη, ενώ παίρνετε τη λεκάνη πίσω. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία και το κύριο φορτίο να κατευθύνεται προς τα τακούνια. Αφού οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα, πρέπει να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Θα αρκεί να ολοκληρώσετε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
- Σταθείτε ευθεία με τα πόδια μακριά, χρειάζεστεκάντε μια βαθιά στάση, παίρνοντας τα χέρια και τον κώλο σας πίσω. Μετά από αυτό, θα πρέπει να σηκωθείτε και να σηκώσετε το ένα πόδι, στη συνέχεια να ξαπλώσετε ξανά και να επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Θα πρέπει να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
- Με τα χέρια σας στους γοφούς σας και τα πόδια σας πλάτος ώμου,πρέπει να καθίσετε έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίσουν μια σωστή γωνία. Σε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να κλειδώσετε, στη συνέχεια να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, να χαμηλώσετε ξανά τον εαυτό σας και να επαναλάβετε την άσκηση σε 3 σετ των 7-10 φορές.
- Με την πλάτη μου στον τοίχο και τα χέρια μουγοφούς, θα πρέπει να καθίσετε (σαν σε μια καρέκλα), στη συνέχεια σηκώστε ένα πόδι, κρατήστε το για περίπου 1 δευτερόλεπτο και χαμηλώστε το. Με κάθε πόδι, αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται σε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Πρόσθετες ασκήσεις
Όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο με τον κεντρικόΠολλές επιπλέον ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με προπόνηση, η οποία απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Θα αρκεί να κάνετε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων στους ακόλουθους προσομοιωτές:
- μπλοκ έλξης μεταξύ των ποδιών?
- υπερέκταση;
- άρση βάρους;
- προσομοιωτής σκάλας
- σπρώχνοντας έλκηθρα.
Εάν ο αθλητικός σύλλογος διαθέτει τουλάχιστον έναν από αυτούς τους προσομοιωτές, τότε πρέπει σίγουρα να το επεξεργαστείτε για να ενοποιήσετε το αποτέλεσμα.
